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体育高考项目训练方法


定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体 素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术 和方法,收到较好的效果。其做法如下: 一、 两脚平等站位 对于两脚站法,常被人忽视。 体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么 姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师

采用“八”字型站法。在教学实践中, 我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后 以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动 方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而 且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学 中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼 气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两 侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量, 增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中,我的做法是:当起跳前, 随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用 前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样, 起跳时就不必为重心前移而消耗力量, 为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起 跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法, 我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为 此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用 前脚掌迅猛蹬地, 同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动, 使身体向前上方腾起。 注 意!!!· ,<后边是我的小窍门,使你既跳的远,落地后还不后坐》落地时,小腿用力 向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过 渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳! 提几点建议: 首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物, 比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外 吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌 肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准 备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关 节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤, 就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前 应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。 5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢 复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按 摩等。 6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿 的鞋袜应柔软和脚,最好穿短跑用的钉鞋. 相信自己,你会成功! 你好: 铅球的训练技巧 推铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应推铅球所需 要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专 项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量,专项力量的最 大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基 本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是

投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中, 主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运 动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况 下增加运动速度,充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械,自编动力性练习组合, 重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、 腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训 练方法如下: 一、动力性练习组合: 斜身仰卧起坐:20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸: 20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组 这一组动力性练习负荷 小、中强度、非常适应中小学运动员发展力 量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不 仅不易疲劳,而且还能重复多次。 二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合: 1.手指俯 卧、连续抓不同重量的铅球。 2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的 铅球。 3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。 4.负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮 条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。 5.负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重 量的铅球完成推铅球技术动作。 6.各种跳跃练习,快速跑练习。 肱三头肌。在上臂后边 突起的肌肉。一、原地侧向推铅球 握铅球:手指自然分开。将球放在指根上,掌心空出; 持铅球:将铅球放在右肩锁骨窝处,掌心向前,抬肘与肩平; 推铅球:最后用力,出手角 度; 试着用下列方法进行臂 力练习1、推小车要求:两人配合协调,注意安全; 8—10米 要求:两脚支撑地面,只用双手 向前移行 . 2\俯卧撑 3\仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑 铃代替. 4、 快速推墙练习 三、注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1.采 取隔天交替的训练方式; 2.在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项 训练负荷保持合理的节奏; 3.在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力; 4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近 推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质 协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝 对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出 手速度和出手角度。 一、出手方法练习(以右手为例) (一)学生对墙正面开立(距离1米), 右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双 手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。 (二)学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指 垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。 主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。 (三)学生两脚开立,右手持实心球(或 铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚 之间稍前处, 主要体会快速出手的肌肉感觉。 (四)在(三)的基础上, 上体向右后转并屈膝, 然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作 连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。 二、出手角度练习 (一) 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后 面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送 髋。主要体会全身协调用力。 (二)做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不 伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、

顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。 (三)在距离投掷区 5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整技 术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。 三、出手速度练习 (一)用完整技术 推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。 (二) 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的 橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线,练习者用完整技术 将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快, 飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用 力的肌肉感觉。 赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得 第一的信心. 只要努力一定能成功!加油!


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