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健康“长跑”须注意,30岁后每十年就有个健康坎儿


健康“长跑”须注意,30 岁后每十年就有个健 康坎儿 年过 30 后,每过 10 年身体都会有些或不易察觉,或感觉明显的变化,这些变化就像一 道道“坎儿”阻碍着健康“长跑” 。近日,美国《预防》杂志刊登了美国多位权威专家总结 的 30 岁后需要关注的“健康坎” ,几乎每十年就有一个大的变化 30 岁后,膝关节开始磨损 很多人会出现短期膝关节酸痛,一般休息几天就好了,但保养要从现在

开始了。 注意:体重增加会提高患关节炎风险,因此要控制体重,坚持锻炼,建议经常跳绳、游 泳, 每周进行 2~3 次腿部力量训练。饮食上也必须调整,建议将零食换成水果、 坚果。 另外, 计划怀孕的女性应补充叶酸,吸烟者应开始戒烟,到 50 岁时心血管病发病率会降到非吸烟 者水平。30 岁开始至少每 5 年做一次包括血糖、血脂、甲状腺功能、肝肾功能等项目的全 面体检。心理上,要对自己有个初步定位,逐渐明确人生方向。此时多数人已经成家,要和 配偶多沟通,深入了解。 40 岁后,肌肉群会逐渐减少 40~50 岁肌肉群会减少 10%,同时新陈代谢也开始减缓,肥胖几率增加。脂肪堆积导致 心脏病、糖尿病,脑卒中风险也随之翻倍。 注意:40 岁后,需要定期检查血脂、血糖和血压,每年查一次眼睛、乳腺,每半年做 一次牙科检查,每 3 年做一次宫颈癌检查。饮食上,果蔬应占到一半,瘦肉、粗粮各占 1/4。 瘦肉中的蛋白质有助于肌肉生长,果蔬富含膳食纤维和预防糖尿病等慢性病的多种营养素。 运动上,每周都要进行哑铃、杠铃、阻力带等有助于“重建”肌肉群的力量训练,以每周 3 次,每次进行 8~10 组力量运动为宜。每天散步、快走 30 分钟,同样有益健康。人到 40 将 面临从青年向中年的转变,大部分人的事业处在爬坡阶段,很容易出现事业和家庭的失衡, 要及时调整心态,积极面对不如意的事,尽可能多陪家人。 50 岁后,骨密度会降低 此时,女性逐渐进入绝经期,夜间盗汗、睡眠困难、阴道干涩等问题接踵而来。随着雌 激素水平的降低,女性更容易发胖,心脏病危险也会增大,骨密度会降低 5%~10%。 注意:除了继续过去的健康检查外,还要增加肠镜检查。营养上,每天应补钙 1200 毫 克,多吃奶制品和豆制品,比吃钙片效果好。还要坚持力量训练,有助于增强骨骼。50 岁 后,人需要适应自身变化,注意适度取舍,不要面面俱到,否则容易失落,产生抑郁情绪。 60 岁后,摔倒危险明显增大 随着年龄的增长,人体变得更加僵硬,灵活性减弱,会更容易跌倒,甚至出现骨折。 注意:应定期检查骨密度,并坚持其他检查项目。女性如果此前宫颈癌检查均正常,且 不属于高危人群,检查便可停止。饮食上,要控制每天的总热量,脂肪应控制在 25%~35% 之间。研究显示,65 岁以上老人中,一半人存在糖尿病前期问题,多吃果蔬,减少肥肉、 全脂奶制品的摄入,可以使患糖尿病的风险降低 71%。运动上,应坚持锻炼,最好与朋友 结伴进行快走、慢跑等有氧运动,一旦发生意外方便救助。60 岁后,老人会面对退休、丧 偶等问题,可能会感到孤独。研究发现,独处时间太长会增加老人的抑郁风险,也会使死亡 的风险增加 26%。因此,建议老人多参加一些力所能及的志愿活动,有助于改善心情,增 加活动量。 70 岁后,消化吸收功能变差 迈入 70 岁后,免疫力逐渐下降,健康问题更加明显,尤其是关节炎、骨质疏松等会进 一步加重。同时,随着肠道老化,肠内益生菌减少,老人消化吸收功能也会变差。 注意:老人应坚持各项检查,并主动接种流感、肺炎等疫苗,增强额外防护。最好多喝 些富含益生菌的酸奶

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