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体育特长生训练计划


2012 年体育特长生训练计划
一、学生基本情况分析 现有体育特色班参加体育训练的学生 26 人, 其中男生 20 人, 女生 6 人。 学习成绩好一点的同学身体素质一般, 运动成绩都较差, 而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。 今后在加强体育锻炼的 同时,也要加强文化基础课的补缺补漏。 二、训练措施和要求 1、每天早晨(6:30—7:00) ,下午(5:10—6:

10)训练。 2、严格纪律,严格要求,不得有迟到、缺训等现象。 3、科学训练,因材施教,遵循训练原则。 4、共同学习,共同帮助,共同进步。 训练安排: 三、训练安排:每七天为一个周期。具体安排如下: 第一天早晨:调整练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 专项练习(篮球、排球、田径) 下午:速度练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、一圈 300 米 50 秒完成 4、蹲距式起跑 30 计时 6 组 专项练习(篮球、排球、田径)

第二天早晨:弹跳练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、跳栏架练习 4、俯卧撑 3 组,每组 20 个。 下午:身体素质练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、立卧撑 3 组,男每组 15 个,女每组 12 个 4、腰腹肌练习

专项练习(篮球、排球、田径)

第三天早晨:速度耐力练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、60 米加速跑 6 组计时 4、300 米加速跑 6 组学生分组计时 下午:力量练习 1、准备活动 2、俯卧撑击掌 15 次 4 组 3、单足跳 30 米 4 组 4、深蹲 8 次 3 组 5、提踵练习 20 次 3 组 6、放松 专项练习(篮球、排球、田径)

第四天早晨:耐力练习 1、越野跑 4000 米 2、柔韧性练习 下午:身体素质练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、杠铃 专项练习(篮球、排球、田径)

第五天早晨: 速度练习 1、慢跑+柔韧性练习: 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:8 秒 X3 组 4、计时跑:300 米 2 组, 60 米 4 组 下午:上肢力量练习 1、准备活动 2、卧推 8 次 4 组(女 6 次) 3、原地交换步推杠铃 12 次 4 组。 (女 8 次)

4、俯卧撑 20 次 4 组(女 12 次) 专项练习(篮球、排球、田径)

第六天早晨: 腿部力量练习 1、弓箭步交换腿跳 40 次 5 组 2、纵跳 20 次 3 组 3、负重纵跳 15 次 3 组 4、负重蹲跳起 15 次 3 组 5、 跳深 15 次 3 组 6、负重半蹲 3 组 下午:调整练习 专项练习(篮球、排球、田径) 以游戏和小型比赛为主

第七天早晨: 接力赛 1、准备活动 2、跑了专门性练习 下午:调整练习 以游戏和小型比赛为主 每次训练结束都必须进行 15 分钟的肌肉放松和伸展性练习。 由于训练受天气等原因的影响,训练计划也将作出进一步的调 整,同时还要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象以及学生身 体的实际情况进行安排和调整。


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