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拉伸训练


1 韧带的训练方法(新手必看) 一、 正压腿 面对肋木或一定高度的物体,并步站立,一腿放在肋木上,另一腿直膝;两手 扶按膝关节,立腰收髋;上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时,左右腿交 替进行。 二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体,一腿支撑,脚尖稍外撇,另一腿的脚跟搁于肋木 上;右臂上举;两腿伸直,立腰开髋,上体向脚尖侧压。练习时,左右腿交替进 行。 三、后压腿 背对肋木或一

定高度的物体,两手叉腰或扶一定高度的物体,一腿支撑,另一 腿后举,脚背搁在肋木上,脚面绷直;上体后屈并做压振动作。练习时,左右腿 交替进行。 四、仆步压腿/I 两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练 习时,左右腿交替进行。 五 、竖叉 两手左右扶地或自然下垂;两腿前后分开成直线,前腿后侧着地,脚尖勾起,后 腿的内侧或前着地;上体向前振压。 六、横叉 两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。 七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。 无论你选择何种柔韧性练习方法,必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸,如果到 了临界点,就往回收一点,直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”,就保持 此拉伸姿势 20 一 30 秒时间不动(但应力求把此姿势练上 1~2 分钟) ,这时要进 行浅短呼吸——尽管你需要保持正常的呼吸节奏,最后达到身心的完全放松。你 可以 1 分钟后重复此动作,亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练 方案中获得最大的益处,你必须找出自己的“可拉伸区域”,只有在这个“区 域”内进行各种拉伸活动,你才能得到自己所期望的东西。 初学者注意事项: 初学者首次进行柔韧性练习时, 应从使自己感到疼痛的临界点往回放松点的地方 开始,每一个拉伸姿势保持 20 秒钟不动即可。 对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。 从此起点开始,逐渐延长每个动作的时间(直到能坚持 1 分钟) ,增加强度(以 你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格) 。ZJ*E 如果你做到了这一步,就可以重复一遍该动作(即你可以完成该动作并坚持 20 秒,逐渐延长时间至 1 分钟) 。为了实现目标,建议每一次训练中针对每个部位 做 1 分钟的拉伸练习,这样每次都能在 10~15 分钟内完成该练习。 一.肩颈部的伸展: 1. 颈侧曲 直立,背部平直,挺胸,收腹,双手平放在大腿正面。双脚分开, (距离为 臀部的宽度) 微屈膝。 双肩放松, 在不移动肩膀的情况下, 慢慢让左耳靠近左肩, 并保持 20-30 秒

换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作,如果长期间伏案工 作,导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松,但是在做之前先转动一下颈 部。 2.肩颈联合伸展 直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开, (距离为臀部的宽度)微屈膝。 双肩放松,双手交叉放在身后。用右手握住左腕(不要太紧)并让右耳慢慢偏向 右肩,同时右手慢慢向右拉左手腕,直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持 20- 30 秒。让右手放开左手腕,复原并放松颈部,再改用左手来重复前面的动作。 由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。 但同样需要 现活动一下肩颈。 3.改良瑜珈树型 直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开, (距离为臀部的宽度)微屈膝。 双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕,合拢双掌,抬颈昂头,双眼向前看。保持 20-30 秒。再让双腕以相反的姿式交叉,并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现 其实这个是瑜珈树式的上身动作。 4楼 二、手臂伸展 1. 肱三头肌的伸展 直立,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。右手曲肘并 放在头后,使手掌能尽量贴在背部的中间,左手握住右手肘,并轻轻向左拉动, 直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉,保持 20-30 秒。交换左右手重复前面的 动作。 2. 前臂和肱二头肌的伸展 直立,背部平直,挺胸,收腹。 双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。 右手前平举(稍低于水平面),手心向上。左手掌压住右手掌并向下压,直 到右手手掌向下垂直于地面。保持 20-30 秒。交换左右手重复动作。 3. 三角肌(肩膀)的伸展 直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。右手 臂先前平举,再转动肩关节使手臂近胸前,左手托在右手的手肘处并慢慢将右手 臂推向胸前。保持 20-30 秒。交换左右手重复动作。 三.背部的伸展 背部的伸展同时容易被人忽略,但其实非常重要,背部的伸展也能很好改善 腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。 背部伸展的动作也较多,这里介绍 2 个常用的。 1. 团身动作 侧躺在地上,双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前,这样你的身体就团起来 来,尽量收紧身体,感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改 善脊椎的不良形态。 2. 拱背和塌腰 双膝跪地,双手撑地,就像小猫的样子。保持背部挺直,收腹。吸气并拱起

背部,保持收腹,感觉背部脊椎的伸展和拉长,低下头。保持 20-30 秒。呼气 同时让腰背部下沉,形成塌腰地形状,略微抬头,保持 20-30 秒。这个动作也 可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。 四.胸肌的伸展 直立,挺胸,收腹。用右手握住门框或柱子,手臂伸直。右胸部向前挺出, 感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持 20-30 秒。换左胸重复一次。 对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及,比如网球。即时放 松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。

六、股四头肌(大腿前面)的伸展 站姿后屈腿 直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开, (距离为臀部的宽度)微屈膝。 右腿屈膝并向后抬起右脚,右手握住右脚腕,将右脚尽量拉向臀部,感觉大腿前 面的肌肉紧张,保持 20-30 秒。 换左腿重复动作。 七.月国旁肌的伸展(大腿后侧)

直立,双脚分开,脚趾朝前。挺胸,收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态, 勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾,背部要保持挺直。双手重叠压在 右膝上,上身下压,臀部下坐,感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿 的上部。保持 20-30 秒。换右腿重复进行。 八.小腿的伸展 1. 坐在地上,背部挺直,屈膝,并勾起脚尖,感觉小腿后面肌肉紧张,保 持 20-30 秒。 2. 绷直脚尖,感觉胫骨旁肌肉拉长,保持 20-30 秒。 你会发现完成一整套的伸展训练要 10-15 分钟的时间,甚至更长,但,这 才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动 mm 就不能忽略伸 展,更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻! 特别注明,你现在正在使用的一些动作可能是非常不安全的,如弯腰下压, 双手触地的动作,非常容易造成腰部和脊椎的损害

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑 15 分钟。(这个我同意, 因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝, 坐下, 将左脚放在右腿膝盖上, 双手握住左脚踝活动两个八拍。 然后, 保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然 后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。 再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双 腿) 四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。 五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。) 膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境 界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖 翘起。 另外一个方法比较多,有点理论化: 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻 炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习 最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压 和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速 压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强, 可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸 痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作 12 次。 2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧, 直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方 向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后 侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧 振压。练习时,左右腿交替进行。 5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿 前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种 拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在 16 岁之前和之后是有区别 的。16 岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的 人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。 这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短 期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16 岁以上的,建议使用静压法。 保持一个极限姿势 30 秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限 姿势不超过 30 秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相 对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要 10—15 分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也 是紧张运动后的一种很好的放松。 肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富 有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。

1楼 经典推荐:健身界最强悍的健美方法不让你不服 一种全新的练习理论认为,极度静力拉伸练习可促使肌肉细胞增大。研究 者用鸟类进行的试验表明,在进行极度拉伸练习一段时期后,鸟类翅膀的肌肉会 变大。 原来, 在肌肉组织外面有一层结缔组织, 它们紧密围绕在肌肉组织四周 (以 及骨骼和关节四周),似乎绷带一样,限制了肌肉块的增长,而通过极度拉伸练 习扩展结缔组织。就能为肌肉的增长发展更多的空间。 研究表明,经过3周的极度拉伸练习,健美活动员的肱三头肌、胸大肌、 股四头肌看起来会显得更饱满,其他身材部位虽然变化幅度较小,但同样也比以 前变得更饱满了。 职业健美活动员大卫·亨利是极度拉伸练习的忠实者。自从3年前进行这 种拉伸练习以来,他已经增加了将近20磅肌肉。 “极度拉伸练习不但使我的肌肉更容易增长,还提高了我身体的灵活性和 练习后的恢复能力,此外,自从进行极度拉伸练习以来,我的肌肉分离度也明显 了很多。”亨利非常肯定地说。 力量训练结束后,亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作,他坚持 每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间, 从他发抖和扭曲的表情中就能感到到他的痛 楚。 拉伸练习的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸。动力型拉伸包 括明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力气练习前和中间进行。相反,静 力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应当在肌肉和韧带充分预热后进行,最

好是在力量训练期间或者练习结束后立即进行。 同其他静力性拉伸练习一样,极度拉伸时不需要做明显的动作,只需在到 达适合的地位后坚持60~90秒钟即可,有时候可进行很小的调剂动作。 极度拉伸练习的一个明显特色就是疼痛,以前你可能被教导在拉伸时要尽 量避免疼痛发生,而现在我们则告诉你应当拥抱疼痛,当然,条件是不要因此而 扭伤关节或者把自己弄伤,但你的确需要把肌肉拉伸到非常有感觉的程度,然后 坚持那个姿势至少1分钟,显然,这种感觉可不是享受。 以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸练习方法。 股四头肌 亨利把左小腿崎岖放在一个上斜卧推凳的垫子上,背朝垫子,左脚在身后 外侧,然后降低右腿膝盖,身材从臀部向后倾斜,直到感到到最大的但恰好能够 忍受的拉伸水平,随着拉伸连续,他向内侧移动左脚,直到小腿移动到大腿正后 方,以便从不同角度拉伸股四头肌。 另一种有效的股四头肌拉伸方法是,手心向上握住一个在深蹲架上固定的 杠铃杆,杠铃杆的高度与臀部雷同,在身材降低的同时,把膝关节向前推动到杠 铃杆下方,直到达到最大限度的挺髋深蹲的地位,然后伸直手臂,身材最大限度 后倾,并坚持此姿势60~90秒钟。 股二头肌 坐在下斜卧推凳的底端,把一条腿放在斜凳上,另一条腿在旁边弯曲,向 前倾斜上身压腿,脸部几乎接触到膝盖,到达能忍受的最大拉伸限度后坚持6 0~90秒钟,拉伸完一条腿后换另一条腿。 你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌,把一条腿架在一个架子上, 另一条腿站直,然后躯干前倾压腿,脚放得越高,拉伸强度越大。 小腿 小腿不需要进行力量训练后的拉伸,因为在力量训练中它已经被很充分的 拉伸到了。力量训练时,你可以把脚后跟充分降低,使小腿肌肉充分拉伸,然后 坚持10~15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。 背部 往年,背部练习后,我们看到亨利拉伸背部肌肉的方法是在引体向上架上 先拉上往,坚持顶峰压缩直到坚持不住,然后降低到最低点,充分拉伸背部肌肉 直到力竭。 今年,为了增加变化,他演示了一种不同的背部极度拉伸方法:身材左侧 靠近一个固定的垂直的支架,举起右臂绕过头顶握住支架,接着背离支架的方向 扭转躯干,直到达到能忍受的最大限度的拉伸,然后至少坚持1分钟,随后换另 一侧进行。 胸部 拉伸胸部时,亨利躺在一个上斜卧推架上,然后掌心相对从最高处缓慢下 放两个80磅的哑铃到飞鸟的最低地位,坚持胸肌的最大限度拉伸感到,直到坚 持不住后把哑铃扔到地板上。这个拉伸动作也可以在平凳或下斜卧推凳上做,选 择一个与你正式飞鸟时利用的重量相等或者稍微多一点点的重量即可。 亨利还演示了另一个胸部拉伸动作,他把一侧前臂伸过分顶,抵住一个垂 直的架子,然后尽可能前倾躯干,拉伸单侧胸肌,在坚持最大拉伸状况1分钟后 换另一个手进行。

扁膀 背朝一个下斜卧推凳的高端处,把右手插进夹脚的圆垫中间固定,然后身 材尽可能下蹲,并朝左边尽可能扭转身材,直到肩膀感受到最大限度的拉伸,坚 持1分钟,然后换一侧手臂进行。 肱三头肌 手持一个50磅的哑铃,亨利把哑铃举过分顶,然后坚持肘关节不动,在 头部后面下放哑铃到最大限度,然后坚持极度拉伸状况1分钟。 另一种方法是在双杠末端,采用双杠臂屈伸的姿势,缓慢下沉身材到最深 的地位,一定要缓慢,抬头并挺直躯干,到达最大拉伸状态后坚持尽可能长的拉 伸时间。 肱二头肌 在与肩膀的高度雷同的处所捉住一个垂直的架子,坚持手臂伸直,然后向 相反的方向旋转躯干来最大限度拉伸肱二头肌, 直到无法再坚持1秒钟后才换另 一个手臂。 另一种肱二头肌拉伸方法与双臂肩部拉伸动作很相似双臂伸直上举,手心 向上握住固定在身后深蹲架上的杠铃杆,然后身材下沉进进深蹲姿势,尽可能降 低身体的重心,坚持拉伸力在肱二头肌上约60秒钟,你可以通过蹲得更低或把 杠铃放得更高的处所来增添拉伸水平。

在进行武术训练之前,一定要充分地做好准备活动。 (一)准备活动的作用 1.准备活动能提高神经中枢的兴奋性,增强内分泌,使身体各器官机能迅速达到 适宜运动的程度。 2.准备活动能提高供氧系统功能,增强氧.运输系统所有环节的活动,使肺通气 量、吸氧量和心输出量增强,心肌和骨骼肌中毛细血管网舒张,工作肌能获得更 多氧和能量供应。 3.准备活动能使体温升高,促进血液循环。 4.准备活动可降低肌肉的粘滞性,增强弹性,有助于防止运动损伤。 5.准备活动能增强皮肤的血流和降低泌汗阈,有利于散热,防止正式练习时体温 过高。 (二)影响准备活动生理效应的主要因素 1.准备活动的时间 准备活动的适宜时间以体温上升为主要标志,体温的适度升

高, 能加快神经传导速度, 有利于氧的供应。 准备活动一般约8—12分钟为宜, 如果时间过短, 准备活动没有充分做好, 不利于基本部分练习的进行; 时间过长, 强度过大,消耗能量过多,也将影响训练效果。 2.准备活动的强度 准备活动的强度应以中等强度为宜,不能过大或过小,其强 度大小以心率和出汗状况来判断,心率约达100—120次/min,微出汗 为宜。 (三)准备活动的内容 准备活动一般可以作如下安排: 1.慢跑 1000 米, 然后速度逐渐加快, 2500 米以后以最快速度跑完 400-800 米; 2.休息数分钟,让心跳平静下来; 3.活动身体各个关节——从上到下,依次做:头部运动、扩胸运动、体转运动、 俯背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动手腕脚踝等等; 4.跳跃及踢脚运动——蹦跳、鱼跃、蛙跳、跳跃转身、弹腿、正踢、内外摆腿等 等; 5.全身性强化活动——高抬腿、连续单双腿提膝、连续转髋等。 准备活动并没有什么规范,以活动开筋骨、消除惰意、提高神经兴奋性为原则, 可自行安排。


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