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跑步走与立定 (1)


一、动作要领 口令:跑步走,立定 要领:听到预令,两手迅速握拳(四 指蜷握、 拇指贴在食指第一关节和中 指第二节上),提到腰际,约与腰带 同高,拳心向内,肘部稍里合。听到 动令,上体稍向前倾,两腿微弯,同 时左脚掌利用右脚掌的蹬力跃出约 85 厘米着地,身体重心前移,右脚 照此法动作。两臂前后自然摆动,向 前摆臂时, 大臂略直, 肘部贴于腰际。 行进速度每分钟 170—180 步。 听到“立——定”的口令,再跑 2 步,然后左脚向前大半步(两拳收于

腰际、停止摆动)着地。右脚靠拢左 脚, 同时将手放下, 成立正姿势。 (跑 步走、立定,当听到“立定”之后, 还应该有 1、2、3、4 步,学生往往 受齐步走、立定的影响,只迈出 1、 2 两步就停下了,虽然纠正多次,但 是部分学生仍然不能得到改正, 在整 个队列中的表现则是你拥我挤, 非常 混乱。如何得以解决,我先让学生自 己单独练习,然后将动作分解,特别 是将立定后的四步故意减慢速度, 一 步一步的完成。 这样做虽取得一定的 效果,但效率太慢,还希望能够找到 更快捷的方法,提高效率,更快的完 成队列训练的各项内容。)

二、动作标准与要求 跑步行进时,上体端正,两眼注 视前方,利用前脚掌的弹力前进。臂 腿协调自然,摆臂时,两拳不要上下 打鼓,不左右围绕腹部摆动,肘部不 得外张,做到摆臂不露肘,后摆不露 手。 立定时不垫步, 不跨步, 不弯膝, 臂腿靠放要一致。 三、训练重点和难点 重点:摆臂的定型定位和臂腿的 协调自然。摆臂时,两臂要轻贴身体 前后自然摆动, 脚着地时前脚掌先着 地,不要全脚掌着地或脚跟先着地。

行进中身体重心前移, 利用前脚掌的 弹力前进。 难点:步幅、步速的准确。 四、训练步骤 1、摆臂练习。 口令:摆臂练习,准备,一、二、 停。 要领:听到“摆臂练习,准备” 的口令,两手迅速握拳提于腰际,听 到“一”的口令,右臂前摆,左臂不 动。听到“二”的口令,两臂交换摆 动,尔后按“一”、“二”的口令依

次反复练习。听到“停”的口令,两 手迅速放下,恢复立正姿势。 主要解决的问题:摆臂的路线和 定位的准确。 练习时,握拳要迅速、准确,两 臂摆动要自然,。小臂内侧轻擦身体 前后摆动,肘部适当内合不要外张。 做到前不露肘,后不露手。 2、第一步跃出练习。 口令:一步跃出练习,跑步—一 走、停。 要领:听到“一步跃出练习,跑 步——走”的口令, 左脚按要领跃出

并着地,听到“停”的口令,右脚靠 拢左脚,同时两手放下,恢复立正姿 势,尔后依次反复练习, 主要解决的问题:一步跃出的距 离、方向和跃出时用力的部位。 练习时,应做到听到预令时不弯 膝、 不抢跑, 听到动令时上体不后仰, 脚着地时前脚掌先着地, 着地后身体 要稳,第一步跃出的距离要准。 3、五步一靠练习。 口令:五步一靠练习,跑步——走, 停。

要领:听到“五步一靠练习,跑 步——走”的口令, 按要领向前跑四 步,第五步右脚向前大半步,收回左 拳, 右拳不摆动。 听到“停”的口令, 两手放下同时右脚迅速靠拢左脚恢 复立正姿势。 主要解决的问题:臂腿的协调和 立定动作的准确。 练习时,要求做到听到预令抱拳 快,听到动令,跃出迅速,利用前脚 掌蹬力前进, 立定时, 腿臂靠放一致。 训练中结合步幅线, 首先进行以齐步 代跑步的五步一靠训练 (即:两腿按

齐步要领前进,两臂按跑步要领摆 动 ), 而后进行跑步的五步一靠练习。 4、综合练习。 主要解决的问题:臂腿动作的协 调自然和步幅、步速的准确。 练 习时, 可结合步幅线、 秒表进行训练, 以达到步幅、步速的准确,同时强调 行进时动作要协调自然。 五、常犯毛病和纠正方法 1、听到预令弯膝,上体前倾过大。 纠正方法:强调听到预令腿部不动, 听到动令两腿微弯身体重心前移。 2、 摆臂时上下打鼓或围绕腹部摆动。

纠正方法:强调肩关节放松、肘 部适当用力稍向里合, 摆臂时小臂内 侧轻擦身体前后运动。 可利用摆臂线 反复练习。 3、摆臂时,前后不到位。 纠正方法: 强调向前摆时不露肘、 肘部贴于腰际;向后摆时不露手,拳 贴于腰际。 4、行进时,全脚掌着地或脚跟先着 地。 纠正方法:强调行进时身体重心 前移, 脚腕适当放松, 脚尖自然下垂, 使前脚掌先着地。

5、行进时,上体后仰或臀部下坐。 纠正方法:强调收小腹,收臀部, 腰杆挺直,上体前倾。 6、立定时臂腿不协调。 纠正方法:用五步一靠练习反复 训练纠正。 注意听到“立——定”的 口令后,继续向前跑两步时要减速, 控制前冲惯性。左脚向前大半步时, 身体稳固,两拳要位于腰际,靠腿时 臂腿动作要一致。 7、步幅、步速不准确。 纠正方法:利用秒表,结合步幅线进 行反复练习。

六、组织练习的方法 1、个人体会。 2、对伍练习。 3、分组练习。 4、分类编组、浮动升级练习。 5、集体练习。 6、评比竞赛。


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