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2017-2018学年度高考体育特长生训练计划 精品


2013-2014 学年度高考体育特长生训练计划 安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课(时间 大约为 90 分钟).具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五 的下午最后两节课。 并且同时安排两名教师上课, 这样便于分组教学, 分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材, 这些包括杠铃、 哑铃、 跨栏架、 铅球等。 整个训练计划分为四个阶段, 第一阶段为基础训练阶段, 也就是学生处在高一的时候, 训练的内容 以基本的身体素质训练为主(不结合专项身体素质训练),包括弹跳 力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练 习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段,也就是学生处在 高二的时候, 训练的内容上学期为专项的技术动作教学 (包括专项技 术、专项比赛方法、专项理论),下学期为专项的身体素质练习(包 括专项速度、专项耐力和专项爆发力),第三阶段为专项提高阶段, 也就是学生处在高三上学期的时候,训练的内容包括 1、提高专项技 术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、 提高指导专项训练的能力 4、 学习掌握副项正确的基本技术, 第四阶 段为调整和巩固阶段, 也就是高考体育加试的前两个月, 该阶段要加 强大强度的练习,适当减少量和次数。 第一阶段的训练计划: 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、 台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速 跑等 三、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、 摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等 练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、 俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃 抓举、挺举。 五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、 看信号跑等各种快速反应练习。 六、绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下 坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。严格控制时间、次数。一般 4-6 次为一组,做 5-6 组。每组结 束后穿插几个 20-30 米底加速跑。 注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、 强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工 作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟 150- 160 次。 第二阶段的训练计划: 高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目,在基本身体 素质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有: 100 米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲 刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 800 米:体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和 超越等。 铅球:原地侧向推铅球的技术要领(握、持球,基本姿势,预 摆,最后用力出手,出手后的缓冲和落地)。 立定三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要 点。 高二的第二学期: 一、100 米:1、最大强度底反复跑 30―50 米。2、接近最大强度的 反复跑 80―150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20―60 米。4、 接近最大强度的接力跑 60―90 米。 练习要求: 100 米属于极限运动, 一次课总的快速跑量, 不能超过 800 米-1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一 项。切记在疲

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