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校排球队训练计划


校排球队训练计划(每天一小时)
第一阶段(前两个月)
星期一 1、热身+脚步移动(滑步、交叉步、后退跑、三米移动……)20 分钟,主要以脚步移动为 主。 2、对墙垫球 30 分钟(人手一球, 离墙 2 米左右, 要求连续次数 100 次以上,最好不要间断。 球打墙高度在 2.5 米左右,可以在墙上画标记) 3、放松…… 星期二 1、热身+脚步移动(滑步、交叉步

、后退跑、三米移动……)20 分钟,主要以脚步移动为 主。 2、对墙传球 30 分钟(人手一球, 离墙 2 米左右, 要求连续次数 100 次以上,最好不要间断。 球打墙高度在 4 米左右,可以在墙上画标记) 3、放松…… 星期三 负重力量训练(以腰腹力量为主,上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂, 下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳,腰腹可以用两头起和背起) 徒手力量训练(包括手推车,击掌俯卧撑,蛙跳,单足跳等) 负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。 星期四星期五重复星期一、二内容。

第二阶段(3-4 个月)
星期一 1、热身+脚步移动(滑步、交叉步、后退跑、三米移动……)20 分钟,主要以脚步移动为 主。 2. 、两人一组对垫(要求:1、连续。2、控制好球的高度与远度,最好对方不动的情况就能 垫球。 ) 3、两人一组对传(要求和垫球相同) 2+3=30 分钟 4、放松…… 星期二 1、热身+脚步移动(滑步、交叉步、后退跑、三米移动……)20 分钟,主要以脚步移动为 主。 2、两人一组传垫球(要求:1、连续。2、控制好球的高度与远度,最好对方不动的情况就 能传垫球。 )10 分钟 3、发球练习(根据学生个人情况采用各种发球方法,但是先要要求成功率)20 分钟。 4 放松…… 星期三 负重力量训练(以腰腹力量为主,上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂, 下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳,腰腹可以用两头起和背起) 徒手力量训练(包括手推车,击掌俯卧撑,蛙跳,单足跳等) 负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。

星期四星期五重复星期一、二内容。发球换成扣球即可。

第三阶段(5-7 个月)
星期一 1、热身+脚步移动(滑步、交叉步、后退跑、三米移动……)20 分钟,主要以脚步移动为 主。 2. 、两人一组打垫(要求:连续。2、控制好球的力度与落点)10 分钟 3、这个阶段要选出至少两个二传手进行传球强化选连(可以采用移动传球,三人传球等) 其他人进行垫球强化训练和一传训练。 4、放松…… 星期二 1、热身+脚步移动(滑步、交叉步、后退跑、三米移动……)20 分钟,主要以脚步移动为 主。 2. 、两人一组打垫(要求:连续。2、控制好球的力度与落点)10 分钟 3、发球和扣球练习(根据学生个人情况采用各种发球方法,但是先要要求成功率。扣球要 求打点,包括直线,大斜线和小斜线)20 分钟。 4 放松…… 星期三 负重力量训练(以腰腹力量为主,上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂, 下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳,腰腹可以用两头起和背起) 徒手力量训练(包括手推车,击掌俯卧撑,蛙跳,单足跳等) 负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。 星期四星期五在进行完热身和传点球练习后可加上拦网专门练习,也可以两人拦其他人扣 球,被拦到的扣球队员下来拦网。但是要注意这个时候扣球时的传球队员一定是你选出的 两三个二传手,尤其是主力二传。

第四阶段除开热身和脚步移动还有力量训练时间要保证之 外可根据学生情况对其他练习进行调整,加上战术练习,这 个时候就要看陆教练的能力了,正常情况下经过这几个月的 训练学生已经基本成型,可以打出一些简单的战术配合。


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