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冬季长跑注意事项


冬季是开展群体活动的好季节。长跑,作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人 们的喜爱。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。 那么,如何进行长跑锻炼呢? 做好跑前准备工作冬季气温低, 外出晨跑穿着不能太单薄, 尤其是上腹部要注意保暖, 以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口 干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。 有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴 好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下 心理情绪。这时,你可以起跑了。 掌握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖 要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动 作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适 合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面 肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。 长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系 统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情 况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口 鼻混合吸, 可用舌抵住上颚, 以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。 在长跑中, 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要, 因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象, 使人感到 腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏, 坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。 跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人 体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时, 可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习, 发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全 身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或 成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。


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