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2017-2018学年度高三体育特长生训练计划

2013-2014 学年度高三体育特长生训练计划 体育,是两个冷酷的字眼 ,它需要学生有良好的体能 ,悟性,吃苦 精神,拼搏竞争意识!广东省体育大纲每年都会有或大或小的调整, 而 且对学生素质能力的要求也越来越高。 为了学生们能够在一年的学习 和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学 ,制定具有针对性 的体育高考训练计划也是必要的 ,该项训练计划涵盖了一年的训练 , 并且在制定计划的同时尽可能得从学生的角度并结合广东省体育高 考的特点将计划制定的详细而具体,希望同学们的刻苦训练能够在一 年后取得较大收获,体育水平能够更上一层楼! 在训练之前,给学生的建议是:找准自己的坐标 ,给自己一 个科学合理的定位不失为一种良策,摸清底细,从实际出发,一步一个 脚印,扎实训练!点,线,面,体,逐一攻破!作为体育教师和教练,应打 破闭门造车的训练模式,多带学生外出交流学习,尽可能的组织模 拟高考,提高学生的学习热情和考试欲望! 一、训练指导思想: (1)确立 “三从一大” 的训练原则,以高考四项作为素质练习的重 点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度 发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以 “快” 为中 心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就 适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2) (3) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则 :把技术训练分解 成套,一天练几套,穿插进 行。要求完成得快速、熟练、准确。每天 都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和 技术发展 , 又不至于使身体某部位产生过度疲劳 ( 注意预防运动损 伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系, 在 逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上, 自然的、 适当的逐 步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大 到再适应的过程 .负荷的增加要缓和 ,不要突击增加强度 ,(注意处理 好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重 训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施 ,控制好负荷的 节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目 的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。 如力量训练时大 肌肉群轮流练,小肌肉群 天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理 ,合理认真安排 运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏 (和学生经常沟 通)。 三、训练时间:从 2013 年 3 月起至 2014 年体育术科考试前止。 四、训练项目: 1、基本素质训练 100 米跑、立定三级跳和原地掷实心球三项 2、专项基础考试足球运球绕杆射门 五、各月训练计划如下: 1、 3—4 月为调整适应期,现阶段主要是让学生恢复体力,尽 快提高身体适应性, 为下一阶段的全面身体训练打好基础。 以一些专 门性的练习与协调性为主。 2、 5--7 月上旬, 8-10 月下旬主要是让学生为各项目的技术打 下一定的基础:以力量、爆发力与速度为主,一般耐力与协调能力为 辅。 3、11 月到次年 1 月为冬训阶段,这个阶段是提高学生体育成绩 的重要阶段, 本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技 术为主,隔周进行一次测验,检验训练效果、提高应考能力。 4、14 年 2 月为备考调整期,这个阶段的训练主要是让学生把生 理、心理状态调整好,并做好补缺工作,以一个充满信心的状态迎接 高考的到来。 5、 14 年 3 月前半个月是适应期, 调整训练时间, 根据高考安排, 分上、下午二次训练,以适应高考的高强度。 6、14 年 3 月后半个月是考试期。 每周训练六次, 即周一至周六, 周一、 周六 (下午 4: 10-6: 10) , 周二至周五(5:00-6:30),周日作自我调整。 六、训练强度与量安排: 星 间 1 时 2 大 3 大 4 时 5 时 6 时 力 量 小 跳 跃 足 球 力 量 小 发展速度及完整技术 中大 弹跳及一般耐力 中大 运 大 练 中 练 习 大 习 中 1.5 小 球 绕 杆 射 门 中 1 小 1 小 1 小时 中 1 小时 练 期 训 练 任 强度 习 大 中 务 量 1.5 小 时 七、训练内容安排 周一:力量。 以实心球技术及提高上、下肢力量为主。 1、 杠铃练习(如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵,负重高抬 腿跑、负重后蹬跑等) 2、 负重屈肘,指卧撑等,仰卧起坐。 3、各类跳跃(如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳 上跳下、跳台阶等), 4、柔韧练习 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式 的绕环练习 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 5、协调性练习 (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术, 防止技术不稳定。 练习要求:练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另外要 做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持 3 天,7 天后回到 原来水平. 周二:速度训练。 以提高 100 米跑技术为主,,配合各类跑的辅助练习。100 米:起跑 器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑 步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。1、最大强度底反复跑 30―50 米。2、接近最大强度的反复跑 80―150 米。3、最大强度的顺风跑、 下坡跑 20―60 米。4、接近最

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