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高中体育生全年训练计划


高中体育生全年训练计划 一、队员现状分析: 二、确定目标和预定目标: 三、年度训练的阶段划分:
时期 时间 训 准 备 期 9 月~ 1 月 1 身体素质,提高健康水平。 竞 赛 期 2 月~ 5 月 1 身体素质,提高健康水平。 过 渡 期 6~ 8 月 1 身体素质,提高健康水平。



2 学习专项与各项技术。

2 掌握与提高专项技术。

2 参加球类、游泳多项活动。



3 提高跑的能力与速度。

3 发展速度与快速力量。

3 总结经验,订年度计划。



4 发展身体各部位力量。

4 参加各级比赛,创优异成绩。

5 培养勇敢顽强的品质。

5 培养勇敢顽强的品质。

力 量 训 练 全 年 安 排
月份 周数 任务 9~10 6~8 建设性力量训练 11~12 8~10 提高力量 1~2 8 转变为专项力量 3~4 8 保持与发挥力量 5~6 6 保持与发挥力量

力量耐力

最大与快速力量

最大速度与快速力量

四、阶段训练计划: ㈠、引导阶段训练计划: 1 时间:第 1~7 周,7 周(2008.09.01~2008.10.19) 2 任务: 提高一般训练水平;发展内脏器官;发展力量耐力,进行肌肉建设性练习。 3 训练安排 ①力量类: 坐姿颈后推举杠铃;坐姿屈臂弯举;卧推;肋木举腿;仰卧起坐;仰卧挺身起; 仰卧挺髋起;坐姿提踵;俯卧后举腿;俯卧跪立起;实心球前后抛。 ②跳跃类: 2~10 级蛙跳;沙坑直膝跳;沙坑弓步跳、分腿跳;收腹跳。 ③耐力类: 越野跑;定时跑;场地跑。 4 每周实施: ①每周训练 6 次,每次 90 分钟,3 次力量,2 次耐力。

②技术:改进短跑的摆臂,折叠前抬扒地练习,跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插 在每次课中间。 ③综合力量: 坐姿颈后推举杠铃,10 次;肋木举腿,16 次;仰卧挺髋起,10 次;坐姿屈臂弯 举,10 次;坐姿提踵,(负人)10 次; 持 10~15Kg 杠铃转体,16;跨栏坐转髋,10 次。 ㈡、冬训阶段训练计划: 1 时间:第 8~18 周,11 周(2008.10.19~2009.01.03) 2 任务: 发展全面身体素质,提高健康水平;提高完善技术,发展跑的能力;发展支撑与 摆动力量,提高身体各部位的力量。 3 训练安排: ①力量类: 半蹲起,75~95%;单腿台阶蹬起,30~40 厘米;弓步抓举、挺举、颈后推举; 负重飞鸟、摆臂;仰卧挺髋起(单双腿);小腿负沙袋屈膝绕栏架;小腿负沙袋 仰卧抬腿;持杠铃片负重转体;坐姿负重提踵。 ②跳跃类: 双脚跳栏架;双脚跳深;跨步跳,60~150 米;单足跳,30~50 米。 ③速度与速度耐力类: 定时跑,30~40 分;反复跑,100 米;反复跑,150 米;越野跑,3000~5000 米; 4 每周实施: ①每周训练 6 次,每次 90 分钟,3 次力量课(2 次最大力量与快速力量 1 次综合 力量),2 次速度与速度耐力课,身体训练 1 次(一般耐力与柔韧性练习)。 ②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。 ③每 3 周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第 3 周为减量、调整小 周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛 前训练阶段为最大。 5 周训练范例: ①训练小周期范例: 周一,最大力量与快速力量: 1 最大力量:卧推 75~95%/3~5 次/6 组;半蹲起 75~95%/3~5 次/6~8 组。 2 快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50 米快速跑。 周二,速度与速度耐力: 1 技术辅助练习; 2 反复跑 150~300 米跑; 3 有氧慢跑 3000 米。 周三,专项技术与综合力量: 1 跨栏或投掷练习; 2 综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。 周四,身体训练: 1 柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习; 2 一般耐力:越野跑。 周五,最大力量与快速力量:

1 抓举,50~85%/3~6 次/4~6 组; 2 半蹲起,75~95%/3~5 次/5~6 组; 3 快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑 30~50 米。 周六,速度与速度耐力: 1 技术辅助练习; 2 反复跑 100~150 米跑(85~95%间歇 3~5 分); 3 有氧慢跑 3000 米。 周日,休息。 ②调整小周期范例: 周一,最大力量与快速力量: 1 最大力量:卧推,75~95%/3~5 次/6 组;半蹲起,75~95%/3~5 次/6~8 组。 2 快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50 米快速跑。 周二,专项技术,速度耐力: 1 跨栏跑技术专门练习。 2 变速跑 50 米快+100 米慢/5 次/2 组,组间间歇 5~8 分。 周三,铅球与有氧耐力: 1 投掷练习:正面原地推球 10~15 次;侧向后倒支撑送髋投球 10~15 次;前后 抛球各 10~15 次。 2 一般耐力:场地跑 3000~3500 米。 周四,休息。 周五,最大力量与快速力量: 1 抓举,50~85%/3~6 次/4~6 组; 2 半蹲起,75~95%/3~5 次/5~6 组; 3 快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑 30~50 米。 周六,速度与速度耐力: 1 技术辅助练习; 2 反复跑 100~150 米跑(85~95%间歇 3~5 分); 3 有氧慢跑 3000 米。 周日,休息。 ㈢、春训阶段训练计划:第 19 周~25 周,7 周(2009.01.04~2009.02.22)

星期 任务





三 力量

四 有氧耐力





日 休息

速度与铅球 速耐,150 米

跑专门练习 投掷、小力量

任务

支撑与摆动 铅球 间歇跑

有氧耐力

休 息

速度专门练习 投掷 变速跑

休息

腰腹力量

专门力量

㈣、考试前一月阶段训练计划:4 周(2009.02.23~2009.3.28) 1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。 2 最后一周训练安排: 3 具体每日安排:3 月 3 日~3 月 28 日
一 二 三 四 五 起跑 30/5 六 休 息 日 测 验

抓举、半蹲; 速度耐力 铅球,2~3/3 有氧耐力 30~50 米快 150 米/3 次 专门力量/3 速 组 休 息 柔韧性

立定跳远、铅 球 休 息

(市组织)

有氧耐力 抓举、半蹲;400 米/2 次, 上肢力量 30~50 米快 柔韧性 速 300 米/1 次, 有氧慢跑

起跑 30/5;

卧推、快推

专门力量 3 组

休 息

起跑 50/4

速度耐力 抓举、半蹲; 有氧耐力 30~50 快速

起跑 30/5;

变速跑

铅 球

150 米/3 次 跑

柔韧性

立定跳远、铅球

铅球 2~3/3

休 息

专门力量 3 组

五、阶段训练小结: ㈠、引导阶段训练小结: 通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段 的正常训练奠定了基础。此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位 肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。 ㈡、冬训阶段训练小结: 通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步 提高;学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为 明显。 ㈢、考试前一月阶段训练小结: 对于参加高考的学生来讲,比赛前的 2~3 周的训练安排是否合理,对于考试成 绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度 耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地推铅球来讲,比赛前 4 天练一次最 大力量,卧推,以后维持 75%的强度,对于耐力项目 800 米,以比赛距离的一半 400 米进行间歇时间较长的 5~8 分的反复跑,速度以超过比赛时的速度,来体 会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好的恢复。 比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午,有利于调动学生的兴奋点;考试 准备活动需有一整套的流程;800 米跑前喝碳酸饮料;推铅球应用镁粉。


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