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中学健美操校本教材


第一章

健美操概述

健美操是我国体育运动的一个新兴项目。它起源于生活,起源 于人类对人体健与美的追求,它是体操、舞蹈、音乐三者有机结合的 产物。

第一节
一、健美操运动的概念

健美操的概念与分类

健美操是在音乐伴奏下,以身体练习为基本手段,以有氧运动 为基础,达

到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。 二、健美操运动的分类 根据当今世界和我国健美操运动的发展状况和未来发展趋势, 按照不同的目的和任务, 健美操运动可分为健身性健美操和竞技性健 美操两大类。

第二节

健美操的功能、 健美操的功能、特点及要求

一、学校健美操的功能 1、学校健美操拓展了传统的学校体育教学模式,改善和活跃了 体育课堂气氛;能充分满足学生的生理、心理要求,引导学生积极参 加体育锻炼,进一步促进学生身体正常发育和功能发展;可全面发展 学生的协调性、柔韧性、力量性、耐力等身体素质。 2、 可活跃校园文化生活, 吸引众多学生加入到健美操行列中来, 为学校体育增添新的内容,注入新的活力。

3、可培养学生的良好身体姿态,塑造学生的形体美和表现动作 美,还可以陶冶学生美的情操,进一步展示当代学生的健康美和时代 美。 二、学校健美操的特点 1、学校健美操是以学习和掌握健美操的基本动作、基本技术、 基本理论知识为目的,可以培养学生规范的健美操动作,提高学生生 动的表现力及韵律感、节奏感,以及鉴赏美、创造美的能力。 2、小组合、短套路为学校健美操的主要教学手段(短套路为一 分钟左右,长套路在 5 分钟左右)。使学生在短时间内既达到锻炼身 体的目的,又满足了学生的表现自我的心理欲望。 三、学校健美操的要求 1、规范 要求学生在初学健美操基本动作时就建立规范的意识,养成正 确的身体姿势并随着教学的深入逐渐达到自动规范的程度。 2、力度 应把培养学生动作的力度做为一个重要的教学环节,充分体现 健美操的“健、力、美”的特有风格。 3、表现力 出色的表现力能给健美操注入生气和活力,所以在学校健美操 教学中,表现力的培养是必不可少的。 4、幅度

学校健美操教学中,应把加强上、下肢及躯干的幅度训练做为一 个重要的环节。

第二章

健美操术语

健美操术语是用来表达健美操动作名称以及描述动作、技术过 程的专门用语和专用词汇。
第一节 健美操术语的种类

一、场地的基本方位术语 (一)为了表明人的身体面在场地上所处的方位,我们一般借 鉴舞蹈中基本方位的术语, 把开始确定的某一面定为基本方位的第一 点,按顺时针方向,每 45°为一个基本方位,将场地划分为 8 个基本 方位,即 1、2、3、4、5、6、7、8 点。(图)

1 点——正前方 3 点——正右方 5 点——正后方 7 点——正左方 (二)站立的基本姿态

2 点——右前方 4 点——右后方 6 点——左后方 8 点——左前方

头正直,肩下沉,胸挺起,背直立,腹收回,胯提起,臀夹紧, 腿上收。

二、健美操基本步法名称术语 步法是在特定节奏下的脚步运动方法,包括下肢的各种走、跑、 跳及舞步。 ●弹动 ●踏步: ●走步 ●一字步 ●V 字步 ●并步 ●交叉步 ●半蹲 ●点地 ●移重心 ●后屈腿 ●弓步跳 ●吸腿跳 ●踢腿 ●弹踢腿 ●跑 ●开合跳 ●并步跳 Spring March Walk Easy-Walk V-step Step touch Grapevine Squat Tap touch Step tap Leg curl Lunge jump Knee lift Kick Flick Jog Jumping jack Step jump

第二节

健美操基本动作的主要内容

健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。 一、健美操下肢动作 ㈠基本步法 健美操基本步法根据人体运动对地面的冲击力大小分为低冲击 步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。 ⑴、低冲击步法 第一类:踏步类 March

⑴踏步 (见图) 动作描述:两腿原地依次拾起,依次落地。 技术要点:在下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 动作变化:踏步分腿并腿 March out to in 两脚依次向两侧迈步, 成分腿半蹲,再依次还原成并腿。

⑵、走步 Walk (见图)

动作描述:迈步向前走四步或向后退四步,然后反之。向前走 时,脚跟先落地。过渡到全脚掌;向后走时则相反。 技术要点:在落地时,膝、踝关节有弹性地缓冲。 动作变化: ①三步点地 Wslk tap----向前走三步,第四拍点地。 ②三步吸腿 Wslk knee----向前走三步,第四拍吸腿。 ⑶一字步 Easy walk (见图)

动作描述:一脚向前一步,另一只脚并于前脚,然后再依次还 原。 技术要点:向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌;前后均 要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 动作变化: ①V 字步 V Step(见 V 字步动作) ②方步 Box step----左脚向右脚前方迈一步,右脚向左脚迈左侧 迈一步,左脚向右脚后方迈一步,右脚回到起始们,形成一个方形.. ⑷V 字步 V step (见图)

动作描述:一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步, 成两脚开立,屈膝,然后再依次退回原位。 技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿 半蹲,重心在两脚之间。 动作变化:X 步----向前完成一个 V 字步,再向后完成一个 V 字 步,形成 X 形。 ⑸曼步 Mambo (见图)

动作描述:一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬 起,然后原地落下;或者向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然 后原地落下。 技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动, 但始终在两脚之间。 动作变化:曼步转体 360° Pirot turm

第二类:点地类 Touch step or tap together

⑴脚尖点地

Touch tap(见图)

动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还 原到并腿姿势。 技术要点:支撑腿抬腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性 的屈伸。 动作变化:①侧点地左右移重心 tap side to ——一腿稍屈膝站 立,另一腿向侧伸出,先脚尖着地,随即脚跟迅速向下弹压,同时重 心侧移,然后还原。②点地吸腿 tap knee together——一腿稍敢膝 站立,另一腿向侧伸出点地、吸腿、再点地、还原。 ⑵脚跟点地 Heel (见图)

动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还 原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈 伸。 第三类 迈步类 step or step together

⑴并步(侧并步为原始动作)Step touch(见图)

动作描述:一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地,再向反方向 迈步。 技术要点: 两膝始终保持弹动, 动作幅度和力度可随风格而定。 动作变化:①两次并步 Two touch——向一侧做两个并步,再 向反方向迈步。②侧交叉步 Graperine(见侧交叉步动作) ⑵迈步点地 Step tap 见(图 3-9)

动作描述: 一脚向侧迈一步, 两腿经屈膝移重心, 另一腿向前, 侧或后用脚尖或脚跟点地。

技术要点:两膝同时有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形;上 体不要扭转。

⑶迈步吸腿 Step knee (见图) 动作描述:一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起,然后向反方向迈 步。 技术要点:经过屈膝半蹲,抬膝时支撑腿稍屈膝。 动作变化:重复吸腿 2 or 4 knee repeater——一脚迈出一步, 另一腿重复屈膝抬起两次到四次,最多不超过八次。

⑷迈步后屈腿 Step curl(见图) 动作描述:一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向反方向迈步。 技术要点:经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近 臀部。

⑸侧交叉步 Grapevine (见图)

动作描述:一脚向侧迈一步,另一脚在其后交叉,随之再向侧 迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。 技术要点:第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保 持膝、踝关节的弹动。 动作变化:①交叉步屈腿 Grapevine curl---侧交叉步的第四步 做向后屈腿。 ②交叉吸腿 Grapevine knee---侧交叉步的第四步做向上吸腿。 第四类:单脚抬起类 Lift step or lift together

⑴吸腿 Knee lift(knee up)(见图) 动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原。 技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬超过水平;上体保 持正直。

⑵踢腿 Kick

(见图)

动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。 技术要点:抬起腿不需很高,但要有控制;保持上体正直。

⑶弹踢腿 Flick(见图) 动作描述:一腿站立,另一腿先向后屈;然后向前下方弹踢, 还原。 技术要点:腿弹出时要有控制,保持上体正直。

⑷后屈腿 Leg curl(见图) 动作描述:一腿站立,另一腿向后屈膝,放下腿还原。 技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。 2、高冲击步法

第一类:迈步跳起类

⑴并腿跳 (见图) 动作描述:两腿并拢跳起。 技术要点:落地缓冲有控制。

⑵分腿跳

(见图)

动作描述: 分腿站立屈膝半蹲, 向上跳起, 分腿落地屈膝缓冲。 技术要点:屈膝半蹲时,大、小腿夹角不要小于 90°,空中注 意身体的控制。

⑶开合跳

(见图)

二、健美操上肢动作

上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手 动作和舞蹈组成,其目的是丰富健美操动作内容。在前面我们已经了 解了一些上肢动作的基本动作, 这里只介绍传统有氧健美操常用的上 肢动作和手型。 (一)上肢动作 1、自然摆动:屈肘前后摆动,同时或依次。 2、臂屈伸:上臂固定,肘屈伸。 3、屈臂提拉:臂由下举提至胸前平屈。 4、直臂提拉:臂由下举提至平举或侧平举。 5、冲拳:握拳由腰间冲至某位置。如向前冲拳、向上冲拳。 6、推:手掌由肩侧推至某位置。 (二)手型 健美操中手型有多种,它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪 士科、武术等手型中吸收和发展的。手型的选用可以使手臂动作更加 生动活泼。常见的手型有: 1、掌:并掌、开掌、花掌、立掌。 2、 拳: 3.躯干动作: 躯干是健美操动作中最富表现力的部位,躯干练习包括胸部动 作,腰部动作和髋部动作。 (1)胸部动作 ① 含胸、展胸

动作做法: 含胸:两肩内含,胸部内收 展胸:挺胸外展。 ② 振胸 动作做法:胸部急速做内含和外展的弹性动作。 要求:振动迅速,富有弹性。 (2)腰部动作 ① 腰屈:指下肢固定,上体沿点状轴和水平轴的运动。 动作做法:包括腰前屈、后屈和侧屈。 要求:屈体幅度大,侧屈上体时不要有前倾动作,背部挺直。 ② 转腰:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。 动作做法:腰的左、右转。 要求:上体直立扭转时,两腿保持不动,脚后跟不能进起。 ③ 腰绕、绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。 动作做法:腰向左向右或由右向左做 360 度以内的绕成 360 度以上的绕环。 要求:动作到位,速度稍放慢。 (3)髋部动作 ① 顶髋:指一侧腿支撑并伸直,另一侧腿屈膝,用力将 髋关节急速水平顶出,上体保持正直。 动作做法:有左右顶髋。 ② 提髋:指髋关节做急速向一侧上提。

动作做法:髋的左、右提。 ③ 摆髋:指髋关节做钟摆式的移动动作。 动作做法:髋的左、右摆动。 ④ 髋绕和髋绕环:指髋关节做弧形或圆形移动。 动作做法:由左向右或由右向左绕或绕环。 4.健美操的基本素质 健美操的基本素质包括速度、力量、灵敏、柔韧性、协调性等, 其中柔韧和力量素质最为重要,下面着重介绍。 (一)韧性练习 柔韧性是指身体某个关节或关节组活动范围的幅度。 良好的柔韧 性能使人的动作十分舒展,帮助肌肉轻松,高效地活动,有助于完成 某些特定的动作,并可减少某些运动损伤。柔韧性练习是健美操练习 者必不可少的练习,发展柔韧性主要通过做一些伸展性练习,通过这 种伸展练习可使身体保部位肌肉关节、韧带的活动度增大,灵活性增 强。这些练习主要针对肩、胸、腰、躯干、腿等几部分进行,包括静 力性练习、动力性练习和本体感受神经肌肉练习,每个练习洞庭湖持 续 15 秒左右。 柔韧性练习方法很多,主要有: (1)肩部伸展练习(持棍棒练习、左右伸肩、肩绕环等) (2)胸部伸展练习(扶门框拉肩、垫上压胸等) (3)腰部伸展练习(把杆体侧屈、下腰、垫上腰背肌练习等)

(4)躯干伸展练习(坐在地板上,躯干侧面伸展、左右转体、 绕环等) (5)腿部伸展练习(正、侧、后压腿,正、侧、后踢腿) (6)两臂伸展练习(盘腿坐两臂交叉,手掌相对,经耳朵上抬 两臂超过头。尽可能向上伸展) (7)垫上练习(纵叉、双人后搬腿等) 二、力量练习 发展肌内力量对完成动作是非常必要的,一套健美操完成的质 量高低,其力度是不容忽视的,根据健美操的特点,以及竞技健美操 中特定动作的要求,发展肌肉力量的练习分为上肢力量练习,下肢力 量练习以及躯干肌肉力量练习。 (1)发展上肢肌肉力量(两臂侧举负重扩胸、负重弯举、俯卧 撑等) (2)发展下肢肌内力量(负重半蹲,弓腿练习、俯撑交叉腿、 侧臣前后举腿) (3)发展躯干肌肉力量(斜板仰卧起坐转体、俯卧挺身、俯卧 两头起、仰卧两头起等) 第二节 基本动作练习时应注意的问题

一、动作的规范性 动作的规范建立在动作的准确性上,因此,练习时肢体的位置、 方向及运动的路线一定要准确。此外,注意动作速度、肌肉力度和动 作幅度, 使肌肉充分拉长与收缩, 只有这样才能达到动作的整体效果。

二、动作的弹性 动作富有弹性是健美操特点之一,动作的弹性所涉及到的身体 部位有踝关节、膝关节、髋关节、肘关节、肩关节以及脊柱。在练习 时, 应注意肌肉的收缩与放松要有控制, 使动作富有弹性, 节奏均匀, 避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。 在进行高冲击有氧练习和力量 性的练习时, 应注意调整好呼吸, 使健美操运动达到完美的最佳效果。 三、动作的节奏感 掌握好动作节奏对健美操运动非常重要。练习者要想表现出较 好的动作节奏感,必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作 的完成能力。因此,在开始练习时,要重视开发、训练学生的动作节 奏感,使他们在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。 第三节 在教学过程中应注意的方面 一、科学合理 首先,从思想上重视,狠抓基本动作练习。内容安排上要合理、 有计划地进行。动作要循序渐进,由单动作到组合动作,由原地到移 动并增加方向的变化,由大肌群到小肌群。动作的组合设计要科学, 连接要合理。 二、全面系统 基本动作包括了身体的各主要部位和主要肌群,在实际练习过 程中,必须耐心细致地进行每一部位的基本动作练习,使之全面影响 身体。此外,练习内容要逐步扩展,不能急于求成,一定要一个动作

一个部位地进行练习。同时加强对动作规格、肌肉控制的要求,使练 习更加有效和完美。 三、趣味多样 在设计单一和组合动作时,注意动作本身以及组合动作连接上 的巧妙设计。往往不同的步法与方向、节奏以及不同手臂动作配合, 会给人带来意想不到的效果,提高练习积极性。


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