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体育训练计划


体育训练计划/体育高考训练计划 体育训练计划/
高中体育班专业课训练计划 为了使他们能够在三年的学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学, 在教务处的统一安排下,由专业课的任课老师制定了具有针对性的体育高考训练 计划,该项训练计划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段,我们在制定计划 的同时尽可能从学生的角度并结合安徽省体育高考的特点将计划制定的详细而 具体,希望

通过老师们的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在三年后取得巨大收 获,体育水平能够更上一层楼!

具体的训练计划: 安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课 (时间大约为 90 分钟) . 具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时 安排两名教师上课,这样便于分组教学,分项教学和分层次教学。另外要求学校 添置一些训练所必需的器材,这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练 计划分为四个阶段,第一阶段为基础训练阶段,也就是学生处在高一的时候,训 练的内容以基本的身体素质训练为主 (不结合专项身体素质训练) 包括弹跳力、 , 一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。 第二阶段为学习掌握专项阶段,也就是学生处在高二的时候,训练的内容上学期 为专项的技术动作教学(包括专项技术、专项比赛方法、专项理论),下学期为 专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力和专项爆发力),第三阶段为专 项提高阶段,也就是学生处在高三上学期的时候,训练的内容包括 1、提高专项 技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导 专项训练的能力 4、 学习掌握副项正确的基本技术, 第四阶段为调整和巩固阶段, 也就是高考体育加试的前两个月,该阶段要加强大强度的练习,适当减少量和次 数。

第一阶段的训练计划: 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、 跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑等

三、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种 形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的 各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、 悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等 各种快速反应练习。

六、绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、 阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。严格控制时间、次数。 一般 4-6 次为一组,做 5-6 组。每组结束后穿插几个 20-30 米底加速跑。

注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止 中过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动 项目底适应能力。心率控制在每分钟 150-160 次。

第二阶段的训练计划: 高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目, 在基本身体素质训练 的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有:

100 米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括 跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800 米:体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

铅球:原地侧向推铅球的技术要领(握、持球,基本姿势,预摆,最后用力出手, 出手后的缓冲和落地)。

立定三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

高二的第二学期: 一、 米: 最大强度底反复跑 30―50 米。 接近最大强度的反复跑 80―150 100 1、 2、 米。 最大强度的顺风跑、 3、 下坡跑 20―60 米。 接近最大强度的接力跑 60―90 4、 米。 练习要求:100 米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过 800 米-1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下 速度。

二、800 米:1、200-400 米段落跑,2―3 组。每组 3 次。2、500—600 米段落 跑,3―4 组每组 1-2 次。3、800―600―400―200 米间歇跑,1-2 次 1-2 组。 练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在 180 次以上, 间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。同时安排 1―2 次长距离的越野 跑。

三、铅球:1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。 5、指卧撑等。 练习要求:练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另外 要做好放松的练习。

四、立定三级跳远:1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步 走。5、行进间单脚跳。 练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合 理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一 个月用最大负荷的 45%-75%作为负荷量。每个课做 10―13 次,每次 5―7 组。

第三阶段的训练计划:

速度练习:1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80 米的加速跑练习。3、110 米的 快速跑练习。4、半高抬跑 40 米练习。5、前倾高抬腿跑 30 米练习。6、后踢腿 跑 40 米练习。7、技术性加速跑 80-120 米练习。8、200 米、300 米间歇跑或不 同跑距的组合跑练习 4—8 组,组合跑方案:(300 米+200 米+150 米)。 耐力练习:1、定时跑:6 分钟、12 分钟跑练习。2、定距跑:400 米、600 米、 800 米、1500 米跑练习。3、1000 米—3000 米变速跑(直道快速跑,弯道慢跑)。 4、越野跑、负重跑(绑沙袋跑)练习。5、600 米、400 米、300 米间歇跑或不 同跑距的组合跑 4—8 组,组合跑方案:(600 米+400 米+200 米)。 弹跳力练习:1、台阶跳。2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。 3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6 蛙跳练习。

力量练习:1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲 16、负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑 20 次接快跑 20 米)7、 大腿后肌群抗阻力练习。

第四阶段的训练计划: 高考体育加试一般在 4 月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大 强度的练习。适当减少量和次数,以每周 2――3 次为佳。其他的课外训练取消 (比如晨练、周末训练),只安排较短的技术练习和柔韧练习,使学生机体不在 过渡疲劳的情况下,下午进行 1-2 个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事 剧烈的体育活动,以防止运动受伤导致无法参加高考,最好不要去打篮球,踢足 球。

[注]:在整个训练计划的教学中,每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动, 活动的内容包括:慢跑 800—1200 米热身,各种拉长活动、协调练习、跑的专门 练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束 部分也要做好放松练习,在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教 育,要把训练与思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨 律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地表扬优秀者鼓励后进者, 加强与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和训练能 够得到充分的保障。通过师生的共同努力,在高考中取得优异的成绩。

短跑训练方法
短跑训练方法 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化 学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。 短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯 曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是 一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动 项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定, 即速度与力量。 因此, 可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳; 4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的 伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大 运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常 采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横 臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外 摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助 练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度

训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛 法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用 一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中 能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度 的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一,1、跳深;15 组*10 次 星期二、负重弓箭步交换跳 10 组*30 次 星期三,30 米冲刺-60 米冲刺-80 米冲刺,10 组,关键在于提 高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五,柔韧的练习、踢腿 10 组*30 次,负重纵跳 10 组*15 次 星期六,负重深蹲 15 组*10 次;30 米冲刺-60 米冲刺-100 米冲刺全程 6 组 星期日 积极性的休息:比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

体育高考初始训练周计划范例
体育高考初始训练周计划范例: 两个素质周后接一个技术周

周一:强度:大

运动量:中

课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3 组 4 计时跑:30MX4 组, 5 立定三级跳远:10 次 6 后抛实心球 15 次 X2 组 周二:强度:中 运动量:中 60MX3 组

课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 抓、挺举:

3 负重深蹲起: 台阶式, 如男 60kgX12 次, 70kgX10 次, 75kgX8 次,80kgX6 次,85kgX4 次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2 次)X2 组 4 栏架练习:栏间垫步走 12 次,双脚跳栏 10 次 5 推铅球:10~15 次 周三:强度:小 运动量:大

课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 弯道跑:40MX(6~8)次 4 波浪跑:400MX3 圈 X3 组 5 短助跑水平单足跳:20MX3 组 周四:强度:大 运动量:小

课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习:

3 高抬腿走:100MX2 4 后蹬跑:100X2 5 垫步车轮跑:100X2 6 行进间加速跑:40MX4 7 沙坑收腹跳:25 次 X3 组 周五:强度:中 运动量:中 课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 负 30%杠铃弓步走:30MX4 组 4 负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30 次 X3 组 5 负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各 30 次 X3 组 6 推铅球: 周六:强度:小 运动量:大 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 60MX3

课内容:1 越野跑:5000M 2 伸展性练习:30min 3 立定三级跳远;10 次 4 背肌:20X2 组 5 直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组 每次训练结束都必须进行 15~20 分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息

短跑中步频、步幅的训练方法( 短跑中步频、步幅的训练方法(上)
短跑中步频、步幅的训练方法——“跑、跳格”
摘要:步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的,而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素 质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅; 跑短格的练习主要有利于提高步频,培养下肢跑的节奏。 1、前言 训练短跑的手段有很多种,这里介绍一种简单易行的手段:“跑、跳格”。在我从事课堂教学和课 余训练的实践中,这一手段对提高步幅和步频有明显的效果。 跑是人体最基本的活动技能,短跑在中学各年级教材中都出现,是跑的重点教材,跑的基本技术要 求是动作轻松,步幅大,步频快。在短跑的教学和训练中提高跑的速度是重点,许耀球先生在《田径运动 生物力学》 一书中说: “步频低是影响我国运动员成绩的主要因素, 加快步频是提高跑速的主要突破口。 ” 郑毓春又撰文指出:“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得。”可见,步幅和步频的提高对短跑成绩的 影响是至关重要的,而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练

中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅;跑短格的练习主要有利于提高步频,培养下肢 跑的节奏。 2、研究对象与方法 研究对象与方法 2.1 2. 器材制作(材料最好用海绵,以免受伤。俗称海绵块。) ⑴、制作成 30cm×15cm×10cm 的海绵块(图 1)

⑵、在一条 50cm 的尼龙绳上,用不同颜色标出摆放海绵块之间不同距离的标记。 2.2 海绵块的设置根据学生的性别、年龄、身高、短跑水平、训练水平、柔韧性好坏……训练内容而 定,在跑道上摆放海绵块之间的距离有所不同,可以平放,也可以竖放。 ⑴、发展短跑中途中跑的步幅就跑长格,参照(表 1)的格间距等,用行进间跑(30×4)×3 或 4, 每次休息 1—2 分钟,每组休息 5—8 分钟。

表1

百米成绩(秒) 总距离(米) 格间距(米) 海绵块

11-11.4 40 2.3 16

11.5-11.8 30 2.25 13

11.9-12.1 30 2.15 13

12.2-12.7 30 2.05 14

12.8-13.4 30 1.95 15

13.5-13.9 30 1.85 16

注 行 进 间 跑

⑵、发展起跑后急跑的节奏和步幅,用站立式起跑或蹲距式起跑(30 米×4)×3 或 4,每次休息 1—2 分钟, 每组休息 3—5 分钟, 这种练习的格间距可根据学生的水平和素质而定, 摆在前面的格间距可短一点, 后面 7—10 块海绵块的距离逐渐加大到表 1 的距离要求,这样海绵块的数量可酌情增加。 ⑶、为了提高步频和短跑技术用站立式起跑,跑小格格间距离可取 60—80 厘米,如果海绵块之间的 距离为 70 厘米,可用总长为 20 米的距离,设置 28 块海绵块。 ⑷、如果发展腿部后蹬力量,进行连续跨步跳长格,格间距可采用 3.5 米左右。

⑸、为了发展小关节,小肌肉群的力量,用单脚连续跳小格,格间距可采用 1.5 米—2.5 米(视学生 短跑水平和身体素质而定)。用以上几种方法“跑格”或者“跳格”进行课堂教学或者体育训练时,根据 体育课的任务而定,可以计时,也可以不计时。

体育论文/课余训练/短跑中步频、 体育论文/课余训练/短跑中步频、步幅的训练方法 (下)
3、研究结果讨论与分析 步频和步幅是决定短跑速度的主要因素。步幅的大小决定了步长,也就是所谓的两脚着地点之间的 距离,步频是指单位时间内跑的步数,两者的乘积就是跑得速度,因此,无论改变步频或步长,或者两者 同时改变,都将对跑速产生影响。可见改善步频和步幅是提高短跑速度的关键, 因此,步频、步幅训练备受 人们重视。“跑、跳格”的这种训练方法对步频和步幅有着较为明显的效果。(表 2、表 3、表 4) 3.1“跑格”的训练对步频和步幅的提高有着明显的效果。 用跑长格来发展短跑中途中跑的步幅,我们知道步长是由后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离组成, 跑长格就是相对训练了后蹬距离中后蹬角度和后蹬伸腿程度,以及腾空距离中的腾空时初速度和腾空角度 等改变步长的因素来增加步长,步长的增加就相对的减少了全程步数。步频取决于完成每一步的时间,这 一段时间可以分为支撑时间和腾空时间,跑短格恰好就起到了缩短支撑和腾空时间,可见“跑格”的训练 对步频和步幅的提高有着明显的效果。

表 2:六户镇第一中学田径队男子短跑用站立式起跑 30 米跑格训练情况记 录

进队时 格间距(cm) 成绩(s) 姓名
苏延良 马文龙 梅瑞 李鸿斌 张海强 刘强 梅帅帅

经过训练后 时间(年) 格间距(cm) 成绩(s)
2 2 2 2 2 2 2

80 80 80 80 80 80 80

3.56 3.60 3.55 3.56 3.57 3.58 3.57

80 80 80 80 80 80 80

3.0 3.3 3.0 3.1 3.2 3.2 3.3

苏延利 刘海波

80 80

3.58 3.56

2 1

80 80

3.2 3.1

3.2“跳格”对步频和步幅的训练也很重要 进行连续跨步跳长格,发展腿部后蹬力量,腾空距离主要是受后蹬阶段的效果所制约。腿部后蹬力 量有了提高,蹬地的力量就越大,身体获得向前的加速度也越大,加上海绵块有高度限制,这样就确定了 后蹬角度。后蹬方向正确,后蹬角度适宜,获得了更大的与跑进方向一致的支撑反作用力,使得步频和步 幅都有了相应的提高。用单脚连续跳小格,对发展小关节,小肌肉群的力量也有很好的效果,

表 3:六户镇第一中学田径队男子短跑组进行 30 米跑格、跳格训练情况记 录

姓 名

训练

百米 跑格 格间距 (cm)

进队时 跳格 跑格

经过训练后 跳格 成绩(s) 左脚 (s) (s) 右脚

时间 成绩(s) (年)

成绩(s) 左脚 (s) 右脚(s) 格间距 (cm) 4.09 4.05 4.03 4.02 4.02 4.06 4.09 4.01 4.00 4.78 4.67 4.75 4.65 4.64 4.64 4.63 4.63 4.61 4.47 4.63 4.66 4.64 4.64 4.65 4.65 4.63 4.64 235 225 225 225 225 225 225 225 225

苏延良 马文龙 梅瑞 李鸿斌 张海强 刘强 梅帅帅 苏延利 刘海波

2 2 2 2 2 2 2 2 1

11.8 11.5 12.4 12.7 12.0 12.1 12.3 11.6 12.1

215 205 205 185 205 195 205 205 185

3.10 3.95 3.84 3.84 3.95 3.95 3.96 3.94 3.92

4.49 4.54 4.50 4.50 4.53 4.53 4.54 4.57 4.54

4.17 4.56 4.24 4.34 4.53 4.54 4.65 4.53 4.55

表 4:六户镇第一中学田径队男子短跑组常用“跑格”作为提高步幅和步频 的主要手段, 学生经过 2 年的训练,短跑成绩增长情况

姓名

身高

常用办法

常用办法

百米成绩

全程步数 (步)

平均步长 (cm)

30 米格间距

(m) 苏延良 1.86 马文龙 1.78 梅瑞 李鸿斌 张海强 刘强 梅帅帅 步幅大 步幅大 步幅大 步频快 步幅大 步频快 步幅大 跑短格 跑短格 跑短格 跑长格 跑短格 跑长格 跑短格

(s) 13.5-11.9 12.8-11.6 52-50 56-52 192-200 186-192 60-80 60-80

1.80 1.70 1.80 1.75 1.82

13.6-12.1 13.5-12.3 13.0-11.9 13.2-12.0 13.3-12.1

55-52 58-54.5 53-51 56-53 54-51

187-195 165-183 189-192 176-189 178-195

60-80 205-225 60-80 205-225 60-80

4、结论与建议 结论与建议 田径运动项目的教学和训练本来就很枯燥,我根据学生的心理、生理特点在发展短跑的速度素质训 练中,为了提高途中跑的步幅和步频适当安排“跑格”、“跳格”作为训练内容,训练手段更换一下,训 练的花样多一些,学生练起来有兴趣,同时学生速度素质的水平提高也有了明显的效果。为了因材施教训 练时可以加大难度和强度, 如在跑长格是把海绵块竖放海绵块的高度就为 15 厘米, 同时还可以加长格间距, 为了解决摆动腿高抬,练下肢的节奏,在跑短格是也可以把海绵块竖放。 用“跑、跳格”的手段和方法,解决途中跑,乃至整个路程中的步幅和步频,提高短跑成绩。训练 短跑的手段和方法有很多,在这里我想“跑、跳格”也可以算是其中的一种吧!

体育高考初始训练周计划范例
体育高考初始训练周计划范例: 体育高考初始训练周计划范例: 两个素质周后接一个技术周 周一:强度:大 周一 运动量:中

课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3 组 4 计时跑:30MX4 组, 5 立定三级跳远:10 次 6 后抛实心球 15 次 X2 组 周二:强度:中 周二 运动量:中 60MX3 组

课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 抓、挺举: 3 负重深蹲起: 台阶式, 如男 60kgX12 次, 70kgX10 次, 75kgX8 次, 80kgX6 次,85kgX4 次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2 次)X2 组 4 栏架练习:栏间垫步走 12 次,双脚跳栏 10 次 5 推铅球:10~15 次 周三:强度:小 周三 运动量:大

课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习:

3 弯道跑:40MX(6~8)次 4 波浪跑:400MX3 圈 X3 组 5 短助跑水平单足跳:20MX3 组 周四:强度:大 周四 运动量:小

课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 高抬腿走:100MX2 4 后蹬跑:100X2 5 垫步车轮跑:100X2 6 行进间加速跑:40MX4 7 沙坑收腹跳:25 次 X3 组 周五:强度:中 运动量:中 周五 课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 负 30%杠铃弓步走:30MX4 组 4 负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30 次 X3 组 5 负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各 30 次 X3 组 6 推铅球: 周六:强度:小 运动量:大 周六 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容:1 越野跑:5000M 2 伸展性练习:30min 60MX3

3 立定三级跳远;10 次 4 背肌:20X2 组 5 直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组 每次训练结束都必须进行 15~20 分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 周日

每月每周每日的训练计划均不同, 要根据训练的不同时期, 不同目的和不同对象, 进行安排和调整。 以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正!

短跑训练周训练计划
周一 速度和专项能力练习

1 准备活动:慢跑 1000 米-1500 米,各种拉长活动、协调练习、跑 的专门练习、冲跑或弹性跑。 2 速度练习:30 米、60 米、80 米、100 米、150 米。(100 米跑段在 中后期跑 6-10 个,主要是提高专项能力。400 米专项跑 150-200 米 6-10 个) 3 快速力量、中力量练习练习 4 腰腹肌练习:悬垂举腿等 5 放松活动 小力量、 周二 小力量、一般耐力练习

1.准备活动:慢跑 1500 米-2000 米,各种拉长活动、协调练习、 跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 3.抗阻力练习(利用橡皮条) 4.一般耐力练习 3000—5000 米慢跑 5.放松活动 周三 速度耐力练习

1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。 2.沙袋摆腿 3. 米、 米专项: 米、 米间歇跑或不同跑距的组合跑 100 200 200 300 -8 组 组合跑方案:(300 米+200 米+150 米)×2-3 组 400 米专项:600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 -8 组。组合跑方案:(600 米+400 米+200 米)×2-3 组 4.上肢力量练习:卧推或抓举等。 5.放松活动。 周四 多项身体素质练习 4 4

1.准备活动:慢跑 1500 米-2000 米,跑的专门练习、冲跑级弹性 跑。 2.加速跑 3.后抛铅球或抓举或高翻等 4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习 6.球类游戏。 周五 力量练习

1 准备活动:慢跑 800 米,力量性准备活动。 2 上肢力量:卧推或抓举或高翻 3 下肢力量:全蹲+半蹲 4 动作力量练习:60 米后蹬跑或快跑计时、100 米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。 5 放松跑、 周六 技术和素质练习

1.准备活动慢跑 1000 米+体操。 2.专门技术练习 3.加速跑 80 米 4.跑格(节奏和步幅) 5.60 米托重物跑×4 6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7.放松活动 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 休息


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