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高考27天——如何安排高考生的饮食


高考 27 天——如何安排高考生的饮食 一、葡萄糖和蛋白质摄入要充分 葡萄糖能为大脑工作提供能量,人体每天需要 100—150 克葡萄糖。考生一定要摄入足 量的粮食, 因为粮食中的碳水化合物经消化后分解为葡萄糖, 从而源源不断地由血液供应到 大脑,令人头脑清醒、精力充沛。此外,考生也可适量食用红枣、桂圆、红薯等健脑食品补 充糖分。 充足的蛋白质是大脑运的必需品。人的学习、记忆、思考都离不开丰富的蛋白质。学生 每日饮食应该至少保证 90—105 克蛋白质摄入。在鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等食 物中,蛋白质含量较高。 二、B 族维生素不可少 与大脑高速运密切相关的是 B 族维生素,而维生素 B1 是大脑的“清洁工” ,它能及时 清除大脑垃圾,保证头脑清晰、思维敏捷。此外,维生素 B1 对增进食欲能起到很好的作用, 可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。维生素 B1 主要存在于粮食表面,而 我们平时吃的往往是精米白面,B 族维生素在粮食加工过程中大量丢失,这导致维生素 B1 的供给不足。因此建议适当多吃些粗粮,比如小米、玉米、高梁、荞麦等。 三、一日三餐巧安排 早上不可空腹,早餐定要吃好。早餐能量占全天总能量的 30%左右,吃好早餐可供给 大脑必需的能量, 对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用, 否则容易发生低血糖 晕厥现象。早餐应以热量高、耐饥饿且又易于消化吸收的食物为主。食谱:鸡蛋、牛奶、面 包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、煎鸡蛋、火腿肠及香肠等。 午餐是一日中的主餐,一定要丰盛。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的 35%— 45%,所以午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,保证充足的热量和 各种营养素。食谱:肉类、青菜、米饭、豆制品等相搭配。 晚餐以口味清淡为主,易于消化。晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,有利于抗疲劳和养神 醒脑。食谱:肉末豆腐、番茄炒鸡蛋、清炖排骨藕汤、青椒土豆丝、拌豇豆等。 加餐。考试前,学生大多因复习功课睡得较晚。从晚餐至睡觉这段时间里,晚餐所吃的 食物已基本消化掉,需要加以补充。食谱:牛奶、面包、鸡蛋等。 四、有些食物不可吃 第一是油炸类,这类食物会抑制大脑神经的兴奋;第二是刺激性类,如韭菜、辣椒、芹 菜等;第三是甜食类,会引起胃管反流、反酸;第四是饮料,考试期间天气热,补充水分至 关重要,但是饮料不能代替水,这点请切记。 女生多吃含铁食物 女性较男性而言,身体更需要补充矿物质,尤其是铁。女性体内的铁含量轻微不足时, 思考力和记忆力会有所下降, 所以备考的女生应及时补充铁等矿物质, 以保持大脑思维的活 跃。含铁较多的食物有猪肝、海带、黑木耳、鱼、鸡、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等, 女生不妨多吃一点。在吃含铁食物的同时,也要吃一些富含维生素 C 的水果及蔬菜,以帮 助吸收铁等矿物质。 教妈妈们一招:5 分钟给三餐加营养 家有高考生, 担负着做饭重任的妈妈该如何让孩子吃得营养呢?美国营养学畅销书 《食 物搭配》伊莱恩麦琪博士指出,其实人们只要花 5 分钟对餐桌上的食物做出小小调整,就可 以获得额外的 40%的营养。 早餐:给粥加点“料” 。牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本来富 含 B 族维生素,可帮助人体将蛋白质和糖化成能量。加点牛奶,可以使蛋白质互补;加入 草莓或其他水果,有助于人体吸收更多钙质;杏仁富含维生素 E,可成为早餐中健康脂肪的 重要来源。 午餐: 不管你的主食是什么, 尽量在菜中寻找到下面 4 样食物的身影———鸡肉、 菠菜、 番茄和蒜。主食配着菠菜吃,可

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