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篮球计划


周二周三 下午
体育中心跑五圈 热身运动(徒手操) 1. 扩胸运动 2.振臂运动 3.腹背运动 4.体转运动 5. 正、侧踢腿 6.正、侧压腿 7.后蹬跑 9. 挺身展体 10.交叉跑 8.单足跳

场地(体育中心)

原地行进间高、低运球 1、原地左右手各三百次 2、行进间运球急停急起运球练习(队长下口令)每组两趟四组:每组 6

-7 人 四趟 练习一:全场直线运球,做直线高、低运球练习 练习二:弧线运球。

篮球队周训练计划
周一、二上午 场地(校园)
一、跑步十圈
二、热身运动(徒手操) 2. 扩胸运动 2.振臂运动 3.腹背运动 4.体转运动 5. 正、侧踢腿 6.正、侧压腿 7.后蹬跑 9. 挺身展体 三、原地传球练习 1、原地左右手各三百次 2、原地双手胸前传球(2-3)人一组。每组 100 个三组 3、双手击地传球(反弹球)(2-3)人一组。每组 100 个三组 4、单手传球分左右手(2-3)人一组。左右手个 100 个三组 5、单手体侧传球(2-3)人一组。左右手个 100 个三组 四、行进间传球练习 1、两人一组从篮底下出发出发到后场上篮每组两趟(3 组) 2、三人一组从篮底下出发出发到后场上篮每组两趟(3 组) 五、力量训练 俯卧撑(20 个一组,三组) 立卧撑(20 个一组,三组) 10.交叉跑 8.单足跳

周三、四 上午 场地(校园)

全场运球低手上篮(10 趟) 热身运动(徒手操) 1. 扩胸运动 2.振臂运动 3.腹背运动 4.体转运动 5. 正、侧踢腿 6.正、侧压腿 7.后蹬跑 9. 挺身展体 10.交叉跑 8.单足跳

全场运球急停急。起每组两趟四组:每组 6-7 人 全场曲线变向运球起每组两趟四组:每组 6-7 人

周 四 下午 下午
1. 力量训练 2. 田径场 5 圈 3. 扩胸运动 振臂运动 腹背运动 体转运动

场地(体育中心)

4. 杠铃(15KG) 蹲起 4 组每组 20 个每人两人保护做完之后冲刺 50 米 5. 杠铃片(15KG)平推 4 组每组 30 个每人两人保护做完之后冲刺 50 米 6. 躺垫子上卧推 4 组每组 20 个两人保护做完之后冲刺 50 米 7. 单足跳 双足跳 8. 挺身展体 后登跑 行进间弓步压腿

两人一组每项 2 组 仰卧起坐 20 个 4 组 5组

9. 俯卧撑 20 个 4 组 10.

垫子上两头起 10 个一组

周五上午 跑五圈 热身活动 做游戏(贴烧饼、渔夫捕鱼)
1、原地左右手各三百次 2、原地双手胸前传球(2-3)人一组。每组 100 个三组 3、双手击地传球(反弹球)(2-3)人一组。每组 100 个三组 4、单手传球分左右手(2-3)人一组。左右手个 100 个三组 5、单手体侧传球(2-3)人一组。左右手个 100 个三组

单手肩上投篮

罚球线

三分线 各 50 次

周五下午 跑四圈 热身活动 打比赛


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