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2017-2018学年度高三体育特长生训练计划1 精品

2017-2018 学年度高三体育特长生训练计划 一、训练指导思想: 高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔 高考四项考试项目,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群 和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口, 确立以速度发展为中心的训练体系,一切以 “快” 为中心,注重速度和 力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量 训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。 二、时间安排: 高三年级从前一年的 8 月份至第二年四月份共有 9 个月的训练时 间,把这 9 个月自然分成三个阶段,第一阶段(8 月—10 月)主要发 展学生综合素质,主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第 二阶段(11 月—2 月底)进入冬训期,主要是发展学生耐力及意志品 质; 第三阶段 (3 月—考试) 主要加强专项训练并适当安排模拟考试, 让学生适应比赛气氛和环境。 第一阶段周训练计划 周一:强度:大 运动量:中 课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:10 秒×3 组 周二:强度:中 运动量:中 课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、负重提踵、深蹲 3、栏间垫步走 12 次,双脚跳栏 10 次 4、推铅球:10—15 次 周三:强度:小 运动量:大 课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、跑的专门练习: 3、50-60m 加速跑(6—8)次 4、短助跑水平单足跳:20m×3 组 周四:强度:大 运动量:小 课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、高抬腿走:60m×2 3、后蹬跑:60m×2 4、跨步跳:60m×2 5、行进间加速跑:40m×4 60m×3 周五:强度:中 运动量:中 课任务:发展身体素质,提高专项技术素质水平 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、跑的专门练习: 3、仰卧起坐 30 次×4 组 4、收腹跳 30 次×4 组 5、两头起 30 次×3 组 周六:强度:小 运动量:大 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容:1、越野跑:5000M 2、拉韧带 周日休息 每次训练结束都必须进行 15—20 分钟的肌肉放松和伸展性练习

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