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高二体育队训练计划


2010 级体育特长生第二学年训练计划
为了使学生的体育特长得到更好的发展,取得更好的成绩,达到预定的高考成 绩和目标,在教务处的统一安排下,经过专业教师的精心研讨,特制定以下高二年 级体育生训练计划。经过高一一年的身体素质训练,学生都有了一定的基础,现阶 段开始进行基础与专项相结合的身体素质训练。 具体的训练计划:(本学期的训练主要分成四个阶段进行) 一、恢复阶段。此

阶段为期两周,主要是针对假期归来,学生长时间没有训练,体 能和技术水平有所下降,身体机能不能很好的进入训练状态。这个阶段,采用 大强度和小强度频繁交换相结合,迅速的对身体机能进行刺激,使之在最短的 时间内到达正常的训练水平。 二、提高阶段。此阶段为期五周,面对恢复正常训练水平的学生,采用稳定的训练 方法,逐步加大训练强度和量度,使学生的体能和技能都有一个很好的提高。 为下一阶段的训练打下良好的基础。 三、冬训阶段,此阶段为期七周(视情况而定)。在此阶段主要以提高学生力量训 练为主,在不断巩固提高学生技能的时候,尽可能的穿插力量训练,使学生的 力量得到一个较高的提升。 四、巩固阶段。此阶段为期两周,本阶段主要的任务是,进一步巩固本学期训练取 得的成绩,使学生技术和力量水平能够真正的得到稳定。这个时期,对于技术尽可 能的给学生以思考,并进行指导;对于力量,使学生将力量贯彻与技术之中,从而 得到更好的发展。 具体的训练措施如下:安排高二体育生每周进行五次专业训练课,每次大约为 90 分钟,.具体的时间安排为每天 17:00——18:30。训练的内容以基本的身体素 质训练结合专项身体素质训练, 包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、 背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑 台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑等 三、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的 绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、 绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种 快速反应练习。 六、绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力 跑、加速跑等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。严格控制时间、次数。一般 4 -6 次为一组,做 5-6 组。每组结束后穿插几个 20-30 米底加速跑。 具体的训练安排如下:

一、恢 复 阶 段

星 期 星 期 一





安 排

一、常规热身(1600m 慢跑、韧带拉伸) 二、速度训练(采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等, 充分发展步频与步幅,提高速度素质。30m—50m 全力冲刺跑, 80m—100m 加速跑,200m 大步快速跑。穿插力量) 一、常规热身(1600m 慢跑、韧带拉伸) 二、速度训练(采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等, 充分发展步频与步幅,提高速度素质。60m—80m 全力冲刺跑, 400m 大步跑,800m 大步跑。穿插力量)

星 期 二

星 期 三

一、常规热身(1600m 慢跑、韧带拉伸) 二、速度训练(采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等, 充分发展步频与步幅,提高速度素质。60m—80m 全力冲刺跑, 400m 大步跑,800m 大步跑。穿插力量)

星 期 四

一、常规热身(1600m 慢跑、韧带拉伸) 二、力量训练(进入力量训练房,采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、 俯卧撑、仰卧起坐等手段,提高力量。中间穿插 30m—50m 的冲 刺跑练习)

星 期 五

一、常规热身(1600m 慢跑、韧带拉伸) 二、弹跳力、恢复性训练(采用兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、 台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。同时运用体育恢复性手段,进行 体能恢复、营养保健、按摩放松;同时并进行训练效果检查,查 漏补缺,进行训练科学化改进,可进行必要的调整训练。) 一、训练原则:科学性原则、循序渐进原则、超量恢复原则、可 控性原则、针对性原则。 二、根据队员的实际情况安排运动量、运动负荷、心理负荷,在 恢复性训练时,及时调整。(操作方法:脉搏指标、表情指标、 训练效果监测。) 三、学生认真刻苦训练,听从教练训练安排。教练认真备课,科 学执行训练计划,及时讨论研究、调整完善方案

备 注

二、提 高 阶 段

星 期 星 期 一





安 排

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、速度训练(采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等, 充分发展步频与步幅,提高速度素质。30m—50m 全力冲刺跑, 100m—120m 加速跑,230m 大步快速跑。穿插力量) 一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、力量训练(进入力量训练房,采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、 俯卧撑、仰卧起坐等手段,提高力量。中间穿插 30m—50m 的冲 刺跑练习)

星 期 二

星 期 三

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、速度训练(采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等, 充分发展步频与步幅,提高速度素质。60m—80m 全力冲刺跑, 400m 跑,800m 大步跑。穿插力量)

星 期 四

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、力量训练(进入力量训练房,采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、 俯卧撑、仰卧起坐等手段,提高力量。中间穿插 30m—50m 的冲 刺跑练习)

星 期 五

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、弹跳力、恢复性训练、投掷项目练习(采用兔跳、蛙跳、多级 跳远、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习,铅球训练。同时运用体育恢 复性手段,进行体能恢复、营养保健、按摩放松;同时并进行训 练效果检查,查漏补缺,进行训练科学化改进,可进行必要的调 整训练。) 一、训练原则:科学性原则、循序渐进原则、超量恢复原则、可 控性原则、针对性原则。 二、根据队员的实际情况安排运动量、运动负荷、心理负荷,在 恢复性训练时,及时调整。(操作方法:脉搏指标、表情指标、 训练效果监测。) 三、学生认真刻苦训练,听从教练训练安排。教练认真备课,科 学执行训练计划,及时讨论研究、调整完善方案

备 注

三、冬 训 阶 段

星 期 星 期 一





安 排

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、速度训练(采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等, 充分发展步频与步幅,提高速度素质。30m—50m 全力冲刺跑, 80m—100m 加速跑,200m 大步快速跑。穿插力量) 一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、力量训练(进入力量训练房,采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、 俯卧撑、仰卧起坐等手段,提高力量。中间穿插 30m—50m 的冲 刺跑练习)

星 期 二

星 期 三

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、速度训练(采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等, 充分发展步频与步幅,提高速度素质。60m—80m 全力冲刺跑, 400m 跑,800m 大步跑。穿插力量)

星 期 四

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、力量训练(进入力量训练房,采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、 俯卧撑、仰卧起坐等手段,提高力量。中间穿插 30m—50m 的冲 刺跑练习)

星 期 五

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、弹跳力、恢复性训练、投掷项目练习(采用兔跳、蛙跳、多级 跳远、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习,铅球训练。同时运用体育恢 复性手段,进行体能恢复、营养保健、按摩放松;同时并进行训 练效果检查,查漏补缺,进行训练科学化改进,可进行必要的调 整训练。) 一、训练原则:科学性原则、循序渐进原则、超量恢复原则、可 控性原则、针对性原则。 二、根据队员的实际情况安排运动量、运动负荷、心理负荷,在 恢复性训练时,及时调整。(操作方法:脉搏指标、表情指标、 训练效果监测。) 三、学生认真刻苦训练,听从教练训练安排。教练认真备课,科 学执行训练计划,及时讨论研究、调整完善方案

备 注

四、巩 固 阶 段

星 期 星 期 一





安 排

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、速度训练(采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等, 充分发展步频与步幅,提高速度素质。30m—50m 全力冲刺跑, 80m—100m 加速跑,200m 大步快速跑。穿插力量) 一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、力量训练(进入力量训练房,采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、 俯卧撑、仰卧起坐等手段,提高力量。中间穿插 30m—50m 的冲 刺跑练习)

星 期 二

星 期 三

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、速度训练(采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等, 充分发展步频与步幅,提高速度素质。60m—80m 全力冲刺跑, 400m 跑,800m 跑。穿插力量)

星 期 四

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、力量训练(进入力量训练房,采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、 俯卧撑、仰卧起坐等手段,提高力量。中间穿插 30m—50m 的冲 刺跑练习)

星 期 五

一、常规热身(2000m 慢跑、韧带拉伸) 二、弹跳力、恢复性训练、投掷项目练习(采用兔跳、蛙跳、多级 跳远、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习,铅球训练。同时运用体育恢 复性手段,进行体能恢复、营养保健、按摩放松;同时并进行训 练效果检查,查漏补缺,进行训练科学化改进,可进行必要的调 整训练。) 一、训练原则:科学性原则、循序渐进原则、超量恢复原则、可 控性原则、针对性原则。 二、根据队员的实际情况安排运动量、运动负荷、心理负荷,在 恢复性训练时,及时调整。(操作方法:脉搏指标、表情指标、 训练效果监测。) 三、学生认真刻苦训练,听从教练训练安排。教练认真备课,科 学执行训练计划,及时讨论研究、调整完善方案

备 注

参训学生: 女: 张 丹、孙 菁、杨 蔓、曾 艳、邓睿琪、 男: 周 为、周博龙、钱 臣、王鹏辉、邓 荣、徐 润、张鹏翔、李 庞、刘 畅、 魏 靓、田 燚、雷 鹏 教 练 员:尹 振 华 [注]:在整个训练计划的教学中,每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动,活 动的内容包括: 慢跑 1200—2000 米热身, 各种拉长活动、 协调练习、 跑的专门练习、 冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要 做好放松练习,在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育,要把训练 与思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不 怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地表扬优秀者鼓励后进者,加强与学校、家长、班 主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过 师生的共同努力,在最后的高考中取得优异的成绩。


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