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高中体育特长生训练计划


高中体育特长生训练计划
石城中学熊小建

一、训练指导思想: (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系 统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系 ,一 切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力 量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. (3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则: (1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则 : 把技术训练分解成套 , 一天练几套 , 穿插进 行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习 ,使运动员既得到全面 的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大 动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大 到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的 关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放 松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天 天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7) 懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理 ,合理认真安排运动负荷 .(通过观察出汗, 心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。 三、训练时间:从 9 月—7 月体育术科考试前止。 四、训练项目: 基本素质训练 100 米跑、立定三级跳、原地掷实心球和 800 米四项。 五、各月训练计划如下: 1、 9—10 月为调整适应期,现阶段主要是让学生恢复体力,尽快提高身体适应性,为下一 阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。 2、 11--12 月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础:以力量、爆发力与速度为主, 一般耐力与协调能力为辅。 3、12 月到次年 2 月为冬训阶段,这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段,本阶段的主要 任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主,隔周进行一次测验,检验训练效果、提高应考 能力。 4、3 月为备考调整期,这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好,并做好补缺 工作,以一个充满信心的状态迎接测试的到来(高三年级调整训练时间,根据高考安排,分上、 下午二次训练,以适应高考的高强度。) 5、4 月前半个月是适应期。(高三年级参加省统一考试)。 6、5 月-6 月高一高二年级为准备期末考。 每周训练六次,即周一至周六,高三(上午 5:30-6:30、下午 3:40-6:00),高二(上 午 5:30-6:30、下午 4:20-6:00),高一(上午 5:30-6:30、下午 5:10-6:00),周日 作自我调整。

六、训练强度与量安排: 星期 训练任务 时 间 强度 量 1 力量练习 1.5 小 时 小 大 2 发展速度及完整技术 1 小时 大 中大 3 弹跳及一般耐力 1 小时 大 中大 4 足球运球绕杆射门 1小 时 大 中 5 跳跃练习 1小 时 中 中 6 力量练习 1.5 小 时 小 大 七、高三训练内容安排 周一:力量。 下肢力量为主。 1、 2、

中 中

杠铃练习(如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵,负重高抬腿跑、负重后蹬跑等) 负重屈肘,指卧撑等,仰卧起坐。

3、各类跳跃(如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等), 4、柔韧练习 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 5、协调性练习 (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术,防止技术不稳定。 练习要求:练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另外要做好放松的练习。一次力量 训练效果一般只能保持 3 天,7 天后回到原来水平. 周二:速度训练。 以提高 100 米跑技术为主,配合各类跑的辅助练习。100 米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加 速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 1、最大强度底反复跑 30―50 米。 2、接近最大强度的反复跑 80―150 米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20―60 米。 4、接近最大强度的接力跑 60―90 米。 5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂练习,半高抬跑 40 米练习; 前倾高抬腿跑 30 米练习;后踢腿跑 40 米练习,站立式起跑 30-40 米,各种快速反应练习。

练习要求:100 米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过 800 米-1000 米。并且安排在 调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。 周三:跳跃练习。 以提高三级跳远技术为主。 1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。 深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。 2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力。 3、反复练习三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快 速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的 45%-75% 作为负荷量。每个课做 10―13 次,每次 5―7 组。 周四:800 米 周五:跳跃练习。内容同周三。 周六:力量。内容同周一 高一年级训练计划: 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地 纵跳练习。 二、柔韧性练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练 习。 五、绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑 等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。严格控制时间、次数。一般 4-6 次为一组,做 5-6 组。 每组结束后穿插几个 20-30 米加速跑。 六.弹跳力练习: 1、台阶跳。 2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。 3、原地纵跳。 4、助跑起跳摸高练习。 5、单脚跳练习。 6 蛙跳练习。 注意事项:高一年级为初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止 中过渡疲劳和运动损伤。 高二年级的训练计划 高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目,在基本身体素质训练的同时安排专项技术 动作的教学,具体内容有: (一)100 米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步 的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 (二)铅球:原地推球技术要领 1、握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在 球的两侧,以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,左脚尖指向斜前方并与右脚 弓在一直线上;右膝弯曲,上体向右倾斜扭转,重心落在右腿上;左臂微屈于胸前,使球的垂直 线离开右脚外侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 3、推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝 着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投 掷方向,挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约 40-42 度角左右推出.球 离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上 的力量。球出手后,,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维 持身体的平衡。 (三)立定三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 力量练习:1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深 蹲;6、负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑 20 次接快跑 20 米)7、大腿后肌群抗阻力练习。 (四)800 米:变速跑、间歇跑是体育考生 800 米训练的主要手段。 第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三 阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段 800 米训练运动量及强度 的课计划安排: 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右,如采用 150 米、200 米快速跑,中间用 100 米慢跑作为调整,训练量为:跑 12~14 个快跑 150 米+慢跑 100 米;或者跑 10~12 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右,如采用 200 米、300 米、400 米的间歇跑, 训练量为:10~12 个 200 米跑;或者 6~8 个 300 米跑;或者 5~6 个 400 米跑。跑的强度不低于 自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成 绩意义不大。 周训练计划中的 800 米训练安排:在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不 得少于一次,训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开,一般安 排在大强度力量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超量恢复。 [注]:在整个训练计划的教学中,每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动,活动的内容包括: 慢跑 800—1200 米热身,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游 戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习,在教学中既要重视练习的 效果也要重视学生的思想教育,要把训练与思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中培养 学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地表扬优秀者鼓励后进者,加强 与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和训练能够得到充分的保障。 通过师生的共同努力,在高考中取得优异的成绩。


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