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耐久跑训练方法


中考体育长跑耐久跑练习方法
点击数:3623 次 录入时间:2009/12/10 14:10:00 编辑:walter-75 [宣传赚点]

针对体育中考中的耐久跑项目男生 1000 米,女生 800 米的一些个人观点和看法。作为 一名教师,为了提高初三学生成绩,我做了一些关于耐久跑的练习方法的研究,虽然没有从 初一给学生制定系统的计划,但是进行了一

些关于耐久跑的练习。 1、间歇跑 以 300 米跑道为例, 在跑道上设立标志桶, 跑 100 米 (要求时间为 15 秒) 后走 50 米 (要 求走的时间为 40 秒) , 这样持续进行 10 圈冲刺跑练习。 这样把整个跑道分为两个跑的区域, 两个调整呼吸走的区域。在刚开始时进行直道跑,在经过一段时间后进行直道+弯道跑,个 人认为效果明显,但个人认为此练习适合 11 月-1 月间使用。 2、200 米计时跑 以 200 米跑道为例,把学生按照人数分成三组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、 差的学生。在跑前,把学生按成绩依次排开,由好到差,要求跑成一条直线。共跑 10 圈, 1-3 圈要求 38 秒完成,4-6 圈要求 43 秒完成,7-10 圈要求 47 秒完成。这样每组学生可以间 隔休息两组的时间也就是 1 分 24 秒--1 分 30 秒左右。 3、400 米计时跑 以 200 米跑道为例,把学生按照人数分成三组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、 差的学生。在跑前,把学生按成绩依次排开,由好到差,要求跑成一条直线。共跑 4 组,第 一组要求 1 分 25 秒完成,第二组要求 1 分 30 秒完成,第三组要求 1 分 40 秒完成,第四组 要求 1 分 40 秒完成。这样每组学生可以间隔休息 3-4 分钟。 4、600 米计时跑 以 200 米跑道为例,把学生按照人数分成三组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、 差的学生。在跑前,把学生按成绩依次排开,由好到差,要求跑成一条直线。共跑 3 组,第 一组要求 2 分 08 完成,第二组要求 2 分 10 完成,第三组要求 2 分 20 完成,这样每组学生 可以间隔休息 4-5 分钟。 5、15 分钟计时跑 以 200 米场地为例,让所有学生在 15 分钟内至少完成 15 圈,在跑步过程中不许走,注 意跑姿,调整呼吸,按队进行跟随跑,成绩较好者在前依次类推。 6、折返跑 对学生进行折返跑练习,长度为 25 米 X5,每隔五米摆放一个标志桶,由起点到第一个

标志桶后迅速返回起点,再由起点到达第二个标志桶后迅速返回起点,以此类推,注意提醒 学生转身速度,以及跑到第 4、5 个标志桶时没有体力,进行及时的鼓励。 7、追逐跑 以 200 米跑道为例,把学生按照人数分成二组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、 差的学生。共进行两组,每组跑 4 圈。在跑道中点位置设立标志桶,两组分别在不同的起点 起跑,跑 4 圈,看后组同学可以超越几名前组同学。两队位置进行互换。 按照最新北京市体育中考标准,以 200 米场地为例,可把耐久跑成绩分为以下: 男生标准(1000 米): 3 分 38 秒=218 秒 一圈:218 秒÷ 5=43 秒 36 二圈:43 秒 36X2=1 分 27 秒 12 三圈:43 秒 36X3=2 分 10 秒 48 四圈:43 秒 36X4=2 分 54 秒 24 五圈:43 秒 36X5=3 分 38 秒 女生标准(800 米): 3 分 29 秒=209 秒 一圈:209 秒÷ 4=52 秒 15 二圈:52 秒 15X2=1 分 44 秒 30 三圈:52 秒 15X3=2 分 36 秒 45 四圈:52 秒 15X4=3 分 29 秒


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