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高三班会课心态调整


心态决定一切

一、心态决定一切
? 【典型案例】小徐是某重点高中高三学生,成绩 在年级里名列前茅,可是随着高考脚步的临近, 她常常产生不安、烦躁、焦虑的情绪,连一向稳 定的成绩也出现波动,复习功课的时候无法全身 心地投入。 ? 中考、高考只是生命历程中的一个过程,它并不 是生命的全部。因此,良好的心态是考试成功的 一半。 【策略】◆提高自信、建立

潇洒心态很多考生临 考前出现焦虑、紧张的情绪大多是源于对自己缺 乏自信。 ? 对于考试你们必须建立志在必得的信念、乐观积 极的态度以及学会‘让老天去决定’的坦然心 态”。

? ◆有意识地转移注意力拨出一些时间从题 海中走出来,享受一下自然的美丽,也许 可以帮助你扫除学习的疲劳。 ◆调整呼吸眼微闭,全身放松,深呼吸, 同时轻念:松。 ◆适当参加体育锻炼对于考生来讲,适 当参加体育活动对于你的复习效率和情绪 都有极大的帮助。

——“不合理想法”加重紧张焦虑
? 不合理想法”的一个根本特征是以偏概全, 走极端。它通常以“一定”、“必须”等 绝对化的字眼出现。
? 我一定要考上清华大学,否则我宁可明年 再考。” ? 考试是一个不确定的因素。 ? 主观地认为,人能控制考试结果,就会产 生巨大的精神压力。

其次,上不上某一名牌大学并不是 天堂与地狱之别。
? 上了某一重点大学并不意味着人生已经成 功了,从此不用再奋斗了。人生的路还长, 真正的努力在后面,事业成功更取决于毕 业后的努力与奋斗。如果认为考不上自己 心目中第一理想的大学,就意味着人生失 败,就是将不对立的东西对立起来。这种 对立必然加重焦虑。

? 第三,必须考上某一名牌大学,所反映的 是人的虚荣心。 ? 背后的真正的动机不是自我实现,而是盲 目攀比。这种把超过别人当作奋斗目标的 心态,更会使人们感到不安和焦虑,因为 它完全是围绕着个人得失而展开的,把考 不上理想大学当作是低人一等的事情,惶 惶不可终日。最后,必须考上某一大学, 也反映出缺少对自己的信心,想通过“名 牌”来掩饰自己的劣势。

? 记得有个别大学生毕业时,把自己所有的 笔记和专业书都扔了或者是处理了,他们 欢呼着再不用学习了,再也不用读书了。 ? 毕业后更需要学习和努力。现代社会没有 什么固定的东西保证自己享用终生。

——把一条路变成多条路,就 会减轻压力
? 如果我们改变一下想法,变志在“必得” 为志在“尽量得”,我们就会轻松许多。 我们会对自己说:“考上清华大学当然最 好,考上其他重点大学也不错。”“我要 努力学习,尽量考上一个我的理想大 学。”“我能做的就是努力学习,争取考 上某某大学。”“清华大学不错,其他大 学也有其优点。能上清华最好,上不了就 退而求其次。”这样我们就把给自己一条 路改变成给自己多条路。就不会失去进步 的动力,只能失去过度的紧张与焦虑。

高考心理现象
? 著名心理学家王极盛教授研究发现,在影 响高考成绩的诸多因素中,居第一、二位 的因素是考生在考试中的心态和考试前夕 的情绪状态。但在生活中,一些心理现象 往往会影响到人的心态。因此,高三学生 应及时了解和把握这些心理现象,从而提 高学习效果,增强自信心。

复习过程应扎实,尽量避免舌尖现象
? 在平时的学习或考试中有时会出现这种现象, 一些很容易的题目,答案就在嘴边盘旋,但就是 写不出来,心理学家称之为舌尖现象。 ? 暂时性的遗忘 ? 无论平时学习多么认真,总会有些地方学得不是 很扎实,特别是处在紧张的考试环境中不可避免 地会出现舌尖现象,这时要保持冷静、放松,可 以想一想与之相关的学习内容。

? 如果过一段时间还不能想出答案来,就要 努力回忆面临的问题与以往所学的哪些课 程、所记的哪些笔记及练习题有关,从而 找到解决这一问题的有效线索。 ? 如果还是不能记起来,就应暂时放下这道 题,把注意力转移到其他题目上,以免耽 误太多的时间,也许过一会就能找出答案, 更有可能在做其他题的过程中受到启发而 茅塞顿开。

避免克拉克现象的产生
? 克拉克是澳大利亚著名的长跑健将,在1963 年至1968年曾17次打破世界纪录,被称为田径场 上的奇才。然而,正处于运动巅峰期的他却在两 届奥运会上发挥失常而与金牌失之交臂。后来, 人们把那些平时训练水平高、成绩好的运动员在 大赛中的失常现象称为克拉克现象。 ? 虽然这种现象最早在运动竞赛中被发现,但在高 考中,一些学生也会在考场上出现克拉克现象, 造成发挥失常。因此,要注意情绪调节,保持良 好的心态。

? 首先,要坚信自己的复习是成功的,是有 效的。缺乏自信、性格比较懦弱、会在一 定程度上强化不良情绪,干扰解题的思路。 如果见到生题或难题更是心生不安乱了方 寸,就最容易出现克拉克现象。 ? 考前的复习过程中要有重点地进行复习, 注意老师明确指定、反复强调的内容和自 己感到最薄弱的、经常出错的地方。扎实 地复习后,感到知识掌握得比较牢固了, 这样就能安下心来。

? 考前要注意休息,开夜车、用脑过度、睡 眠不足,加上精神过度紧张,使大脑产生 保护性抑制作用,会加重考场上的克拉克 现象。所以临考前要尽情放松,看看花草、 散散步、听听音乐、打打球,使大脑得到 充分休息,保持心情舒畅,以减少克拉克 现象的产生。 ? 遇到难题或紧张时,还可以反复暗示自己 “复习很充分,一定会考好的”来稳定自 己的情绪。

忽略对结果成败的关注,力求有稳 定的瓦伦达心态
? 瓦伦达是美国走钢索的杂技演员。钢 索一般悬在离地几十米的高空,没有任何 人身安全保护措施,还有来自风雨等不利 因素的干扰,人在上面行走,其险象可见 一斑,但他始终能获得成功。对此,瓦伦 达说:“我走钢索时从不想到目的地,只 想着走钢索这件事,专心专意地走好钢索, 不管得失。”后来,心理学上把这种专注 于做自己的事情,不为赛事以外杂念所动 的心理现象称为瓦伦达心态。

? 对于每一位参加高考的学生来说,谁都希 望能获得成功,而要想能发挥出自己的最 高水平就应该具有这种瓦伦达心态。 ? 首先要少考虑高考成功后的鲜花和掌声, 过分关注于成功、胜利、荣誉、地位,沉 醉于对胜利、成功的向往和喜悦,会分散 对考试的关注,往往影响到正常水平的发 挥。

? 其次,要少考虑考试的失败。高考的竞争是残酷 的,只要有竞争必然会有失败,如果对考试后的 失败过分地考虑,其结果可能真的会造成失败。 比如当一个高尔夫球手击球前一再告诉自己“不 要把球打进水里”时,他的的大脑里往往就会出 现“球掉进水里”的情景,而结果往往事与愿违, 球大多都会掉进水里。 ? 从瓦伦达身上也可以印证这一点。他在最后一次 表演中从钢索上坠下致死就因为他有了患得患失 之心:“这次只许成功,不许失败。”

不要过分害怕紧张 必要紧张有助于发挥
? 典型案例】春节前,有位家长反映,女儿 今年高考,成绩还不错,但是考试临近, 她却丝毫没有紧张的情绪。 ? 四川理科状元张力以688分考入北大,他说: “我在考试时有点紧张,但是我想,这样 的考试每个人都会紧张,谁在考试时调整 得快,谁就能考得更好。结果,我坦然面 对紧张,我得到超常发挥。”

? 【策略】专家认为,面对考试过度紧张或 者过度放松都不利于考试水平的发挥,适 度的紧张和压力对完成学习任务是有好处 的。适度的应激,可使人们精神振奋,注 意力集中,学习效率提高。

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所以,面对高考,我们所能做的不是给 自己加压,而是减压,要保持一种稳定的 瓦伦达心态,使自己在复习、应考阶段, 能够尽可能熟练地掌握所学知识,在高考 中高水平发挥,考出理想的成绩。

给紧张一个流淌的出口--高考生如何 缓解压力
? 长期过度的应激却适得其反。轻者表现为: 精力不集中、易疲劳、食欲下降、失眠等。 重者还可出现心烦气躁、胸闷、头昏头疼, 注意力涣散、精神萎靡不振等。可见,过 度紧张、焦虑,会严重影响学生的身心健 康和学习生活。那么如何缓解考生的紧张、 焦虑情绪,轻松面对考试压力呢?

一、对症处理
? 1、肌肉放松训练:以坐或躺,保持身 体舒适的位置。闭眼或注视某一固定物, 每组肌肉紧张5秒钟,然后慢慢放松保持10 秒钟,再做第二次或下组肌群的练习,注 意体验紧张和放松的不同感觉, ? 从以下9组肌群按序完成。握拳曲腕、屈肘 耸肩、曲项皱眉、闭眼咬牙、下巴贴胸、 拱背挺胸、吸气缩胸、收腹提臀、伸腿跷 趾。简言之,从手到头再至脚,依次紧张 放松。此方法简单、方便,每天坚持,大 有益处。

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2、想象疗法:每天以舒适的体位(坐或 躺)闭目遐想15—20分钟。如想象自己双脚 踏在松软、温暖的沙滩上,带着海腥味儿 的微风轻拂着我的脸庞,椰子树在轻轻地 摇曳…… 3、其他:如倾诉、运动、高歌、大吼、 击沙袋、撕纸、哭……

正常作息
? 考前保证充足睡眠,蓄精养锐去迎接高考是非常 必要的。挑灯夜战,以牺牲睡眠时间去进行题海 战术是得不偿失
? 。殊不知题目浩如烟海,你再做一年、两年也做不完。头天睡眠不足,第二 天大脑就处于半休眠状态,思维就处于抑制状态,结果复习无效率,考试就 发呆。

? 但也不能走另一极端,认为考前要松手大休一周, 停止复习,专调心态,这也会适得其反。
? 心理学家认为,人们如长期处于紧张的工作学习中,大脑中枢会相应 建立起紧张思维运作模式,使人能适应紧张的工作学习。如果突然停 下无事可干,原来的生物钟就会打乱,心理模式就无从所适,考生会 产生失落、不安和心慌等不适的心理现象,所以考生在考前还是按原 来正常的作息时间作息。(考前不要特意提早太多睡)

笑对考场
? 心理学研究表明:人的表情与人内心体验 是相互促进的。笑与自信的体验是一致的, 相互促进的,充满信心使人微笑,微笑使 人增强信心。考前与考中微笑,内心就会 自然滋长自信的体验。 ? 遇到同学面带微笑打打招呼就会相互鼓励, ? 遇到监考老师面带微笑,主动问好,老师 也自然向考生问好, ? 这样在不经意中就消失对考场的陌生感、 紧张感,获得心理上的安全感。
? (和蔼地盯着监考)

? 不对答案 对答案的如跳高比赛 ? 考完就忘的心态 ? 将考试科目当作被杀死的敌人,总算解决 了一个,精力转移法 面对新的敌人

睡不着怎么办?
? 方法一:心理暗示 ? 不特意勉强自己 躺着就是一种休息 ? 睡不着也不影响明天的考试
? 考前睡得着是好事,睡不着是常事,也要坦然对待。因为 紧张,夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡 好,而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。 十七、八岁,正是人生中身体机能最好的时候,即使一夜 失眠,对第二天的考试也影响不大,而影响大的倒是自己 先乱了方寸,恐惧害怕。

? 方法二: ? 数数法 英文数数

? 方法三: 以松弛状态躺在床上闭上眼睛, 把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身 放松,同时听一些曲调委婉、节奏舒缓的 轻音乐,或者学会倾听大自然的声音,如: 雨声、虫鸣等等,有助于你放松紧绷的神 经和焦虑、紧张的心绪,进而加快入眠的 速度。

? 方法四 :你可以进行自我暗示。 ? 以松弛状态躺在床上闭上眼睛,把四肢放 在自己感觉最舒适的位置,让全身放松,平 稳做深呼吸3次,聆听呼吸时发出的微弱声, 待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说: 我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳, 我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、 非常沉重……非常沉重,我得眼皮非常沉 重、非常沉重……非常沉重,我已经无力 了,开始想睡了,睡吧……睡吧!这样你 就会加速入眠时间,获得满意的睡眠效果。

? 方法三 :倾听班主任的毕业寄语 ? 颇有大话西游的only you的风格,具有催眠 效果

? 我们做什么事,不要总是考虑会不会成功, 我们要考虑的是怎样才能成功。所以我们 在做事的时候要心怀一颗诚心,以不犹豫、 不彷徨、不管结果的全身心投入耕耘,成 功与否完全交给命运。其实我们在任何事 情之前,我们都未来会怎样,命运怎么安 排,我们所能做的只不过是踏实勤奋的 “低头耕耘”而已。所以我说命运只是负 责洗牌,而打牌的是我们自己。考试说白 了就是我们手中的一张牌而已,是你玩它, 不是它玩你,所以我们要以愉悦和快乐的 心态去玩它。

? 同学们,在紧张有序的复习中,务必要重 视心态的调整,因为好的心态也是高考成 功的必要条件。 ? 最后预祝大家在高考中取得优异成绩!


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