当前位置:首页 >> 其它课程 >>

如何提高快速跑100米的成绩


第 1 页 共 1 页

如 何 提 高 快 速 跑 100 米 的 成 绩
大 埔 县 进 光 中 学 2011 年 4 月 张 国 润

每 年 的 高 考 体 育 术 科 都 会 有 快 速 跑 100 米 这 一 项 目 , 100 米 有 其 独 特 的 运 动 特 点 , 高 考 体 育 术 科 要 想 取 得 好 成

绩 , 必 须 要 有 科 学 的 训 练 方 法 和 技 术 指 导 。 对 现 在 的 体 育 考 生 来 说 , 这 一 项 目 是 非 同 一 般 的 训 练 任 务 , 训 练 枯 燥 无 味 , 成 绩 见 效 慢 , 使 得 体 育 考 生 信 心 大 减 。 在 这 几 年 带 领 高 考 体 育 考 生 的 训 练 过 程 中 , 我 总 结 出 如 下 的 训 练 方 法 : 一 、 教 好 快 速 跑 的 完 整 技 术 快 速 跑 100 米 的 完 整 技 术 是 由 起 跑 、 起 跑 后 的 加 速 跑 、 途 中 跑 、 冲 刺 四 个 部 分 组 成 。 首 先 教 师 应 有 正 确 的 示 范 动 作 , 辅 之 观 看 图 片 、 多 媒 体 教 学 和 准 确 精 练 地 讲 解 , 让 学 生 在 脑 海 中 建 立 起 清 晰 正 确 的 动 作 概 念 。 传 授 过 程 中 , 先
20 x 20 = 400

第 2 页 共 2 页

分 部 进 行 教 学 : 跑 后 的 加 速 跑 ; 调 其 关 键 性 ; 4

1 3

、 蹲 踞 式 起 跑 ;

2

、 30 米 起

、 途 中 跑 是 难 点 , 要 重 点 强

、 冲 刺 技 术 。 示 范 讲 解 后 , 先

让 学 生 进 行 整 体 练 习 , 强 调 在 练 习 过 程 中 要 在 脑 海 中 不 断 重 复 正 确 的 动 作 概 念 , 尽 量 做 到 完 美 的 技 术 动 作 。 然 后 , 教 师 再 检 查 每 个 学 生 掌 握 情 况 , 并 纠 正 错 误 动 作 , 从 而 使 学 生 掌 握 好 100 米 快 速 跑 的 完 整 技 术 动 作 。 二 、 掌 握 基 本 能 力 的 训 练 途 中 跑 是 速 度 的 关 键 , 在 快 速 跑 过 程 中 所 占 的 距 离 最 长 , 因 此 , 途 中 跑 的 基 本 技 术 、 速 度 和 速 度 耐 力 的 训 练 必 不 可 少 。 根 据 这 几 年 高 考 体 育 术 科 训 练 , 概 括 为 “ 步 幅 要 大 , 步 频 要 快 ; 摆 臂 积 极 主 动 , 腿 部 蹬 伸 有 力 到 位 ; 整 个 过 程 动 作 轻 松 , 重 心 稳 定 , 躯 干 适 度 前 倾 ” 从 。 摆 臂 动 作 入 手 , 结 合 正 确 的 呼 吸 方 法 , 由 慢 到 快 , 放 松 自 然 的 摆 臂 动 作 维 持 身 体 平 衡 , 有 助 于 步 频 的 加 快 , 从 而 提 高 快 速 跑 的 成 绩 。 步 幅 : 步 幅 的 大 小 主 要 决 定 于 跑 时 的 后 蹬 力 量 、 后 蹬 角 度 、 摆 动 力 量 、 摆 动 速 度 、 屈 肌
20 x 20 = 400

第 3 页 共 3 页

力 量 及 髋 关 节 的 灵 活 性 等 。 训 练 方 法 有 : 负 重 换 腿 跳 、 负 重 大 步 走 、 负 重 跑 和 负 重 跳 台 阶 ( 隔 天 进 行 练 习 ) 大 幅 度 的 跨 步 跳 ( 要 求 摆 动 ; 腿 积 极 下 压 和 小 腿 由 前 向 后 积 极 着 地 ) 蛙 跳 , ; 单 足 跳 等 练 习 , 提 高 跑 时 的 后 蹬 能 力 ; 采 用 高 抬 腿 跑 , 拉 橡 皮 条 高 抬 腿 “ 车 轮 跑 ” 收 腹 跳 等 , 训 练 手 段 , 提 高 摆 动 速 度 , 并 且 采 取 其 它 一 些 训 练 方 法 和 训 练 手 段 , 加 强 髋 关 节 的 灵 活 性 和 肌 肉 的 伸 展 性 训 练 。 步 频 : 侧 重 于 提 高 肌 肉 的 快 速 收 缩 速 度 , 加 强 对 神 经 系 统 的 兴 奋 与 抑 制 过 程 的 训 练 , 提 高 肌 肉 快 速 收 缩 力 量 与 肌 肉 的 放 松 能 力 。 训 练 方 法 : 1 、 高 速 大 幅 度 摆 动 腿 前 后 摆 动 练 习 ,

要 求 在 快 速 摆 动 中 完 成 合 理 的 折 叠 技 术 , 摆 动 腿 的 大 小 腿 折 叠 得 越 紧 , 半 径 越 小 , 摆 速 越 快 ; 2 、 加 快 脚 掌 着 地 速 度 练 习 , 要 求 尽 可 能 3 、 快 速 摆 臂 摆 腿 练 习 , 要

地 缩 短 腾 空 时 间 ;

求 腿 臂 动 作 协 调 进 行 。 速 度 耐 力 的 训 练 方 法 主 要 采 用 变 速 跑 ( 直 段 快 速 跑 - 弯 道 慢 速 跑 ) 150 米 快 速 跑 ; 30 米 - ;
20 x 20 = 400

第 4 页 共 4 页

60 米 - 90 米 - 120 米 连 续 递 增 距 离 的 快 速 跑 等 方 法 进 行 训 练 。 三 、 专 门 性 练 习 的 训 练 本 人 根 据 这 几 年 快 速 跑 100 米 训 练 过 程 中 得 到 的 实 践 和 经 验 , 我 认 为 原 地 摆 臂 、 行 进 间 高 抬 腿 或 原 地 高 抬 腿 跑 ( 快 、 慢 ) 折 叠 腿 跑 、 后 、 踢 腿 跑 、 小 步 跑 ( 快 、 慢 ) 后 蹬 跑 六 个 “ 途 中 、 跑 ” 专 门 性 练 习 , 对 途 中 跑 技 术 的 改 进 和 掌 握 作 用 最 大 , 效 果 最 好 。 这 些 专 门 性 练 习 都 有 其 各 自 的 特 点 , 对 提 高 步 频 、 步 幅 、 体 会 扒 地 动 作 , 改 变 人 体 途 中 跑 姿 势 , 快 速 跑 的 动 作 技 术 等 都 有 其 相 关 作 用 。 我 在 训 练 中 , 因 人 、 因 地 、 因 时 而 异 , 注 意 对 专 门 性 练 习 的 灵 活 使 用 。 掌 握 专 门 性 练 习 技 术 动 作 , 要 把 “ 快 速 ” 练 习 放 在 首 位 , 突 出 所 夸 大 的 某 一 专 项 动 作 , 逐 渐 增 加 幅 度 、 提 高 难 度 。 摆 臂 、 摆 腿 技 术 、 上 体 姿 势 等 动 作 训 练 有 利 于 身 体 重 心 向 前 的 效 果 。 专 门 性 练 习 要 与 平 跑 交 替 进 行 : 高 抬 腿 跑 与 平 跑 交 替 进 行 时 , 中 间 有 一 过 渡 阶 段 , 在 过 渡 跑 进 中 既 要 表 现 高 抬 腿 跑 的 特 点 , 又 要 有 平
20 x 20 = 400

第 5 页 共 5 页

跑 的 特 点 ; 着 地 缓 冲 的 专 门 性 练 习 手 段 较 少 , 也 不 受 重 视 。 为 增 加 缓 冲 意 识 , 加 深 膝 关 节 远 离 支 撑 点 的 用 力 概 念 , 可 以 结 合 不 同 学 生 的 特 点 , 灵 活 使 用 练 习 手 段 , 如 跳 跃 性 练 习 , 弓 箭 步 交 换 腿 跳 、 原 地 向 上 单 、 双 足 跳 等 训 练 缓 冲 意 识 。 四 、 协 调 放 松 能 力 训 练 要 想 跑 得 快 , 必 须 增 大 步 幅 和 加 大 频 率 , 而 跑 的 协 调 放 松 能 力 又 是 影 响 步 频 和 步 长 的 主 要 技 术 因 素 。 本 人 在 平 时 的 训 练 中 经 常 看 到 一 部 分 同 学 在 平 时 不 全 力 跑 时 , 技 术 动 作 并 不 变 形 , 表 现 得 轻 松 、 协 调 、 动 作 舒 展 , 而 在 全 力 以 赴 , 尤 其 在 平 时 测 试 中 就 会 出 现 技 术 变 形 , 不 能 充 分 发 挥 力 量 而 消 耗 了 力 量 , 所 以 在 平 时 跑 的 训 练 中 对 运 动 员 协 调 放 松 能 力 的 训 练 是 很 重 要 的 。 协 调 放 松 能 力 训 练 : 学 习 和 掌 握 跑 的 正 解 技 术 是 进 行 协 调 放 松 能 力 培 养 的 基 础 , 在 平 时 的 训 练 中 , 跑 时 富 有 弹 性 , 步 长 适 中 不 宜 过 大 ; 协 调 放 松 大 步 长 跑 , 随 着 距 离 延 长 , 速 度
20 x 20 = 400

第 6 页 共 6 页

递 增 , 逐 渐 加 大 步 长 ; 进 行 跑 的 各 种 专 门 性 练 习 的 同 时 , 体 会 协 调 放 松 的 能 力 ; 如 小 步 跑 接 加 速 跑 — — 体 会 髋 、 膝 、 踝 、 肩 关 节 自 然 协 调 放 松 和 摆 动 腿 积 极 下 压 技 术 , 减 缓 脚 着 地 的 力 量 。 高 抬 腿 跑 接 加 速 跑 — — 体 会 、 改 进 和 提 高 跑 时 摆 动 腿 前 摆 、 高 抬 技 术 , 发 展 腰 、 髋 肌 群 力 量 和 腿 部 力 量 , 改 进 臂 与 腿 协 调 配 合 能 力 。 后 踢 腿 跑 接 加 速 跑 — — 体 会 摆 腿 时 大 小 腿 折 叠 技 术 , 发 展 大 腿 后 群 肌 力 量 , 提 腿 时 膝 关 节 放 松 技 术 。 后 蹬 跑 — — 体 会 腿 的 摆 蹬 技 术 和 提 高 后 蹬 能 力 , 发 展 步 长 。 实 践 证 明 , 通 过 以 上 练 习 方 法 , 快 速 跑 100 米 训 练 体 现 出 良 好 效 果 , 学 生 成 绩 提 高 得 快 。

20 x 20 = 400


相关文章:
如何提高快速跑100米的成绩
如何提高快速跑100米的成绩_其它课程_高中教育_教育专区。第 1 页共 1 页 如何提高快速跑 100 米的成绩大埔县进光中学 2011 年 4 月张国润 每年的高考体育术...
浅谈短时期内100米短跑成绩的提高方法
浅谈短时期内 100 米短跑成绩提高方法辽河一小 张宪 100 米短跑是速度与素质的激情体现。在田径比赛过程中,百 米赛跑都是第一项比赛。在短短的 100 米的...
怎样一个月内提高100米的成绩
怎样一个月内提高100米的成绩_物理_自然科学_专业资料。zhui 怎样一个月内提高...短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目,强大的爆发性力量,较高的 绝对...
如何提高考体育生100米项目成绩
如何提高考体育生100米项目成绩_教学研究_教育专区。浅谈如何提高考体育生 100 ...所以,后蹬动作是短跑技术 关键的一环,其效果的好坏是决定短跑成绩的主要因素。...
100米短跑训练方法 (1)
100米短跑训练方法 (1)_其它课程_初中教育_教育专区...了,比赛时有良好的心态就好、 、祝你能取得好成绩...速度训练采用的主要练习: (1)提高反应速度和起动...
运动会100米200米短跑训练方法
运动会100米200米短跑训练方法_演讲/主持_工作范文_实用文档。运动会 100 米 ...(四)训练方法 提高 100 米跑成绩,首先要讲科学训练,根据运动训练原则,结合专 ...
100米短跑训练方法
100米短跑训练方法_文学研究_人文社科_专业资料。如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 90~95%的强度进行 20~60m 跑,每组跑 4~5 ...
100米短跑技巧
100 米短跑技巧 百米赛跑是人类在速度极限上最完美的诠释。 人类不断地提高100 米成绩, 如今 中国本土选手也可以跑进 10 秒大关, 成为第一个跑进 10 秒...
100米短跑训练方法
100米短跑训练方法_文学研究_人文社科_专业资料。发展绝对速度: 必须注重步长和...如何提高短跑速度(1) 以 90~95%的强度进行 20~60m 跑, 每组跑 4~5 ...
50米、100米短跑技巧
50米、100米短跑技巧_其它课程_初中教育_教育专区。50 米、100 米短跑技巧 1...作用:提高步频。它是提高步频最有效的方法,提高 50 米跑成绩 最有效的练习方法...
更多相关标签:
100米快速跑教案 | 100米快速跑比赛规则 | 如何提高100米成绩 | 怎么提高100米成绩 | 提高100米成绩 | 怎样提高100米成绩 | 快速跑教案 | 50米快速跑的动作方法 |