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达伯尔戴投手训练表


DD 达伯尔戴
投手身体素质体能训练表(一周)
一. (1)热身。 (2)长跑 5 到 10 ㎞。 (3)腹肌 30 下,仰卧两头起 背肌 50 下,俯卧两头起 俯卧撑 30 下,a.两手正常距离 (4)挥毛巾 100 到 300 下。 (5)拉筋,按摩,收操。 二.(1)热身 (2)短跑:100m*8~10 趟;60m*8~10 趟;30m*8~10 趟(每

趟休息 1 分 钟)。 (3)腹背肌、俯卧撑项目。(做法同上) (4)慢跑 3 到 5 圈。 (5)拉筋,按摩,收操。 三.(1)热身。 (2)长跑 5 到 10km。 (3)腹背肌、俯卧撑项目。(做法同上) (4)挥毛巾 100 到 300 下。 (5)拉筋,按摩,收操。 四.(1)热身 (2)变速跑:冲刺 100m;慢跑 100m;走 100m。300m 算一组,连续做 10 组。 (3)腹背肌、俯卧撑项目。(做法同上) (4)慢跑 3 到 5 圈。 (5)拉筋,按摩,收操。 五.(1)热身。 b.两手距离大 c.两手距离小。 ★每项做一次算一组,做三到五组。

(2)800m*5~8 趟;400m*5~8 趟(每趟休息 1 到 2 分钟)。 (3)慢跑 1 圈调节呼吸。 (4)腹背肌、俯卧撑项目。(做法同上) (5)拉筋,按摩,收操。 六.(1)热身。 (2)30m 折返跑,5m 一个点,跑 10~12 趟。 (3)慢跑 1 圈。 (4)腹背肌、俯卧撑项目。(做法同上) (5)挥毛巾 100~300 下。 (6)拉筋,按摩,收操。 七.休息日 备注: 此训练表是身体素质的训练。这些训练内容大概 2~3 小时内可完成,对于觉得 负荷过大的人,你们可以量力而行、酌情减量。此表是为能坚持的人排出的,想 打好棒垒球不是嘴巴上说就行的,能靠的就是苦练。加油各位!

投手投球技术训练:
每天基本训练内容: 1. 传接球(传球间距拉的越远越好),间距是慢慢拉开。 2. 投捕练习大概 30~60 球.(变化球练习不要超过 20 球,不然容易使手臂感觉不 适) 备注: 剩余的训练内容需要团队一起的,所以有在学校打球,或者在外面有参加球队的朋 友,希望你们还是能在自己的球队参与投手的一些补位及牵制训练.

最后: 如果对本人这些训练内容有任何疑问欢迎咨询。关于训练方面的问题,我不敢保 证我说的一定对,因为科学的训练方式目前一直在推出,不过我可以保证的是技术 方面的不用担心,我一直都有在跟台湾 A 级教练及一些职业队选手咨询技术方面 的问题。


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