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高二篮球训练计划


2012.2.16 周四
1.热身,绕篮球场慢跑 20 圈 2.篮球专项准备活动 颈部绕环,拉伸手指手腕,拉伸手臂,体转运动,拉伸韧带,弓 步压腿,侧压腿,膝关节运动,活动手腕脚腕 3.负重蹲起,靠墙 10 个一组 3 组 4 负重提踵 5 投篮动作纠正 10 个一组 3 组 快起慢下

罚球线面向篮筐投篮 要求动作规范

6 折返跑 底线 罚球线 中线 罚球线 底线 要求:必须触线压低重心, 3 组 7 总结训练效果 8 学生自我总结,总结训练中的心得,自己取得的进步,以后还 需要加强哪些 9 放松,两人一组。

2012.2.17 周五
1.热身,慢跑 20 圈 2.篮球专项准备活动 3.单足跳 从底线到底线来回是一组 往返换脚 4组

4 跨步跳 动作要领:大腿与地面平行,注意摆臂,脚掌与地面 平行,腹部收紧 5.投篮练习 6 五级蛙跳,尽自己最大力量跳 4 组 7 折返跑 8 总结 9 放松 4组

2012 年 2 月 21 日 星期二 1.热身,慢跑 20 圈 2.篮球专项准备活动 3.跨步跳 2 组 4.单足跳 2 组 5.运球练习 原地运球 行进间运球 要求:两眼目视前方,尽量不看球 6.传球 双手胸前传接球 逐渐加大距离 7.运球上篮 全场运球上篮

2 月 24 日 星期五
(一) (二) (三) 运球绕篮球场跑 20 圈,左右手交换运球 活动身体各关节 综合练习

1. 前进 后退跑 2. 交叉步跑 回来换方向 3. 高抬腿跑 4. 手摸脚后跟跑 5. 滑步跑 6. 斜线摸底跑 7. 跳跃跑步 8. 跨步跳 9. 加速跑 四 篮板抛球接力 五 球性练习 六 传球练习 原地和行进间 行进间传球上篮 七全场运球上篮


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