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高三体育周训练计划


高三体育周训练计划
时间:星期一
内容:速度, 耐力 一 跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳 (30 米×3 组) 单脚跳。 二 摆臂练习 3 分钟 蹲距式起跑 (30 米×6 趟) 加速跑 (60 米×3 趟) 加速跑 (100 米×2 趟) 拉轮胎跑 (100 米×3 趟) 三 弹跳练习 ——左右脚单足跳+跨步跳各 50 米×3 组 四 变速跑——150

米×4 趟 六 放松活动 :两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。



间:星期二

训练内容: 1、起跑的灵敏素质练习。 2、100 米跑的加速跑练习 。 一 灵敏素质练习 1、小步跑+疾跑 30 米 两趟 2、高抬腿跑+疾跑 30 米 两趟 3、原地碎步跑+疾跑 30 米 两趟 二 100 米跑的加速跑练习 4、加速跑 50 米 两趟 6、拉车轮跑 100 米 两趟 三 爆发力练习 1、跳起抱腿(大腿与胸接触) 15 次/组×2 组 2、快速做俯卧撑 10×3 组。 (各组间隔 1 分钟,女 2 组) 3、击掌俯卧撑 10×2 组(女 1 组不击掌,但要将手推离地面) 四 放松活动



间:星期三

训练内容:力量练习(以杠铃为主) 。 准备活动: 跑的辅助性练习: 1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各 30 米×3 组 2、加速跑:30 米×5 组 60 米×2 组 三、力量练习 1、20 公斤快速斜推杠铃(男:15---20 次/组×3 组, 2、60 公斤负重全蹲起(男:8---10 次/组×3 组, 3、60 公斤负杠铃半蹲起(男:10---15 次/组×3 组, 四、跳沙池(15 次/组×5 组)

女;8—10 次×3 组) 女:3---5 次×3 组) 女:5---8 次/组×3 组)

五、放松活动:相互按摩放松。



间:星期四

训练内容:排球专项练习 准备活动:1、慢跑 1000 米) 一、垫球步法练习 3 分钟 二、垫球、传球动作练习 5 分钟 三、两人组合练习(垫球和传球)20 分钟 四、按高考规矩练习 30 分钟 五、放松活动。



间:星期五

训练内容:实心球练习。 准备活动 二、投实心球动作练习。 三、以投实心球动作拉胶带。 四、两人组合投实心球练习。 五、放松活动



间:星期六

训练内容:弹跳练习。 准备活动:跨步跳、小步跑 二、立定跳远起跳练习 三、腾空步练习 四、立定跳远练习 五、蛙跳练习 六、放松活动。

(15 次/人) (15 次/人) (7 次/人) (30 米×10 组)



间:星期日

训练内容:排球专项练习 准备活动:1、慢跑 1000 米) 一、垫球步法练习 3 分钟 二、垫球、传球动作练习 5 分钟 三、两人组合练习(垫球和传球)20 分钟 四、按高考规矩练习 30 分钟 五、放松活动。


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