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如何克服考试焦虑症


如何克服考试焦虑症?心理咨询专家提供三种心理调节手段, 对考试感到焦虑的同学可以 依据自己的情况,选择其中一种或几种并用,自行解决;也可以寻求心理咨询师的指导与帮 助。 1.自信训练 考试焦虑症的产生往往与消极的自我暗示有关。 一想到考试, 有考试焦虑的学生首先想 到的往往是“我肯定考不好。”“要是考砸了怎么办?”而且这种思维还有扩大化的倾向:“我 要是考砸了,父母一定会很失的。

”“我要是考砸了,老师一定会批评我。”这些想法导致焦 虑水平上升, 影响了考场上的正常发挥, 而考试成绩不理想又强化了这些想法, 下次考试时, 焦虑更重,对成绩的影响更大,造成恶性循环,难以纠正。要想打破这种恶性循环,就要树 立正确的自我意识,增强应试信心,具体做法是: (1)学会觉察个人消极的自我意识。当消极想法出现时,要及时抓住它。想做到这一 点并不容易,需要平时勤加练习。 (2)向消极的自我意识挑战。捕捉到消极的想法后,医`学教育网搜集整理就用现实的 积极的想法加以对抗。比如,你可以问问自己:如果不受到考试焦虑的影响,可以发挥正常 水平的话,考不好的几率是多少? (3)养成向消极的自我意识挑战的习惯。消极的自我意识已经存在了很久了,要想彻 底改变,需要反复应用对抗手段,才可以让积极自我意识最终战胜消极自我意识。所以,在 平时反复练习对抗技巧,才能够得心应手地运用。 2.放松训练 放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态, 通过全身肌肉的放松, 达到放松精神的 作用。放松训练的基本要点是,依次先收紧再放松全身各部位肌肉,体会放松的感觉,每日 坚持练习,最后做到可以随心所欲,随时放松。这样,考试感到紧张时,可以立刻进行放松 练习,达到全身放松。 3.系统脱敏 这是行为疗法治疗焦虑症的一种常用方法。 应用时, 先将自己焦虑的场景根据导致焦虑 水平的高低,从低到高进行排列。然后,先想象自己正处于焦虑水平最低的那种场景,当焦 虑感产生时,应用放松训练方法加以对抗,反复练习,直到想象这一场景时完全不紧张。然 后进行下一场景的想象和放松。 当然, 考试焦虑症是一种比较普遍的情绪障碍, 也可以通过团体心理辅导的形式得到克 服,因为团体心理辅导能使各个成员互相支持,形成一个有力的团体,再加上心理咨询师的 指导而得到快速有效的治疗。 考试 自己是自己最好的心理医生

考试越来越频繁,同学们对此也有不同的看法,其中部分同学感到压力较大,为使同学们以 积极良好的心态面对考试,保证正常发挥,心理老师给大家提出以下建议。 一、给考试一个科学的定位

考试是一种手段,学习才是目的。考试对于学生来说,不过是展示和检验自己才能和所学知 识,进而促进自己的学习,提高成绩的手段。我们追求的是学科知识的全面发展,而不应是 考试分数。 二、给自己一个合理的定位 通过平时的单元测验大家应该能从总体上把握一下自己的实力, 对自己有个如实的估计。 期 中考试及以后的大型考试到来时, 要降低对自己过高的或不切实际的期望, 把这个期望值的 高度定在“跳一跳摘桃子”的位置。避免出现因把自己“捧得高而摔得重”的现象。 三、以平常心态对待考试 1.适度的紧张是正常的,也是必要的 随着考试临近,大家逐渐会产生一种莫名奇妙的紧迫感,害怕复习不全面,害怕遇到偏题、 难题,害怕考试时不能发挥正常水平。这种紧张和担心是正常的, 只要不影响睡眠、饮食 和学习,它们一般是无害的, 随着考试的结束,这种紧张也自然会中止。 之所以说它的出 现是必要的,就是因为它的出现反应了人的一种积极的应急心理, 这种轻度的紧张感会使 人保持警惕性,对复习和考试起到必要的督促和推动作用。 2.生活作息遵章守纪 考试前,有同学大搞“突击战”、“夜袭战”,结果这都成为名副其实的疲惫战。大家不要因考 试而打破自己原有的作息制度。 打破作息制度无疑等于打破业已形成的生物钟。 这样一方面 潜意识里加剧紧张心理,另一方面影响考试的正常发挥。 3.积极暗示,增强自信 考试来临, 同学们要减少消极暗示, 如:考砸了怎么办,其他人都比自己强等等。从心理上, 增强信心,从积极暗示开始。考试前,对着镜子、墙壁闭目默念:我准备的还可以,根本用 不着惊慌,怕什么呢!也可以让自己想象愉快、舒适的情境和状态,生发强烈的喜悦心情。 这种喜悦心情越强烈,全身就会出现增力感觉。

四、做好最坏打算 面对考试除了积极复习之外, 同学们可以想一想万一考不好了怎么办, 即要有最坏的打算和 解决问题的办法,给自己多留出几条退路。这也是检验大家备考是否全面、有无信心的一个 方面。 五、调节情绪,保持良好心境 考试前同学们的心情往往躁动、易怒,这时要尽量设法控制好自己的情绪,尽量不去接触容 易引起自己生气、悲伤的人和事。同学之间各自避些嫌疑,一旦心情不好时,应尽快调节, 可采用自我控制、自我安慰、宣泄、转移、找人谈心等方法。 六、熟悉环境、尽快适应 一般来讲, 较熟悉的环境往往有助于大家尽快融入环境进入角色, 相反地生疏的新环境会分 散注意力,引起不必要的情绪紧张。但是客观条件的限制,又不可能让每一位同学都在自己 的座位上参加考试, 所以如果考场不是在本班教室或校内自己比较熟悉的地方, 那就很有必 要争取机会认真熟悉一下考场,尤其是室内摆设以及周围环境(甚至包括厕所的地点) 。 七、单科考后不要对答案 单科考试完毕,大家就不要再去管它考得好坏。要相信自己不会的题目别人也会感到困难, 自己会做的,别人可能做不出来。尽快走出考场,忘掉上一科考试,不要与同学对答案,在 短时间内积极、快速地投入下一场复习之中。 "其实人活的就是一种心态。心态调整好了,蹬着三轮车也可以哼小调;心态调整不好,开 着宝马一样发牢骚。”这是手机上的一条短信,它生动形象地说明了人的心态的重要。 所以应该调节自己: 1.欲望少点, 2.攀比少点, 3.心态平衡点, 4.知足常乐多点 , 5.改变能改变的,接受不能改变的,不要迷失了自己 . 6.根据自己的能力去生活吧,不要让别人的生活状况左右了你的心情.


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