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高考复习——体育与健康(二)运动常识与健康体能与疾病


体育与健康

运动常识与健康体能

运动常识
一、运动前做好准备活动
进行较剧烈运动前所做的一系列低负荷的伸展性身体练习。 进行较剧烈运动前所做的一系列低负荷的伸展性身体练习。 准备活动的好处: 准备活动的好处: 1、可以逐渐提高中枢神经系统的兴奋性,克服机体的生理 、可以逐渐提高中枢神经系统的兴奋性, 惰性; 惰性;

2、作为剧烈运动前的预热,可以增强机体的新陈代谢,保 、作为剧烈运动前的预热,可以增强机体的新陈代谢, 证体能的正常发挥; 证体能的正常发挥; 3、有助于改变血流方向,在正式运动时使更多的血液流向 、有助于改变血流方向, 肌肉,为肌肉输送更多的养料和氧气; 肌肉,为肌肉输送更多的养料和氧气; 4、可以提高肌肉和关节韧带的弹性,降低粘滞性,使关节 、可以提高肌肉和关节韧带的弹性,降低粘滞性, 腔内滑液增多,预防肌肉和韧带拉伤。指 腔内滑液增多,预防肌肉和韧带拉伤。 准备活动的时间越短,遭遇运动损伤的几率越大, 准备活动的时间越短,遭遇运动损伤的几率越大,准备活 动时间一般为3---5分钟。 分钟。 动时间一般为 分钟

二、运动后做整理做活动: 运动后做整理做活动: 指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。 指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。 整理活动的量不可过大, 整理活动的量不可过大,要通过强度递减的运 动方式逐渐结束运动,而非突然停顿下来, 动方式逐渐结束运动,而非突然停顿下来,立 刻坐下或马上淋浴。 刻坐下或马上淋浴。 整理活动的好处:有助于血液返回心脏, 整理活动的好处:有助于血液返回心脏,促进 运动中代谢物的排出,加速运动后的体力恢复。 运动中代谢物的排出,加速运动后的体力恢复。 通过舒展肌肉群,可以有效的防止肌肉痉挛, 通过舒展肌肉群,可以有效的防止肌肉痉挛, 缓解运动后的肌肉酸痛。 缓解运动后的肌肉酸痛。

2007年高考

锻炼环境与锻炼时间
锻炼环境:运动前要仔细考虑和观察场地、 锻炼环境:运动前要仔细考虑和观察场地、器 材及服装等方面是否有安全隐患, 材及服装等方面是否有安全隐患,应尽量避免 在被污染的环境中进行运动, 在被污染的环境中进行运动,尤其是在大雾的 天气。 天气。 锻炼时间: 睡前不可运动 睡前不可运动, 锻炼时间:1.睡前不可运动,运动本身会带来 精神兴奋,难以及时入睡。 精神兴奋,难以及时入睡。 2.有心血管疾病的人早上尽量减少运动,因早 有心血管疾病的人早上尽量减少运动, 有心血管疾病的人早上尽量减少运动 上是心血管人发病的高峰期。 上是心血管人发病的高峰期。 3.早上不能过早的在树林里锻炼。 早上不能过早的在树林里锻炼。 早上不能过早的在树林里锻炼

2007年高考15.下列提高自我效能感的方法不正确 的是 A.开始锻炼时,设置简单任务和较低目标,通过努 力获得成功,然后把目标逐渐提高,并再次获得成功 B.寻找技术或能力比自己强的他人做榜样,并想到 B 只要努力,自己同样获得成功 C.通过锻炼使自己的生理状态保持良好状态,使自 己感觉有能力,有成功感 D.单独进行锻炼,排斥他人或老师的鼓励和帮助, 凭自己意愿锻炼

高温环境下如何锻炼
人体对温度的适应有一定限度。一般当气温达到 33℃左右时进行较剧烈的运动,就容易出现中暑等症 状。经过长期体育锻炼,可以提高人体的耐高温能力。 对高中学生来说,为了避免中暑等情况的发生, 在高温环境下进行体育锻炼应注意以下几点:(1) 穿着合适、透气、浅色、宽松的衣服;(2)运动量 适宜;注意补充水分、无机盐和矿物质,饮用含维生 素C的饮料,如柑橘汁等;(3)在阴凉通风的地方休 息;(4)如果有头晕、恶心、皮肤湿冷等症状应立 即停止锻炼,并在阴凉通风的地方休息。

寒冷环境下如何锻炼
坚持在寒冷环境中运动,可以提高人体对寒冷的适应 能力和耐寒能力,有利于身体各系统机能的进一步加 强。但是,如果长时间在寒冷的环境中锻炼,低温的 刺激会使机体发生损伤(如冻伤),为了避免这种情 况的发生,应注意以下几点: (1)注意保暖,穿适宜的衣裤、鞋袜,戴手套、帽 子;(2)运动前增加热身运动,使机体逐渐适应寒 冷的环境;(3)根据对外界温度的感觉,适时增减 衣服(例如,在出汗之前把外衣脱下来,感到冷时及 时穿上;(4)适时休息,不要过度疲劳;(5)气温 过低时,会增加耳垂、鼻子、手指和脚趾冻伤的可能 性,应避免长时间在低温下运动。

运动过程中如何饮水:
长时间运动时,能量消耗很大,补水的同时可以 适当添加糖类,但不宜过浓,以免影响水分吸收,在 天气炎热时还可以适当添加一些盐类和维生素。运动 饮料的温度应适宜,冰镇饮料会刺激胃和食管,不利 于健康。 为了避免运动中脱水,可以在运动前10~15分钟 根据身体情况适量补充水份;运动中要根据具体情况 饮水,饮用时一定要遵循少量多次的原则。长时间运 动时,间隔约30分钟可饮水100~200毫升,要避免 因过量饮用而加重心脏负担。通常运动过程中的补水 难以完全补充机体所丢失的水分,因此运动后也需要 适当饮水,但应避免一次大量饮用。

锻炼后注意事项
1.不能立即休息:剧烈运动后流进肌肉的大量血液不 不能立即休息: 不能立即休息 能及时流回心脏,造成血压降低, 能及时流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺 易引起“重力性休克(晕厥) 血,易引起“重力性休克(晕厥)”。 2.不可马上淋浴:如洗冷水浴,使血管立即收缩,血 不可马上淋浴: 不可马上淋浴 如洗冷水浴,使血管立即收缩, 液循环阻力加大,易生病; 液循环阻力加大,易生病;洗热水浴会增加皮肤内的 血液流量,导致心脏和大脑供血不足, 血液流量,导致心脏和大脑供血不足,易诱发慢性疾 病。 3.不宜大量吃糖:过多吃糖会使体内的维生素 大量 不宜大量吃糖: 不宜大量吃糖 过多吃糖会使体内的维生素B1大量 消耗,人就会感到倦怠,食欲不振等, 消耗,人就会感到倦怠,食欲不振等,影响体力的恢 复。 4.不易暴饮止渴:运动后不可过量过快饮水,更不可 不易暴饮止渴: 不易暴饮止渴 运动后不可过量过快饮水, 喝冷饮,否则会影响体温的散热,引起感冒、 喝冷饮,否则会影响体温的散热,引起感冒、腹痛或 其他疾病。 其他疾病。

体能的构成
体能 健康的体能 1、心肺耐力 2、肌肉力量和肌肉 耐力 3、柔韧性 4、身体成分 1、保持身体健康 2、提高生活质量 运动体能 1、速度 2、爆发力 3、灵敏性 4、平衡性 5、协调性 6、反应时

成分

目的

1、提高运动技能水平 2、增大比赛中获胜的 几率

(2010年高考23题)因不良姿势造成的驼背 常见于青少年,增强背部肌肉力量有助于矫 正驼背,下列锻炼方法中有效的是: ①弓箭步 ②俯卧挺身 ③仰卧举腿 ④ 体后屈 A.①② B.①③ C.②④ D.③④

(2009年高考15题)积极参加体育锻炼, 努力打造健康人生。根据发展不同健康 体能要素的练习目的,下列练习中有一 项与其他三项不同,这一练习是

2008年高考题

(2009年高考32题) 2分)小王是一个短跑爱好者,平时喜欢收集 短跑项目的相关资料并进行短跑练习。 (1)右图是他从互联网上搜到的1896年第一届现代奥运会100米 比赛的照片,参加的运动员起跑姿势各不相同,其中一名运动员 获得冠军并为现代短跑项目的起跑技术奠定了基础,这名运动员 是 A、1号 B、2号 C、3号 D、4号

(2)为进一步提高短跑能力,小王希望在家中也能进行有针对性 的练习。下列对他有明显帮助的是 ①手扶卧室墙,练习单脚支撑蹲立 ②在客厅里练习太极拳 ③在客厅里练习弓箭步 ④在阳台上练习摆臂,动作由慢到快 ⑤在卧室里练习前滚翻 A、①②③ B、①③④ C、②③⑤ D、③④⑤

增强健康体能的基本方法与评价: 一.增强健康体能的基本方法与评价: : 增强健康体能的基本方法与评价
1.心肺耐力:是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养,以满 足长时间身体活动身体所需要的能力,是评定人体健康体能的重 要指标之一。 (1)锻炼方法:长时间网球、羽毛球、游泳、爬山、慢跳绳、长跑。 (2)评价方法:台阶试验、男1500米、女800米跑。 有氧运动 是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也 就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理 上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其 运动时间较 长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之 75%至85%)。是不是“有氧运动”。衡量的标准是心率,它的特 点是强度低,有节奏,持续时间较长。

2.肌肉力量及肌肉耐力:肌肉所能发挥的最大力量即 肌肉力量;肌肉耐力指肌肉持续工作的能力。 (1)锻炼方法:1对抗阻碍力的练习,如举哑铃等。2.克 服弹性物体阻力的练习,如拉力器等。3.引体向上等。 (2)评价方法:引体向上、俯卧撑、握力器练习。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运 无氧运动 动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动, 所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无 氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。 由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经 过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动 会在体内产生过多的乳酸,运动后感到肌肉酸痛,呼 吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健 身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有:如赛 跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等

3.柔韧性:指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、

肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力。
(1)锻炼方法:各种关节的环绕、扩胸振臂、肋木上的各种伸、屈运动、 体操等。 (2)评价方法:座位体前屈测试仪、转臂、劈叉。 4、身体成分:人体的脂肪和非脂肪(如肌肉、骨骼、水、及内脏等)的组 成,是判断人体胖瘦的标准。

糖、脂肪、蛋白质被称为人体细胞的“燃料”,其中脂肪是人体 最大的燃料库。经常参加慢跑、游泳等时间较长(至少30分钟)、 强度较小的运动可以防止脂肪在体内过多储存,是使fat变fit的有 效途径。
体重指数(BMI)=实际体重(Kg)/身高(m)2 BMI<18.5 偏瘦 18.5 ≤BMI<22.9 正常体重 22.9 ≤BMI<24.9 超重 24.9≤ BMI<29.9 1度肥胖 BMI >29.9 2度肥胖

(2009年高考39题)右图为“拍球跑接力”游戏的示意图。将同学们

分成人数相同的两队(图中O和△分别代表两队的同学)每队正 前方20米处置一面小旗。游戏开始后,排头队员迅速拍球跑步前 进,按图中所示路线绕小旗后跑回本队起点,将球交给第二名队 员重复上述运动,依次进行,直到最后一名队员做完,先完成的 队为胜。 (1)游戏进行前需要选择合适的运动场地,在学校的①天然草坪 足球场②篮球场③塑料跑道中,不适合进行该体育游戏的场地是-----------------(填序号) (2)若经常参与该项游戏,在参加《国家学生体质健康标准》测试 时,成绩最可能得到明显提高的项目的是 A.握力 B立定跳远 C引力向上 D掷实心球 (3)队员拍球前进时,发现落地前并不旋转的球,经地面反弹生 旋转了(示意图见答题卡)请在答题卡相应位置画出箭头,表示 反弹后球的旋转方向

增强运动体能的基本方法与评价: 二.增强运动体能的基本方法与评价: 增强运动体能的基本方法与评价
1.速度: (1)锻炼方法:无氧运动、上下坡跑、快速跑、追逐跑等。 (2)评价方法:50米测速仪、100米计时跑。 2.爆发力: (1)锻炼方法:克服自身体重的训练,如跳深、立定跳、杠铃半 身蹲等。 (2)评价方法:立定跳远、原地摸高。 3.灵敏性: (1)锻炼方法:跪跳起、跳起转身、跳起抱腿、前、后滚翻。 (2)评价方法:十字变向、折返跑。 4.平衡性: (1)锻炼方法:平衡木、广播操、舞蹈、滑雪、帆板。 (2)评价方法:单脚前脚掌站立。 5.协调性: (1)锻炼方法:健美操、武术、篮球等。 (2)评价方法:燕式平衡。

《学生体质健康标准》
《学生体质健康标准》要求中学生测试哪些项目? 根据《学生体质健康标准》的要求,中学生需要 完成六项测试,分别是身高、体重、肺活量、台 阶试验或耐力跑、50米跑或立定跳远、握力或仰 卧起坐(女生)或坐位体前屈。

运动损伤发生的原因
1、认识不足,措施不当。对运动损伤预防的重要性认 识不足,未能积极地采取有效的预防措施,易导致运动 损伤的发生。 2、准备运动不足: A、不做准备活动就进行激烈的体育活动,易造成 肌 肉损伤、扭伤; B、准备活动敷衍了事,在神经系统和各器官系统的功 能尚未达到适宜水平; C、准备活动的内容不得当; D、过量的准备活动致使身体功能不是处于最佳状态而 是有所下降。

2010年高考45.(2分)日常生活中难免会出现一些意外情况,掌 握一定的避险救助知识和技能有助于我们合理应对。 (1)如果楼梯上发生踩踏事故,置身人群中的你正确的做法是 A.立即避到一旁,逆人流前行 B.若跌倒,应蜷缩身体、双手在颈后扣紧 C.保持镇定,立即蹲下并拨打110 D.快速奔跑逃离现场,并大声呼救 (2)体育活动中发生疑似骨折时,下列急救措施正确的是 A.应立即背起患者送至医院治疗 B.应先对损伤部位进行临时固定 C.固定包扎后放低患肢以促进血液回流 D.伴有外出血时应先用纱布在患肢的远心端缠绕止血

常见的运动损伤 损伤
1、关节扭伤: 、关节扭伤: 内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生 理结构不佳、疲劳产生、体力差。 外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、内容不好 (动作速度快、转、跳多)。 预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进、自己速度 放慢。 处理:24小时前为急性期 方法:停止运动、冷敷、包扎、抬 高受伤部位。 24小时后为恢复期:可采用伤药,配合按摩、理疗、热敷等。 2、肌肉韧带拉伤: 、肌肉韧带拉伤: 内因:运动水平不够,柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳。 外因:准备活动不充分,场地、气温、湿度、上课内容不好, 运动剧烈。 预防:选场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼,准备活 动充分、循序渐进。 处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、 抬高受伤部位。 24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。

3、 重力休克:
表现:头晕、眼发黑、心难受、脸苍白、手发 凉,严重时晕倒。 原因:运动时血液都供应下肢,突然静止运 动时静脉回流不够,脑缺血缺氧,产生脑贫血。 预防:强度运动后,不要马上停止运动。 处理:让患者平卧、脚垫高、头低于脚,从 小腿顺大腿按摩。

4、运动腹痛: 、运动腹痛:
原因1:肝脾淤血,慢性腹部疾病。 原因2:呼吸肌痉挛(准备活动不够,肺透气低,运 动与呼吸不协调)。 原因3:胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动, 空腹或喝水太多)。 预防:运动前健康检查,合理安排运动饮食,不空腹、 喝水太多运动。 处理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、 手按疼痛部位,严重时可停止运动,口服减痉挛药物 (阿托品、十滴水)。

极点、第二次呼吸
极点:在剧烈运动中,特别在中长跑中,能量消耗大, 下肢回流血量减少,氧债不断积累,当达到一定程度 时,就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作 不协调,甚至有恶心现象,在运动生理学上称之为 “极点”。 第二次呼吸:“极点”出现后,适当减缓运动速 度,并注意加深呼吸,坚持下去,上述反应就会逐步 缓解与消失。随后机能重新得到改善,供养增加,运 动能力有将提高,动作变得协调有力,生理过程出现 新的平衡,此种现象称之为“第二次呼吸”。

发生以上的现象,是由身体从平常安静的状态进入运 动状态时,体内各器官及系统都需要一段时间作为适 应。训练水平低及运动前的准备活动不足,都会增加 出现“极点”现象的机会。反过来说,运动前做足准 备活动,及身体适应能能力状况得到改善后,“极点” 现象就会推迟或减轻,甚至不再出现。 万一出现“极点”现象时,千万不要因而停止下来, 应该保持冷静并有意识地进行深长的呼气。这样, “第二次呼吸”就会很快到来,使你又再可以轻松地 运动下去了。

胫骨膜炎:
表现:胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉,产 生疲劳、酸痛。 原因:练习方法不当,地面不平等,小腿 的肌肉发展不平衡,突然的压力。 预防:学习正确的锻炼方法(如:不要长 时间的连续跳跃动作、上下踏板动作)。 处理:注意全面锻炼、练习后要放松、休 息、按摩、热水洗,做伸展练习减疼痛等。


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