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田径训练计划安排


田径训练计划
一、指导思想全面贯彻党的教育方针,在实施素质教育的同时,培养 学生各个方面的能力,提高我校在田径比赛中的成绩,把学校的体育 工作做的更好。 二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作,并将训练作为一 项长期的工作来抓,我们经过认真筛选,从全校中找队员组建了学校 田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。 三、训练计划我校的田径训练主要集中在每

周四下午( 4:20—6: 00) 。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的 身体训练。 第二阶段:时间为两周 ,采用较高强度的训练 ,加强技术训练和专项素 质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来 .加大训练负荷 .在训练 中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数, 消除疲劳,积蓄并超量恢复。 第四阶段:内部测试,及时查漏补缺。改进训练方法。 四、训练措施 1、对学生项目的训练: 短跑、中长跑、跳跃。2、学 生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段 尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。3、 训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。4、要把 训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生"

爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦"的品质,加强跟班主任、 家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从 难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养, 争创佳绩 具体训练内容: 第一周: 素质训练:小步跑,高抬腿,后踢跑,交叉步跑,后蹬跑,纵跳,蹲 起,跨步跳,行进间压腿,行进间踢腿,蹲走。静蹲 双脚不能过肩, 腿弯曲 70 度,调解呼吸,一吸一呼。蹲到自己的极限(根据不同人 而定) 。 第二周: 速度训练: (1)跑 30—60 米,2—3 次 (2)让 距离追赶跑 60—100 米,2—3 次 (3) 短距离组合跑 (20 米+40 米+60 米+80 米+100 米) X1—2 组。 或(30 米+60 米+100 米+60 米+30 米)X1—2 组。 (4)短距离变速跑 100—150 米(30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快 跑+20 米惯性跑)2 次。 第三周: 弹跳力量练习:单足跳(单脚快速跳 50 米,距离可以自己增加)4 组,蛙跳(来回,记得是蹲到 90 度,不是全蹲)4 组,跳台阶,负重提 脚尖 (一个人骑在一个人的身上负重点脚尖,点到最高点,反复 30 个 (重量太大的话, 不用人在上面坐着也可以) ) 4 组, 负重深蹲 (扛

这杠铃深蹲跳,40——50 公斤。快速起 7 个一组,4 组)可以根据 个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人 俯卧撑(30 个 1 组,3 组)仰卧两头起(25 个 1 组,4 组)俯卧两 头起(25 个 1 组,4 组) 第四周: 耐力训练:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。 第五周: 素质训练:小步跑,高抬腿,后踢跑,交叉步跑,后蹬跑,纵跳,蹲 起,跨步跳,行进间压腿,行进间踢腿,蹲走。静蹲 双脚不能过肩, 腿弯曲 70 度,调解呼吸,一吸一呼。蹲到自己的极限(根据不同人 而定) 。 第六周: 速度训练: (1)跑 30—60 米,2—3 次 (2)让 距离追赶跑 60—100 米,2—3 次 (3) 短距离组合跑 (20 米+40 米+60 米+80 米+100 米) X1—2 组。 或(30 米+60 米+100 米+60 米+30 米)X1—2 组。 (4)短距离变速跑 100—150 米(30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快 跑+20 米惯性跑)2 次。 第七周: 弹跳力量练习:单足跳(单脚快速跳 50 米,距离可以自己增加)4 组,蛙跳(来回,记得是蹲到 90 度,不是全蹲)4 组,跳台阶,负重提 脚尖 (一个人骑在一个人的身上负重点脚尖,点到最高点,反复 30

个 (重量太大的话, 不用人在上面坐着也可以) ) 4 组, 负重深蹲 (扛 这杠铃深蹲跳,40——50 公斤。快速起 7 个一组,4 组)可以根据 个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人 俯卧撑(30 个 1 组,3 组)仰卧两头起(25 个 1 组,4 组)俯卧两 头起(25 个 1 组,4 组) 第八周: 耐力训练:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。 第九周: 素质训练:小步跑,高抬腿,后踢跑,交叉步跑,后蹬跑,纵跳,蹲 起,跨步跳,行进间压腿,行进间踢腿,蹲走。静蹲 双脚不能过肩, 腿弯曲 70 度,调解呼吸,一吸一呼。蹲到自己的极限(根据不同人 而定) 。 第十周: 速度训练: (1)跑 30—60 米,2—3 次 (2)让 距离追赶跑 60—100 米,2—3 次 (3) 短距离组合跑 (20 米+40 米+60 米+80 米+100 米) X1—2 组。 或(30 米+60 米+100 米+60 米+30 米)X1—2 组。 (4)短距离变速跑 100—150 米(30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快 跑+20 米惯性跑)2 次。 第十一周: 弹跳力量练习:单足跳(单脚快速跳 50 米,距离可以自己增加)4 组,蛙跳(来回,记得是蹲到 90 度,不是全蹲)4 组,跳台阶,负重提

脚尖 (一个人骑在一个人的身上负重点脚尖,点到最高点,反复 30 个 (重量太大的话, 不用人在上面坐着也可以) ) 4 组, 负重深蹲 (扛 这杠铃深蹲跳,40——50 公斤。快速起 7 个一组,4 组)可以根据 个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人 俯卧撑(30 个 1 组,3 组)仰卧两头起(25 个 1 组,4 组)俯卧两 头起(25 个 1 组,4 组) 第十二周: 耐力训练:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。


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