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高中体育训练计划


日常训练安排
星期一; 速度训练 1.热身运动-------慢跑 400×4 (徒手操:头部运动,肩绕环,扩胸运动,振臂运动,体侧运动, 体转运动,腹背运动,体前屈转体,弓步压腿,仆步压腿,膝绕环,---每项 4 个八拍) 2.跑的辅助练习-------原地摆臂每组 1 分钟 原地快跑接 30m 10m 行进间 小步跑接 30m, 10m 行进间高抬腿接 30m, 10m 后登跑接 30m ----------每项 2 组 3.蹲踞式起跑 10m 10 组(目的:巩固起跑动作,提高起跑速度) 4.蹲踞式起跑 30m 8 组(每组休息 2-3 分钟) 5.站立式起跑 60m 5 组(采用站立式起跑,每组休息 3-4 分钟) 6.蹲踞式起跑 100m 2 组(每组休息时间 4-5 分钟) 7.慢跑 400m 后 拉韧带 8.两人一组放松 星期二: 力量训练(上肢力量训练) 1.热身运动-------慢跑 400×4(徒手操:同上) 2.复习铅球徒手动作(10 分钟) 3.俯卧撑(做俯卧撑分解动作一个后接着连续做三个快速的完整俯卧撑,这样算完 成一个)每组 6 个,完成 4 组(每组休息 2-3 分钟) 4.仰卧起坐(身体仰卧,双手抱头,身体坐起 1/2 的高度,然后控制不动保持 5 秒 后连续做三次完整动作,算完成一个)每组 6 个,完成 4 组 (每组休息 2-3 分钟) 5.仰卧举腿(一位同学快速仰卧举腿,另一位站立同学用双手推回仰卧同学举起的 双腿。要求,上举速度要快,下放时速度要慢。 )每组 10 个,完成 4 组 (每组休息 2-3 分钟) 6.俯卧起身 (腰部发力, 起身高度要高, 下放身体要慢。 每组 15 个, ) 完成 4 组 (每 组休息 2-3 分钟) 7.慢跑 400m 8 两人一组放松 星期三: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 弹跳训练 热身运动(同上) 原地快跑 30 秒 三组(每组休息 1-2 分钟) 原地高抬腿 30 秒 三组(每组休息 1-2 分钟) 原地收腹跳 20 个 三组(每组休息 1-2 分钟) 单脚收腹跳 20 个 三组(每组休息 1-2 分钟) 行进间单脚跳 30 米 10 组(每组休息 2-3 分钟) 原地纵跳摸高 20 个以上,每次尽量达到极限。 5 组(每组休息 2-3 分钟) 台阶上起蹱每组 30 个 4 组(每组休息 1-2 分钟) 两人一组放松 休息

星期四: 铅球 1. 热身(同上) 2. 两人一组压肩 8 个八拍

3. 刷腰 4 个八拍 4. (注意,腰部,肩部,手腕这些地方一定要活动开) 5. 练习铅球的徒手动作(体会蹬地,转髋,抬上体,伸臂,拨指,下肢换腿保持 重心) 6. 铅球持球练习 7. 放松(注重,肩,腰,手臂的放松) 星期五: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 星期六: 1. 2. 3. 4. 5. 下肢力量训练 热身(同上) 跑的辅助练习(每项三组) 负重深蹲每组 20 个 六组(重量为体重的 70%,慢下快上) (每组休息 2-4 分钟) 负重半蹲每组 20 个 六组(慢下快上) (每组休息 2-4 分钟) 负重起蹱每组 25 个 六组(快速完成) (每组休息 2-4 分钟) 深蹲走 100 米 二组(每组休息 2-4 分钟) 拉腿部韧带 两人一组放松 休息

三级跳 热身(同上) 侧面交叉步 30 米 四组 后蹬跑 30 米 四组 跨步跳 30 米 四组 上沙坑练习三级跳分解动作,每项完成 10 次(1.双脚起跳右脚单脚着地 2.右 脚单脚起跳空中换腿左脚单脚着地 3.左脚单脚起跳收腹伸小腿双脚着地) 6. 三级跳完整动作练习,10 次一组 完成 5 组 7. 慢跑两圈 8. 放松 休息(注意腿部,腰部的放松)

星期日:休息 (注。希望同学们严格要求自己,在训练时注意安全。日常训练由欧阳文博组织,训练队员 相互监督。 )


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