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中学生一周食谱


中学生一周营养食谱
本食谱适用体重 60kg 学生。每日热能需要 3000kcal,蛋白质:90 克,脂肪 75 克,糖类 500 克。 星期一: 早餐:牛奶 230ml、面包(面粉 200 克) 、煮鸡蛋 50 克。 午餐:米饭(粳米 200 克) 、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、 淀粉、蛋清、味精) 、炒青菜(青菜 200 克、

植物油 5 克,味精、盐适量) 。 晚餐:馒头(面粉 180 克) 、百合虾(虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、盐适量) 、牛肉菜汤(卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、 土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克,味精、盐适量) 。 加餐:水果。 星期二: 早餐:小米粥(小米 100 克) 、牛奶 230ml、荷包蛋(鸡蛋 50 克) 。 午餐:米饭(粳米 150 克) 、鱼香三丝(猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5 克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量) 、香菇炒青菜(绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量) 、炝花菜。 晚餐:金银卷(面粉 100 克、玉米粉 100 克,麻酱、盐适量) 、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼 150 克、 植物油 5 克,葱段、姜丝、盐适量) 、蒜茸茼蒿(茼蒿 150 克、植物油 5 克,大蒜、味精、 盐适量) 、青菜虾米汤(青菜 50 克、植物油 5 克、虾米,味精、盐适量) 。 加餐:水果。 星期三 早餐:粳米发糕(150 克) 、牛奶 230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克) 。 午餐: 米饭 (粳米 150 克) 蒜苗炒蛋 、 (蒜苗 100 克、 鸡蛋 50 克、 植物油 5 克, 调味品适量) 、 西芹牛柳(牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克,调味品适量) 、菠菜粉丝汤。 晚餐:黑米粥(粳米 40 克、黑米 10 克) 、馒头(面粉 150 克) 、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆 苗 50 克、植物油 5 克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量) 、芸豆炖土豆(猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量) 。 加餐:时令水果。 星期四 早餐:牛奶 230ml、鸡蛋发糕(面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克) 。 午餐:米饭(粳米 150 克) 、虾仁豆腐(内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克,淀粉、 味精、盐适量) 、炒青菜(新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克,味精、盐适量) 、虾皮萝卜丝汤(萝 卜 50 克,虾皮、味精、盐适量) 。 晚餐:肉菜包子(面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量) 、紫 菜鸡蛋汤(鸡蛋 50 克,紫菜、调味品适量) 。 加餐:水果。 星期五 早餐:虾肉馄饨(虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克,调味品适量) 、牛奶 230ml。 午餐:米饭(粳米 150 克) 、木须肉(猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克,木耳、调

味品适量) 、酱焖茄子(猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克,大豆酱、调味品适量) 、 绿豆汤(绿豆、冰糖适量) 。 晚餐:黑米馒头(黑米面粉 150 克) 、糖醋排骨(排骨 300 克、植物油 5 克,调味品适量) 、 海蛎子炖豆腐(海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许) 、 银耳蛋花汤(鸡蛋 50 克,银耳、调味品适量) 。 加餐:水果。 星期六 早餐:鸡蛋薄饼(面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量) 、牛奶 230ml、炒绿 豆芽(绿豆芽 200 克) 。 午餐:煮水饺(面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量) 、绿豆粥(粳 米 50 克、绿豆 25 克) 。 晚餐:红小豆饭(粳米 150 克、红小豆 25 克) 、炖刀鱼(刀鱼 100 克、植物油 5 克,葱、姜、 蒜、料酒、酱油、味精适量) 、炒芹菜干丝(芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克,味精、 盐适量) 、干贝豆苗汤(豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克,调味品适量) 。 加餐:水果。 星期日 早餐:面包(面粉 200 克) 、牛奶 230ml、煮鸡蛋 50 克。 午餐:米饭(粳米 150 克) 、孜然炒羊肉(羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克,调味品适量) 、香菇烧油菜(鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量) 、 拌小青菜。 晚餐:百合粥(粳米 50 克,百合适量) 、馒头(面粉 100 克) 、葱爆两样(猪腰 50 克、猪瘦 肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克,调味品适量) 、青椒豆腐丝(青椒 50 克、 豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克,调味品适量) 、紫菜虾皮汤。 加餐:水果。 如果家长觉得上边食谱太罗嗦,下面有个简单的。 星期一 早餐:红薯粥、馅饼 午餐:海带红烧肉、素什锦 晚餐:萝卜丸子、白菜豆腐 星期二 早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐 午餐:糖醋带鱼、炒素丝 晚餐:菠萝炒鸭片、什锦炒蛋 星期三 早餐:火腿莲藕粥、豌豆包 午餐:猪肝肉片、西芹虾仁 晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心 星期四

早餐:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 午餐:土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐:烩豆腐、炒菜心 星期五 早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋 午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐:炒鱼片、土豆丝 星期六 早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 午餐:麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐:狮子头、豌豆苗 星期日 早餐:银耳羹、蛋炒饭 午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜


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