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立定跳远技巧【有图】[2]


立定跳远技巧
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重 心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重 心,上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充 分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地 前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落

地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿 前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

还有几个技巧
1 要内八字站,绝对有用 2 两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。 这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利 于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 3 摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后 两臂由上向两侧后方而呼气。 当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上, 现时随之快而 深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉 起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 4 身体重心前移 上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身 体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。 跳的过程中双腿发力,在空中要展腹,使腾空的高度尽量的高,然后在快落地的时候身体向 前弯曲,也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。 怎样在短期内提高成绩 (1)蹲跳起 双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅 速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖 蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习 15~20 次,重复 3~4 组。 (2) 纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向 上跳起,用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右,重复 3~4 组。 主要是跳不高的人 使用. 一、技术结构 跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两 臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前 跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂 自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。 要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发 用力的能力。 二、影响成绩的因素 (l)力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的 求。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力 有相当大的强度。

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(2)协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节) 。协调用力 正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出 协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。 (3)臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意 观察, 凡屈臂摆动者, 必然造成上体的波浪动作, 从而影响跳的远度。 (4 )能量的转换 从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能, 这样就相当于有一定的助跑, 从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。 3.练习方法 (1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后 两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向 前上摆, 最后用脚尖蹬离地面向上跳起, 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲, 接着再跳起。每次练习 15~20 次,重复 3~4 组。 (2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量, 用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规 定跳的时间(30 秒~1 分钟)或跳的次数(30~60 次) 。行进间跳时, 可规定跳的距离(20~30 米) 。以上练习重复 2~3 组。 (3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落 地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关 节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 (4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬 伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右,重复 3~4 组。 (5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸, 充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起, 然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行 5~7 次,重 复 3~4 组。 (6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。 在体育教学中, 完整 的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降 低重心,上体稍前倾, 手尽量往后摆。 要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,

上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空, 并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前

脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:

小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
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立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落 地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在 25- 30 米左右,完成 3-4 组。 收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一 定要屈膝缓冲。 个别辅导,纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。 上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作, 眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。 解决办法: 利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很 好。 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小 腿往臀部靠,击掌动作要及时。 落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂 的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远怎样才能跳得远些 一、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松 地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现 时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这 样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 二、 身体重心前移 在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随 之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重 心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方 腾起创造条件。 三、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的 摆法, 我不是象教材那样简单由后向前上方摆。 因为那样摆仅作用于两臂, 而不能带动全身。 为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用 前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。 ▲练习注意事项 (1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的 地面不宜练习。 (2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过 10 次。 提高力量耐力的练习,重复次数必须在 10 次以上,并尽可能增加重复次数。 (3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8 个角度) ,对跳远 成绩起着举足轻重的作用。

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图示立定跳远教程

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两脚自然分开,两腿屈膝半蹲。两臂后摆,上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动,两脚 用力蹬地向前上方跳起,接着迅速收腹屈膝,两腿并拢,两臂后摆,小腿向前伸,脚跟 着地后,上体迅速前移,两臂前摆。

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预备动作
两脚自然开立, 上体前倾两臂举 过头顶,深吸一 口气,憋住、踮 脚重心提起。

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起跳动作
迅速下蹲成半蹲 状,双臂摆至臀 后,当两臂从后 向前上方做有力 的摆动时,两脚 用力蹬地,向前 上方跳起。

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空中动作
起跳时,当身体向前倾 的一瞬间,两侧髋关节 和膝关节迅速蹬伸,两 臂前摆,最后有力的蹬 离地面。注意做到挺胸、 展腹、展髋,使身体成 挺身姿势,达到腾空后 的最高点。

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落地动作
准备落地时,两腿屈膝 高抬,上体前倾,在脚 触沙坑前,两腿尽量向 前伸直,此时上体不应 过分前倾。两臂由上经 前向下方摆,脚触沙坑 后及时屈膝,使身体重 心向下,支撑点前移。

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