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2017-2018学年度高三体育特长生训练计划 精品

2013-2014 学年度高三体育特长生训练计划 周一 1. 速度和专项能力练习 准备活动:慢跑 1000 米-1500 米,各种拉长活动、协调 练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2. 速度练习:30 米、60 米、80 米、100 米、150 米。 (100 米跑段在中后期跑 6-10 个,主要是提高专项能力。400 米 专项跑 150-200 米 6-10 个) 3. 4. 5. 周二 快速力量、中力量练习练习 腰腹肌练习:悬垂举腿等 放松活动 小力量、一般耐力练习 1.准备活动:慢跑 1500 米-2000 米,各种拉长活动、协调练习、 跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.上肢力量+多级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 3.抗阻力练习(利用橡皮条) 4.一般耐力练习 3000—5000 米慢跑 1.放松活动 周三 速度耐力练习 1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。 2.沙袋摆腿 3.100 米、200 米专项:200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8 组 组合跑方案: (300 米+200 米+150 米)×2-3 组 400 米专项:600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8 组 组合跑方案: (600 米+400 米+200 米)×2-3 组 4.上肢力量练习:卧推或抓举等。 5.放松活动。 周四 多项身体素质练习 1.准备活动:慢跑 1500 米-2000 米,跑的专门练习、冲跑级弹性 跑。 2.加速跑 3.后抛铅球或抓举或高翻等 4.跳栏架或跳箱 5.阻力练习或跨跳或跨跑练习 6.球类游戏。 周五 1. 2. 3. 4. 力量练习 准备活动:慢跑 800 米,力量性准备活动。 上肢力量:卧推或抓举或高翻 下肢力量:全蹲+半蹲 动作力量练习:60 米后蹬跑或快跑计时、100 米跨跑等。 【注】加速跑:先力量,后测 60 米或跨跳 速度计时:先计时,后力量。 5. 周六 放松跑、 技术和素质练习 1.准备活动慢跑 1000 米+体操。 2.专门技术练习 3.加速跑 80 米 4.跑格(节奏和步幅) 5.60 米托重物跑×4 6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7.放松活动 注: 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 休息

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