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2017届高考体育训练计划


2017 届高考体育训练计划
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面, 也是社 会主义精神文明的重要内容。 竞技体育是学校体育工作的一个重要组 成部分。在校领导的提示下,在全体师生的努力下,我校的高考体育 班一定能获取好的成绩。特此制订以下几点计划: 一、教学训练的任务: 1、培养学生对运动的兴趣,组织和吸引更多的学生参加活动。 2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。 3、学习和掌握运动所需的基本活动技能,逐步完善对学生的特长的 培养。 4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、 勇于吃苦、意志顽强的品质,使其能够全面发展。 具体的训练计划: 安排体育班的学生每周进行十次专业训练课,每次两节课(时间 大约为 120 分钟).具体的上课时间建议教务处安排在每周一、二、 三、四、五的早晨、下午最后两节课。并且同时安排教师上课,这样 便于分组教学,分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练 所必需的器材,这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计 划分为四个阶段。 第一阶段为基础训练阶段, 也就是学生训练的内容以基本的身体 素质训练为主(不结合专项身体素质训练) ,包括弹跳力、一般耐力、 柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练

习。第二阶段为学习掌握专项阶段,也就是学生训练的内容上学期为 专项的技术动作教学(包括专项技术、专项比赛方法、专项理论) , 下学期为专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力和专项爆发 力) ,第三阶段为专项提高阶段,也就是学生训练的内容包括 1、提 高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛 能力 3、 提高指导专项训练的能力 4、 学习掌握副项正确的基本技术, 第四阶段为调整和巩固阶段,也就是高考体育加试的前两个月,该阶 段要加强大强度的练习,适当减少量和次数。 第一阶段的训练计划: 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、 台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米 中速跑等 三、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、 摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等 练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、 俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、 挺举。 五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、 看信号跑等各种快速反应练习。 六、绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡

跑、 顺风跑、 阻力跑、 加速跑等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。 严格控制时间、次数。一般 4-6 次为一组,做 5-6 组。每组结束后 穿插几个 20-30 米底加速跑。 注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、 强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工 作底能力和机体对运动项目底适应能力。 心率控制在每分钟 150-160 次。 第二阶段的训练计划: 在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学, 具体内容 有: 100 米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺 跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 800 米:体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超 越等。 铅球:原地侧向推铅球的技术要领(握、持球,基本姿势,预摆, 最后用力出手,出手后的缓冲和落地) 。 立定跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要 点。 一、100 米:1、最大强度底反复跑 30―50 米。2、接近最大强 度的反复跑 80―150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20―60 米。 4、接近最大强度的接力跑 60―90 米。 练习要求: 100 米属于极限运动, 一次课总的快速跑量, 不能超过 800

米-1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一 项。切记在疲劳状态下速度。 二、800 米:1、200-400 米段落跑,2―3 组。每组 3 次。2、 500—600 米段落跑,3―4 组每组 1-2 次。3、800―600―400―200 米间歇跑,1-2 次 1-2 组。 练习要求: 这个阶段强度要比一般耐力强度大, 心率可在 180 次以上, 间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。同时安排 1―2 次长 距离的越野跑。 三、铅球:1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。 4、负重屈肘。5、指卧撑等。 练习要求:练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另 外要做好放松的练习。 四、立定三级跳远:1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。 4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求: 学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项 练习, 能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩 的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的 45%-75%作为负荷量。 每个课做 10―13 次,每次 5―7 组。 第三阶段的训练计划: 速度练习:1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80 米的加速跑练 习。3、110 米的快速跑练习。4、半高抬跑 40 米练习。5、前倾高抬 腿跑 30 米练习。6、后踢腿跑 40 米练习。7、技术性加速跑 80-120

米练习。 8、 200 米、 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习 4—8 组, 组合跑方案: (300 米+200 米+150 米) 。 耐力练习:1、定时跑:6 分钟、12 分钟跑练习。2、定距跑:400 米、600 米、800 米、1500 米跑练习。3、1000 米—3000 米变速跑(直 道快速跑,弯道慢跑) 。4、越野跑、负重跑(绑沙袋跑)练习。5、 600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4—8 组,组合跑 方案: (600 米+400 米+200 米) 。 弹跳力练习:1、台阶跳。2、立定多级跳(三级、五级、七级、 九级、十一级) 。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练 习。6 蛙跳练习。 力量练习:1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举 腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲 16、负杠铃交换跳(每组间加快速高 抬腿跑 20 次接快跑 20 米)7、大腿后肌群抗阻力练习。 第四阶段的训练计划: 高考体育加试一般在 4 月底, 最后两个月的目的和重点是调整和 巩固,要加强大强度的练习。适当减少量和次数,以每周 2――3 次 为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练) ,只安排较短的 技术练习和柔韧练习,使学生机体不在过渡疲劳的情况下,下午进行 1-2 个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动, 以防止运动受伤导致无法参加高考,最好不要去打篮球,踢足球。 [注]:在整个训练计划的教学中,每次课都要做好考勤制度和充分的 准备活动, 活动的内容包括: 慢跑 800—1200 米热身, 各种拉长活动、

协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动 和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习,在教学中既 要重视练习的效果也要重视学生的思想教育, 要把训练与思想教育结 合起来,有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、 不怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地表扬优秀者鼓励后进者,加强 与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和 训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力,我相信靖边中学第 27 届体育班一定能够在高考中取得优异的成绩。


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