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高一体育专业生训练计划



体育专业生训练方案
作 者 :唐 晓 梅
2015 年 9 月 -2016 年 1 月

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田 径 训 练 内 容
一.2000m 热身跑 二.拉伸练习 1.正压腿 2.侧压腿 3.后压腿 4.压肩 三.专项准备活动 1.弓箭步走 30m×2 组 2.行进间正踢腿 30m×2 组 3.行进间侧踢腿 30 米×2 组 4.小步跑 10m+20m 加速跑×2 组 5.高抬腿 10m+20m 加速跑×2 组 6.后蹬跑 30m×2 组 7.后踢跑 30m×2 组 8.车轮跑 30m×2 组 9.跨步跳 30m×2 组 10.交叉步 30m×2 组 11.快速跑 50m×2 组 四.体能训练内容 1.速度: (1)50m; (2)100m; (3)60-80m 弯道跑; (4)跑台阶; (5)下坡跑
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2.速度耐力: (1)200m; (2)400m; (3)800m; (4)上坡跑(花 垣职校、工业园) ; (5)往返 50-100m 折回跑; (6)200-400m 牵引 跑; (7)400-800m 带领跑 3.耐力(匀速持续跑\越野跑\变速跑) : (1)1500-5000m; (2) 2000-4000m 弯道\直道变速跑; (3) 2000-4000m 追逐跑; (4) 10000m 左右越野跑; (5)3000m 障碍跑; (6)12 分钟跑(定时跑) 注:越野跑地点—花果山、花垣职校(工业园) 4.力量(耐力) : 上肢: (1)俯卧撑; (2)立卧撑; (3) (哑铃)摆臂; (4)引体向上 (5)前推\上举杠铃片或杠铃 下肢: (1)下蹲; (2)提踵; (3)单足跳(上跳下) ; (4)立定(3\5 级)跳; (5)跨跳; (6)换步跳; (7)高抬腿 腰腹: (1)收腹举腿; (2)仰卧起坐; (3)收腹两头起; (4)背仰 两头起 全身: (1)俯撑收腿跳起; (2)撑臂收腿(3) (负重)弓箭步走(4) (负重)半\深蹲(5) (负重)换步跳; (6) (负重)高抬腿 五.放松活动 1.慢跑\放松走\后退走 200-400m 2.坐 3.仰卧 4.放松游戏 5.紧-松放松练习: (1)深呼吸; (2)团身抱膝放松练习(3)屏息3

呼气放松练习 6.拉伸: (1)徒手放松活动; (2)简单的舞蹈; (7)勾脚尖(1)压 腿; (2)压肩; (3)倒立; (4)挂臂悬垂; (5)挂腿悬垂; (6)双 人背对相互勾手后背抖动 7.按摩: (1)抓大腿根部抖动大腿; (2)双人互抓手指抖动上肢; (3) 俯卧交换按捏\拍打全身肌肉(4)抖动上下肢肌肉(5)俯卧交换踩 肩、背、腰、大腿肌肉 8.心理放松: (1)自我暗示(意念放松) ; (2)学生喜欢的音乐; (2) 开玩笑\讲笑话; (3)怪动作; (4)照相(要求学生笑)游戏

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训 练 方 法
一.负荷结构训练方法 1.持续训练法 2.间歇训练法 3.重复训练法 4.比赛训练法 二.代谢能力训练方法 1.有氧训练 2.无氧训练 3.有氧无氧混合代谢训练

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2015 年秋田径训练日志
时 间 上 一 . 2000m 热 身 跑 二.拉伸练习 三.专项准备活动 四.体能训练内容 1. 耐 力 五.放松活动 一 . 2000m 热 身 跑 二.拉伸练习 三.专项准备活动 四.体能训练内容 1. 速 度 2. 速 度 耐 力 五.放松活动 一 . 2000m 热 身 跑 二.拉伸练习 三.专项准备活动 四.体能训练内容 1. 速 度 耐 力 2. 耐 力 五.放松活动 一 . 2000m 热 身 跑 二.拉伸练习 三.专项准备活动 四.体能训练内容 1. 速 度 2. 速 度 耐 力 五.放松活动 一 . 2000m 热 身 跑 二.拉伸练习 三.专项准备活动 四.体能训练内容 1. 速 度 耐 力 2. 耐 力 五.放松活动 午 下 一 . 2000m 热 身 跑 二.拉伸练习 三.专项准备活动 四.体能训练内容 1. 速 度 耐 力 五.放松活动 一 . 2000m 热 身 跑 二.拉伸练习 三.专项准备活动 四.体能训练内容 1. 力 量 ( 耐 力 ) 五.放松活动 一 . 2000m 热 身 跑 二.拉伸练习 三.专项准备活动 四.体能训练内容 1. 调 整 练 习 : 篮 球 五.放松活动 一 . 2000m 热 身 跑 二.拉伸练习 三.专项准备活动 四.体能训练内容 1. 速 度 耐 力 五.放松活动 一 . 2000m 热 身 跑 二.拉伸练习 三.专项准备活动 四.体能训练内容 1. 力 量 ( 耐 力 ) 五.放松活动 午

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

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体育专业生活动方案

一、新生杯篮球赛
时间:2015.9.17 项目:高一体育专业训练队 VS 高二体育专业训练队

二、第一届高中体育专业生田径运动会
时间:2015.12.29-2015.12.30 项目:100M、800M、3000M 障碍跑

三、庆元旦篮球赛
时间:2016.1.6 项目:高一体育专业训练队 VS 高二体育专业训练队

花垣民中高中体育组 2015 年 9 月 1 日
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