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2017-2018学年度高三体育特长生训练计划9 精品

2017-2018 学年度高三体育特长生训练计划 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的 大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考 的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们 的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获 , 体育水平能够更上一层 楼! 具体的训练计划: 整个训练计划分为三个阶段, 第一阶段为基础训练阶段, 也就是 学生处在高三上学期 2018 年 9-10 月的时候, 训练的内容以基本的身 体素质训练为主,包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、 背力量练习、 灵敏性练习、 绝对速度练习。 第二阶段的训练计划 2018 年 11 月-2018 年 1 月,针对福建省高考体育设置的项目,在基本身 体素质训练的同时安排专项技术动作的教学. 第三阶段为调整和巩 固阶段 2018 年 2-3 月,也就是高考体育加试的前两个月,该阶段要 加强大强度的练习,适当减少运动量和次数。 第一阶段的训练计划:2018 年 9-10 月 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、 台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、柔韧性练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的 绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、 挺举。 四、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、 看信号跑等各种快速反应练习。 五、绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡 跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。严格控制时间、次数。一般 4-6 次为一组,做 5-6 组。每组结 束后穿插几个 20-30 米加速跑。 六.弹跳力练习: 1、台阶跳。 2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。 3、原地纵跳。 4、助跑起跳摸高练习。 5、单脚跳练习。 6 蛙跳练习。 注意事项: 初期以掌握技术和力量为主。 循序渐进合理安排负荷 量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 第二阶段的训练计划:2018 年 11 月-2018 年 1 月 高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目, 在基本身体素 质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有: (一)100 米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、 冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 (二)铅球:原地推球技术要领 1、握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指 根上, 大拇指和小指支撑在球的两侧, 以防止球的滑动和便于控制出 球的方向。掌心不触球。 2、握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽, 左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上; 右膝弯曲, 上体向右倾斜 扭转,重心落在右腿上;左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外 侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 3、推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前 送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面 垂直一刹那, 以左肩为轴, 右腿迅速伸直, 身体转向投掷方向, 挺胸、 抬头, 右肩用力向前送, 右臂迅速伸直将球向前上方约 40-42 度角左 右推出.球离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿 用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,,右腿迅 速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持 身体的平衡。 (三)立定三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要 点。 力量练习:1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举 腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲;6、负杠铃交换跳(每组间加快速高 抬腿跑 20 次接快跑 20 米)7、大腿后肌群抗阻力练习。 (四)800 米:变速跑、间歇跑是体育考生 800 米训练的主要手段。 第一阶段逐渐增加运动负荷量, 第二阶段在增加运动负荷量的同 时加大运动负荷强度, 第三阶段只上强度而不增加运动量 (或适量减 小运动量) 。 下面是第二阶段 800 米训练运动量及强度的课计划安排: 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右,如采用 150 米、200 米快速跑,中间用 100 米慢跑作为调整,训练量为:跑 12~ 14 个快跑 150 米+慢跑 100 米; 或者跑 10~12 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三 倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右,如采用 200 米、300 米、400 米的间歇跑,训练量为:10~12 个 200 米跑;或者 6~8 个 300 米跑;或者 5~6 个 400 米跑。跑的强度不低于自己最高 速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下,对人的机体就没有足 够刺激,对提高成绩意义不大。 周训练计划中的 800 米训练安排:在第一、第二阶段,每周一般 要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天;必 须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开, 一般安排在大强度力 量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超 量恢复。 第三阶段的训练计划:2018 年 2-3 月 最后二个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度的练习。 适当减少量和次数, 以每周 2――3 次为佳。 其他的课外训练取消 (比 如晨练、周末训练),只安排较短的技术练习和柔韧练习,使学生机 体不在过渡疲劳的情况下,下午进行 1-2 个小时的练习。另外要求 学生尽量避免从事剧烈的体育活动, 以防止运动受伤导致无法参加高 考,最好不要去打篮球,踢足球。 [注]: 在整个训练计划的教学中,

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