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800米跑


800 米跑训练方法 米跑训练方法
800 米跑是一种既需要耐力,要需要速度的项目。非常具有挑战性,而且跑 800 米可以锻炼 一个人的意志,培养顽强拼搏的精神。现在我们就 800 米跑训练方法和临场战术进行探讨。 趣味训练方法 一、贴报纸跑 把报纸拿到胸前一臂处,起跑后松开报纸,让其贴到胸前,在场地上自由练 习,体会速度。要求在途中跑的过程中,报纸不能落下。 练习一:

进行比赛, 看谁在报纸掉下前跑的最远。 练习一 “看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前, 可以分组进行比赛,增强大家锻炼的积极性。 练习二:把报纸贴于胸前跑 1500~2000 米,提高有氧能力。 练习二 二、变速跑 练习一: 练习一:赶超跑,要求练习者成一路纵队匀速跑进,练习开始,最后一名练习者从外侧快速 超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时,该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头,每 人赶超一次为一轮,依此类推循环往复,直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己 的跑速。可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时,后一个就开始跑, 或者前一个跑过若干练习者后,后一个就开始跑等来增加练习密度) 练习二:把练习者分成若干组, 均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑,练习开始, 练习二 第一组快速跑追上第二组后变慢跑,第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑,第三组变 快跑,依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高,而逐渐减少练习时的组数,从而 增加快速跑时的密度 变速跑是一种应用最广泛的跑法,通过快速与慢速结合,可以使练习者在每次快速跑之后, 获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法容易让大多数人接受。 间歇跑、 三、间歇跑、重复跑 间歇跑: 间歇跑:常采用直道加速、弯道调整,也可以采用 200 米加速、100 米调整的方法。 重复跑: 重复跑:在训练初期采用 150 米或 200 米快速跑,重复 6~8 次,速度控制在与最好成绩相 当。 在跑的过程中,注意配合呼吸,“可二步一呼,二步一吸”或“可三步一呼,三步一吸”进行呼 吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥,可要求练习者默念自己的步子, 如甲练习者用 192 步跑完 400 米, 用时 1′03〃, 而乙练习者却用了 236 步跑完, 用时 1′30〃, 这样一个比较,大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。 至于每组练习的距离,应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距 离 为 400 米。如甲练习者 800 米最好成绩为 4′30〃,跑完 400 米让她恢复都是个大问题, 这时就可以让她跑 300 米一组或 200 米一组的距离。 最后,训练时若采用重复跑,要等练习者脉搏恢复到 100 次/分钟,开始下一组练习,若 采用间歇跑,要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到 120 次/分钟)时开始下一组练习。 四、利用图形跑 运用各种图形,让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如:蓝、排、足球 常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8 字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。 五、跑楼梯 800 米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中,我们 可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。 还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己 的步频. 临场战术 “养兵千日,用兵一时”,800 米跑亦是如此,临场战术非常重要。我们应根据自 身的特点,采取合理的战术,让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。 1.起跑后的抢占有利位置 起跑后的抢占有利位置

800 米跑采用的是站立式起跑,口令为“可就位”,然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出,应向跑道的 内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑 3 米多。适时加速、拉开,人多拥挤时适当减速和 换位,跑的过程中,紧靠第一道内侧。 2.“极点 的处理 极点”的处理 极点 极点:在长跑中,由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无 力的现象,此时会感觉到难以再跑下去了。 极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准 备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强,“极点” 现象出现晚,持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一 定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度,适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要 肯坚持,“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。 3.采用适合自己的跑法 采用适合自己的跑法 领跑法:如果你在该组感觉自己实力最强,可采用领跑法; 跟随法:如果你觉得自己的水平一般,可采用跟随跑,要用自己习惯的步长,这样省力。 变速法:使用于平时训练水平好,而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感,采 用变速跑前进。 4.顶风时最好跑在第二、三位 顶风时最好跑在第二、 顶风时最好跑在第二 5.合理分配体力 一般第一圈不宜太快,水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完 600 米 合理分配体力 之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后 150 米或 100 米。冲刺时尽力 加大摆臂动作,加大步频和步幅。 6.弯道跑注意地方 弯道跑注意地方 a. 弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力; b. 弯道跑时,身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术,还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神 紧张焦虑,食欲不振,甚至对 比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动,如:慢跑、 听音乐、上网,做一些积极性的心理暗示,并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和 的心态,去迎接比赛。 同时,赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间,过早的进入状态, 到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。 而过晚的进入比赛状态, 就跑不出理想的成绩。 因此,要注意把握自己进入比赛状态的时间,把自己的水平完全发挥出来。
考前制定好的战术十分重要。战术包括:起跑后占据有利位置;领跑还是跟跑;第 1 圈 400 米的速度; 最后发力冲刺的实力。战术制定后,应根据战术要求反复进行训练,使考生对 800 米跑的速度、节奏有良 好的感知能力,形成较好的控制能力。笔者培养的几名 800 米成绩为 2 分 03 秒(25 分)的考生,有两个指 标可供考生及教练员参考,一是他们的 1000 米成绩均在 2 分 35 秒~2 分 40 秒左右,二是他们在 800 米 跑中的第 1 个 400 米跑控制在 58 秒 50~59 秒 50。


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