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健康饮食原则


健康飲食

營養是健康的根本 食物是營養的來源
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我們身體需要食物中的營養素來維持生 命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、 維生素和礦物質。 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生 的熱量。 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必 須成份。 維生素與礦物質可以調節生理作用。

每日飲食指南
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主食類最重要 奶類不可少 蛋豆魚肉類適量好 蔬菜多吃身體好 水果吃的巧 油脂類用的少

特殊生理時期
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青少年:增加五穀根莖類、奶類、蛋白質類的 攝取量,尤其應增加一個蛋或一杯牛奶。 孕乳婦 :六大類食物均應酌量增加,為避免骨 質疏鬆症,最好每日能增加一至二杯牛奶。 老年人:可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝 取。

健康飲食原則
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衛生 均衡:六大類食物:五榖根莖類、蛋豆魚 肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類 適量:符合每天需求〈具備各類營養素〉

奶類

水果類 五穀根莖類

蔬菜類

蛋、豆、 魚、肉類

油脂類

分類標準

食用頻率

食物舉例
五穀雜糧飯 、飯、蔬菜 、水果、豆 腐、牛奶、 白開水、饅 頭 、瘦肉、 土司。

綠燈

此類食物含 多種營養素, 可促進健康,適合每天 大多新鮮、 食用 天然、原味。

分類標準

食用頻 率

食物舉例 調味奶、腰果、 優酪乳、醃製 蔬菜、火腿、 肉鬆、鹹蛋、 100%純果汁、 漢堡、甜豆花、 雞蛋糕。

黃燈

此類食物 對身體有 益,但糖、 適合酌 鹽或油脂 量食用 含量稍高。

分類標準 主要提供熱 量,含較高 糖、油脂、 鹽,通常經 過精緻加工 或調味,較 少其他營養 素。

食用頻 率

食物舉例

紅燈

香腸、巧克力、 冰淇淋、 炸雞、鹽酥雞、 應限制 冰棒、汽水可 食用次 樂、薯條、洋 數及量 芋片、糖果、 酥皮點心、鮮 奶油蛋糕。

飲食指標
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維持理想體重 均衡攝食各類食物 三餐以五榖為主食 盡量選用高纖維食物 少油、少糖、少鹽的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水

四少一多,健康多多
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少油炸 少肥肉 少油湯 少醬料 多蔬菜 增加纖維,減少脂肪攝取

健康飲食概念
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日常飲食應盡量選擇各類食物,不偏食也不過 量。 就地取材,選食當地的應時之生鮮食物,新鮮 又營養。 食物減少加工製品,回歸天然之食物。少油、 少鹽、少糖、高纖。 食物的價錢高,並不一定表示營養價值高。

飲食健康新煮張
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第一招:營養均衡最重要,食物選擇常變換 第二招:蔬菜每天吃半斤,五穀加入白米飯 第三招:為了健康少油脂,適量肉類好習慣 第四招:自然新鮮享美味,鹽量調味都減半 菜色之搭配 考量健康、安全、經濟、色香味、烹調方式等 因素設計。

蔬果彩虹579
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蔬果的攝食除需力行「蔬果彩虹579」的份量 要求之外,更需要注意均衡攝食各色蔬果,因 各色蔬果中所含的維生素、礦物質、纖維及植 物性化合物不盡相同,對於促進健康、預防癌 症的效果也不盡相同,因此應多種顏色的攝取, 亦稱為「蔬果的彩虹攝食原則」。蔬果的色彩 大致有紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七色, 多彩度猶如雨後彩虹,且各有其營養價值,其 色彩色分類及營養價值如下表:

蔬果579份量
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所謂「蔬果579」的觀念,是為了要提升國人食用蔬 菜水果的份量,2至6歲之學齡前兒童,每天應攝取5 份新鮮蔬菜水果,其中應有3份蔬菜2份水果;6歲以 上學童、少女及所有女性成人,應天天攝食7份蔬菜 水果,其中應有蔬菜4份及3份水果;而青少年及所有 男性成人,則應每天攝食9份蔬菜水果,其中應包含5 份蔬菜及3份水果。 而蔬菜類的份量計算一份約為生重100公克(約為一 碗生菜、半碗熟菜,一碗約為240C.C),水果類1份 約為3~4兩(切好後約為半杯,一杯約為240C.C普通 碗量)。

蔬果色彩分類及健康價值表
色彩 藍色及紫 色 健康價值 降低癌症之發生率、促進泌 尿系統之健康、有助加強記 憶力、抗老化 蔬果種類 黑莓、藍莓、葡萄、茄子、葡萄 乾、無花果、紫色甜椒

綠色

降低癌症發生率、促進視覺 健康、強健骨骼及牙齒
降低癌症發生率、促進心臟 健康、維持膽固醇指數正常 抗氧化 降低癌症發生率、促進心臟 健康、提升記憶力、促進尿 道系統健康

酪梨、綠色蘋果、綠色葡萄、奇 異果、酸橙、綠色西洋梨、蘆筍、 綠花椰菜
香蕉、棕皮西洋梨、甜桃、白水 蜜桃、白色花椰菜

白色 黃色及橘 色 紅色

黃色蘋果、哈密瓜、黃色無花果、 葡萄柚、金色奇異果 紅色蘋果、紅橙、紅櫻桃、蔓越 莓、紅色西洋梨、紅葡萄、紅葡 萄柚、石榴、覆盆子、草莓、西 瓜、甜菜、紅色甜椒

健康的飲食行為
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一定吃早餐 定時定量 細嚼慢嚥 不偏食 不邊玩邊吃 少吃甜食與零食 少吃油炸食物

常注意自己所吃的食物
有一餐多吃了 下一餐一定要少吃

吃到『不餓』,不要吃到飽

運動生活化
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多走路,少騎車、少坐車 多走樓梯,少坐電梯 多站,少坐;多坐,少躺著

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運動的重要性
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可以增加熱量的消耗

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可以增強心肺功能 可以促進新陳代謝
可以增加骨骼中『鈣』的含量

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體重控制三絕招
第一招:節制日常飲食
第二招:養成運動習慣 第三招:改變行為模式

第一招:節制日常飲食
第一式: 每餐只吃六分飽 定時定量為首要 暴飲暴食要不得 早餐一定不可少

第一招:節制日常飲食
第二式: 六類食物樣樣好 五榖主食不可少 多吃青菜少吃肉 均衡飲食最重要

第一招:節制日常飲食
第三式: 油煎油炸要減少 糖與鹽分不是寶 當心飲料與零食 高纖食物不會老

第二招:養成運動習慣
第一式: 能動則不靜 能站則不坐 能走則不車 嗯!能動最好!

第二招:養成運動習慣
第二式: 有氧運動多消耗 每週都做不嫌少 每週至少做三次 健康體力才會好

第三招:改變行為模式
第一式: 細嚼慢嚥真正好 狼吞虎嚥不得了 細細品嚐好滋味 控制效果真正巧

甜膩膩~~~少吃為妙-看不見的脂肪
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含糖飲料 蛋糕、甜點 冰淇淋 果汁調味乳 養樂多 煉乳 糖果、巧克力 汽水飲料

中式自助餐、麵點
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沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。 若是油炸之肉類須選可去皮者 (如:炸雞腿),於去皮 後再食用。 沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。 碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸含油分很高,或 其他不明成分的食物少選用。 可多選擇青菜以增加飽足感,但應先將湯汁滴乾以減 少油脂的攝取。 勿將任何湯汁泡飯吃,因為湯汁中多含大量的油及太 白粉或麵粉。

中式自助餐、麵點
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選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油脂。 糖醋、醋溜類菜式最好不要經常選用。 湯麵→先去油或改為清湯並多加青菜, 依自己可食用份量食用。 套餐及燴飯類→與自助餐一樣。 炒飯及炒麵→因吸油量大,肉類及蔬菜份量少, 且份量不易估算宜避免。

中式酒席
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由於宴席時間往往會拖延,赴宴前可先吃些食 物墊底. 瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅果類,含 油脂量高,盡量避免食用. 豬肝、腰花、魚卵、蟹黃等膽固醇高的食物應 避免.

中式酒席
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含糖飲料: 如果汁、汽水儘量避免飲用,可用 無糖烏龍茶或白開水及低熱量的汽水替代. 每兩道菜選擇一種吃就好、 不要勉強吃完每一道送來的菜. 其他原則與中式自助餐一樣.

西餐
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清湯代替濃湯、大蒜麵包含油很高不適合食用。 小餐包,玉米及洋芋代替大蒜麵包. 選用由新鮮蔬菜所製成的沙拉如小黃瓜,蘆筍, 青花菜,包心菜等. 沙拉醬可選用義大利式沙拉醬.

西餐
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肉類選用海鮮及雞肉類、 烹調選用烤的方式。 選用新鮮水果代替餐後點心. 茶或加代糖的咖啡是最佳選擇,且不加奶精, 改以低脂奶或鮮奶取代.

日式料理
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主食類可選擇飯,壽司類,拉麵,適量攝取. 麵類~ 各種鍋燒麵類,每鍋約含2份肉類、2份主食及 少許青菜. 生魚片~多為魚類及海產,沾芥末或醋食用,是很好的 肉類來源。 油炸食物(揚物)~ 除去油炸麵皮後食用,若是主食類則 取代飯麵,但炸類含油量較高,不宜經常選用. 燒烤類(燒物)~ 鹽燒類食物為較佳的選擇,其他醃泡 後再燒烤的食物,因加糖醃泡較不合適,如烤鰻。

日式料理
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碗蒸食物~如茶碗蒸等,每碗可當作肉類1份 計算. 湯~ 傳統日本湯多清淡無油,適合食用,但味噌 等含鈉量高,宜多注意。 手捲~很好的蔬菜來源,如果有米飯或肉類時, 則必需計入主食及肉類之份量.


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調味料要適量選用沙茶醬含油量較高勿使用. 多選用新鮮肉類、魚類、海鮮,少用加工品、 多選用各類蔬菜. 選用清湯代替高湯、火鍋湯別忘了將浮在上面 的油刮除再喝.

你可以用健康換取金錢

但你無法用金錢 再換回健康

命好

不如

習慣好

好命 不如

好習慣


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