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坐位体前屈训练方法与技巧


体育中考---坐位体前屈训练方法与技巧

坐位体前屈测试方法: 这一项目的场地是在室内,使用电动测试仪进行测试。考试时,考生直角坐,两腿伸直,两 脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上,两脚分开约 10—15 厘米,上体前屈,两臂伸直向前,用 两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为 0 点,向 内为负值,向前为正值。记录以厘米为单位,保留一位小数。 注意事项及技巧: 1、考试前,考生要进行体前屈准备活动练习,让腿部韧带拉开,然后,身体前屈,两臂向前 推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标,不得突然发力;向前推动游标时,中途 不可停顿,一旦停止,电动测试仪就记录下成绩。 2、将腹部慢慢靠近大腿(不要拱背) 。 3、在屈之前把腰挺直,尽量收腹,拉伸腰,然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。 坐位体前屈的训练方法 一、立位练习法: 1、双脚开立体前屈练习法 动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体 前屈练习。 2、单脚支撑练习法 动作方法: (有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节 伸直, 身体中心落在右腿上, 右腿膝关节弯曲; 左手压在左脚膝关节上, 加振动用右手摸 (抓) 左脚脚尖; 3、双脚并拢体前屈练习法 动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练 习。 二、坐位练习法: 1、单脚练习法 动作方法: (有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用右手抓左脚 脚尖或前脚掌; 2、双脚分开练习法 动作方法:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚 脚尖或者双脚前脚掌; 3、双脚并拢练习法 动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或 者双脚前脚掌; 三、利用台阶练习法 动作方法:学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指指尖或手掌去触 摸下一级台阶的台面。 二、坐位练习法: 1、先坐在地上,双腿并拢伸直,两臂向前用力伸。可以有节奏的进行,目的就是静力练习 前的拉伸准备和热身活动。也可

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2、 同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法, 助其用力,达到伸拉的目的。 这里有个关键,就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且,用力方向不 宜往正下方,以前下方为最佳。按压时间长度 1----2 两分钟。 以上 1、2 也可这样:一人坐在坐垫上,双脚并拢,帮助的人站在练习者身后,有节奏的推 压练习者的双肩,做 4 个 8 拍,推压由轻到重,练习者配合主动向前身体前屈下压,4 个 8 拍结束后压住保持 60 秒钟,练习者做到极限位置。坚持每天练习,循序渐进很快就可以达 到了。

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