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体育考试题目 (2)


1 . 体育是以身体活动为媒介,以谋求个体身心健康,全面发展为直接目的, 并以培养完善 的社会公民为终极目标的一种社会文化现象或教育过程。正确 2 . 奥林匹克精神就是更快,更高,更强。错误 3 . 经常食用含糖量高的食物容易引起糖尿病。错误 4 . 世界杯足球赛至今已经举办了 17 届。错误 5 . 肌肉损伤的大部分发生在肌肉的中上 1/3 处的肌肉部分。正确 6 . 坚持体育

锻炼可使体格强壮、精力充沛,因而,体育锻炼对人的身体表象和身体自尊至 关重要。正确 7 . 呼吸系统包括气管和肺两大部分。错误 8 . 运动产生的热量使体温升高,散热的主要途径是汗液的蒸发。错误 9 . 人在与环境的相互协调过程中往往处于被动地位。错误 10 . 位移速度是指一定时间内人体快速移动的距离。错误 11 . 健康就是身体强壮,没有病伤。错误 12 . 即使通过体育锻炼也很难减缓或消除学习等方面的挫折引起的焦虑和抑郁症状。错误 13 . 皮肤本身色素较多的人比皮肤白的人更要注意防晒。错误 14 . 俗话说“早吃好,午吃饱,晚吃少” ,这是符合人体能量代谢规律的。正确 15 . 为了不致产生心理疾病,我们要随时宣泄,不必考虑其他因素。错误 16 . 肌肉损伤、踝关节扭伤时,首先采用热敷或理疗。错误 17 . 运动促进新陈代谢,增加能量消耗。因此,参加各种运动,必须增加热量的补充。正确 18 . 运动负荷越大,越有助于提高心理健康效应。错误 19 . 现代奥运会已成为展示现代科学技术的一个窗口。正确 20 . 女子速滑运动员杨扬为我国夺得首枚冬季奥运会金牌。正确 单项选择题(每题 2 分,共 20 题) 1 . 心脏每搏动一次,通常以左心室射入主动脉的血量称为(A.每搏输出量 ) 。 2 . 水果或果汁内含果糖或葡萄糖,均属于(B.单糖 ) ,可在体内迅速吸收利用,以补充血 糖。 3 . 失水会影响运动的能力,失水占体重 3%,不适感加重,运动能力可下降( B.20~30%) 。 4 . 体育锻炼之所以能够调节情绪,是因为参与者能体验到运动( D.愉快感觉) 。 5 . 减肥速度并非越快越好,专家建议每周减脂在( A.0.5)KG 以内为最佳。 6 . ( C.健身育人)是学校体育最基本的要求。 7 . 运动后比较容易接受各种饮料或者是流质的食物以补充( D.糖类和蛋白质) ,同时不要 忘记补充足够的水分。 F 8 . 正常一餐的食物约需(D.3-4 小时 )的消化时间。 9 . 中国特色的养身之道把( A.精、气,神)作为人身之三宝。 10 . 活动强度是个体在( D.单位时间)内所做的功。 11 . 人们一般用( B.心率)指标来评价运动强度。 12 . 钾和钠能维持水的平衡和渗透压及酸碱度平衡, 血中钾钠的浓度急剧下降, 会引起 C. ( 肌肉痉挛) 。 13 . 发展速度素质时,大众体育锻炼主要发展的是( B.位移速度) 。 14 . 一般空气污染指数在( A.0~50)时,可以正常运动。 15 . 肌组织进行的( B.无氧代谢)影响肌组织利用氧的能力。 16 . 神经症患者最好参加(A.集体性 )锻炼活动。 17 . 肌肉拉伤后(B.2 天 )小时,视病情换药、做按摩、理疗或者热敷。 18 . 肥胖症患者应在保持正常必需的能量摄入情况下,增加每天的运动量,运动时以( A.

耐力练习)为主。 19 . 高校体育应贯彻终身体育思想,树立(A.健康第一 )的教育理念。 20 . 健康不仅是个人生活,家庭幸福的基础,而且是( C.社会进步)的一个重要标志。 多项选择题(每题 2 分,共 10 题) 1 . 健康不仅是免于疾病和衰弱,而是保持(A.躯体 C.精神 D.社会 )诸方面的完美状态。 2 . 呼吸系统包括( B.呼吸道 C.肺) 。 3 . 运动后的营养,其主要作用有以下(B.补充水分和电解质 C.补充糖 D.修复组织 )方面。 4 . 胫腓骨疲劳性骨膜炎的病因是(A.跑跳的动作不正确 B.跑跳过多 C.场地过硬 D.训练方 法不科学) 。 5 . 人体各关节活动幅度的大小受到(A.髋关节肌肉 B.肌腱 C.韧带)等软组织的伸展性和 弹性的影响。 6 . 膝关节半月板的主要功能是( B.减少股骨和胫骨关节的摩擦 C.增强膝关节的稳定性) 。 7 . 我国健康教育事业的发展经历了(B.卫生宣传 C.健康教育 D.健康促进 )阶段。 8 . 夏季减肥的要点是(B.多饮水 C.少吃多餐 ) 、饮食清淡、保证运动的时间等。 9 . 人体的神经系统是由(B.中枢神经系统 C.周围神经系统)组成的。 10 . 太极拳养身的保健功能是(A.疏通经络、增强免疫 D.调节身心、延年益寿) 。 首先是我做的那套卷子,可以保证全都是对的,因为是 100 分= = 判断题(每题 2 分,共 20 题) 1 . 标准体重(KG)等于身高(CM)减去 105 正确 2 . 体育锻炼可以使肌纤维增粗, 并且增加肌肉中蛋白质的含量, 改善神经系统的调节能力, 从而达到发展力量素质的效果。 正确 3 . 体育锻炼可使大脑获取更多的氧气,给记忆和思维能力提供必要的物质保障。 正确 4 . 体育锻炼的主要目的是改善与提高人的身体素质。正确 5 . 噪声是一种恶性刺激物,会给中枢神经系统带来不良的影响。正确 6 . 中枢神经系统是由脑和脊髓组成的。 正确 7 . 坚持体育锻炼可使体格强壮、精力充沛,因而,体育锻炼对人的身体表象和身体自尊至 关重要。 正确 8 . 我国大学生运动会每 4 年举行一次。 正确 9 . 2001 年 7 月 13 日, 国际奥委会在第 112 次全体会议作出了改变历史的重要决定, 北京赢 得了 2008 年夏季奥运会的举办权。 正确 10 . 心理健康的个体在应付各种问题和环境时表现出一定的倾向。 错误 11 . I 型糖尿病的发病主要与遗传及肥胖有关。 错误 12 . 柔韧性对人体在运动时的速度、 力量等其他身体素质发挥、 提高动作质量没有很大影响。 错误 13 . 国际奥委会成立以来,至今共举办了 28 届夏季奥运会。 正确 14 . 中国国家足球队 2002 年首次参加世界杯比赛。 错误 15 . 人在与环境的相互协调过程中往往处于被动地位。 错误 16 . 哮喘患者适合于参加一些间隙性运动。 正确 17 . 脂肪肝是由各种原因引起的脂肪异常大量地在肝脏内蓄积。 正确 18 . 至今我国健儿在奥运会上获得的金牌总数超过 100 枚。 正确 19 . 世界大学生运动会每 4 年举行一次。 错误 20 . 膝关节半月板损伤的典型症状是股四头肌萎缩, 膝关节肿胀, 膝关节缝有明显压痛。 正 确

单项选择题(每题 2 分,共 20 题) 1 . ( C)周的体育活动是取得心理效果最适宜的持续时间。 A.4 B.4—6 C.8—10 D.10—12 2 . 哮喘发病的原因有( C)和呼吸系统感染。 A.休息不足 B.遗传 C.空气污染 D.运动不当 3 . 肥胖症患者应在保持正常必需的能量摄入情况下,增加每天的运动量,运动时以( A) 为主。 A.耐力练习 B.力量练习 C.柔韧练习 D.速度练习 4 . ( B)是个体主观上对自己的身体、思想、和情感等的整体评价。 A.自我认识 B.自我概念 C.自我意识 D.自我感觉 5 . 运动后比较容易接受各种饮料或者是流质的食物以补充( D) ,同时不要忘记补充足够 的水分。 A.脂肪和矿物质 B.碳水化合物 C.纤维素和蛋白质 D.糖类和蛋白质 6 . 为避免或减轻肌肉酸痛,运动前应作好准备活动,运动后要做(C )或按摩。 A.热身活动 B.调整呼吸的活动 C.放松肌肉的活动 D.及时的休息 7 . 骨折和脱位,均是(C ) 。 A.轻伤 B.中度损伤 C.严重损伤 D.微细损伤 8 . 心理健康包括(B )和思维健康。 A.精神健康 B.情绪健康 C.意识健康 D.情感健康 9 . 通过体重(千克)/身高 2(米)可计算体重指标,按世界卫生组织的标准应小于(B) 。 A.15 B.25 C.35 D.45 10 . ( D)是健康教育发展的新阶段。 A.心理健康 B.提高全民健康意识 C.全民健康 D.健康促进 11 . 寒冷的冬天,在长跑途中,可采用( C)的方法。 A.鼻子呼.吸气 B.嘴巴吸气,鼻子呼气 C.鼻子吸气、嘴巴呼气 D.均匀的嘴巴呼吸气 12 . 汗液中主要的电解质是( A) 。 A.钠和氯离子 B.钾和钙 C.氧和氢离子 D.氢和钠离子 13 . (D )是减肥治疗中最为积极理想的方案。 A.控制饮食 B.大量运动 C.药物和控制饮食 D.控制饮食和运动相结合 14 . 平时的体育锻炼中我们通常进行的是以(B )手段来发展力量素质。 A.等长性力量练习 B.等张性力量练习

C.力量耐力练习 D.速度力量练习 15 . 爱运动的人心脏功能强,能把身体的( C)降到最小限度。 A.疲劳现象 B.疾病现象 C.老化现象 D.内脏器官疾病 16 . (D )是构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的重要元素。 A.钙 B.磷 C.钾 D.铁 17 . (D )是指头脑中形成的身体图象。 A.身体幻想 B.身体形象 C.身体想象 D.身体表象 18 . 人体的发展遵循着(D )的生物学规律。 A.循序渐进 B.周期性 C.全面发展 D.用进废退 19 . 2006 年世界杯足球赛在(D )举行。 A.法国 B.美国 C.巴西 D.德国 20 . 发展速度素质时,大众体育锻炼主要发展的是( B) 。 A.动作速度 B.位移速度 C.反应速度 D.奔跑速度 多项选择题(每题 2 分,共 10 题) 1 . 人体各关节活动幅度的大小受到(ABC )等软组织的伸展性和弹性的影响。 A.髋关节 肌肉 B.肌腱 C.韧带 D.纤维组织 2 . 康复训练的手段与方法有(ABC ) A.主动活动与被动活动 B.动力练习与静力练习 。 C.逆向练习 D.超量练习与低量练习 3 . 神经症的主要症状有( ABCD) A.躯体症状 B.精神活动极易兴奋 。 C.睡眠、情绪障碍 D.恐惧强迫症 4 . 大运动量运动后,饮食上应避免( BD) A.含糖饮料 B.含酒精饮品 。 C.含奶饮料 D.含咖啡因饮料 5 . 运动损伤的特点是(AB ) A.与运动项目有很大的关系 B.闭合性软组织损伤多 。 C.开放性损伤多 D.中度损伤多 6 . 影响体育锻炼产生良好心理效应的因素有( ABC) A.对活动的喜爱及获得的快乐 B. 适宜的运动负荷 C.练习的总时间 D.活动的组织 7 . 人体的血管可分为(ABD ) A.动脉 B.静脉 。 C.主动脉 D.毛细血管 8 . 健康是由( ABC)等方面组成的。 A.生理健康 B.心理健康 C.道德健康 D.体质健康 9 . 体育锻炼应遵循(CD )的原则。 A.因材施教 B.周期性 C.提高身体素质 D.全面发展 10 . 运动后的营养,其主要作用有以下( BCD)方面。 A.补充脂肪 B.补充水分和电解质 C.补充糖 D.修复组织

好孩子请不要往下看,坏孩子也最好不要看

. 噪声是一种恶性刺激物,会给中枢神经系统带来不良的影响。 a(植物神经系统)

错误 正确

2 . 生命活动离不开酶的参与,酶是生物催化剂,其主要成分是蛋白质。 b

错误 正确

3 . 肌肉损伤、踝关节扭伤时,首先采用热敷或理疗。 a(24 小时内冷敷)

错误 正确

4 . 运动产生的热量使体温升高,散热的主要途径是汗液的蒸发。 b

错误 正确

5 . 为了不致产生心理疾病,我们要随时宣泄,不必考虑其他因素。 a

错误 正确

6 . 女子速滑运动员杨扬为我国夺得首枚冬季奥运会金牌。 b

错误 正确

7 . 中枢神经系统是由脑和脊髓组成的。 b

错误 正确

8 . 哮喘患者适合于参加一些间隙性运动。 b

错误 正确

9 . 在体育活动过程中,一般的肌肉损伤属于开放性损伤。 a

错误 正确

10 . 大脑从结构和功能上都被认为是完善的超级器官, 因此它的各种功能是与身俱来的。 a

错误 正确

11 . 左脑进行的是熟练性思维,右脑进行的是创造性思维。 b

错误 正确

12 . 只有体重超过标准 20%以上时才称为肥胖。 b

错误 正确

13 . 夏季是减肥的大好季节,以选择大强度的有氧运动为佳。 a(秋冬)

错误 正确

14 . 健康就是身体强壮,没有病伤。 a

错误 正确

15 . “网球肘”“摔跤耳”是网球、古典式摔跤的专项损伤,且属于急性损伤。 a(劳损) 、

错误 正确

16 . 进行体育锻炼要注意饮食规律, 一般进食后 1 小时以上再运动, 运动后半小时以上才进 食。 a(进食后 1.5-2.5 小时)

错误 正确

17 . 呼吸系统包括气管和肺两大部分。 a(呼吸道和肺)

错误 正确

18 . 健康促进是指以健康教育为手段对有害健康的行为和生活方式进行干预。 a (健康教育 是众多手段之一)

错误 正确

19 . 运动前可以通过食用高纤维素的食物来增加机体的能量 a(纤维素不能被消化)

错误 正确

20 . 国际奥委会成立以来,至今共举办了 28 届夏季奥运会。 a(不晓得它题库什么时候更 新的)

错误 正确

单项选择题(每题 2 分,共 20 题) 1 . 人体进行一般工作的抗疲劳能力,如 1500 米跑等属于( c) 。 A.有氧耐力

B.无氧耐力 C.一般耐力 D.速度耐力

2 . 运动后比较容易接受各种饮料或者是流质的食物以补充 (d ) 同时不要忘记补充足够的 , 水分。 A.脂肪和矿物质 B.碳水化合物 C.纤维素和蛋白质 D.糖类和蛋白质

3 . 发展速度素质时,大众体育锻炼主要发展的是(b ) 。 A.动作速度 B.位移速度 C.反应速度 D.奔跑速度

4 . (c )是学校体育最基本的要求。 A.健康教育 B.增强学生体质 C.健身育人 D.提高学生的运动技能

5 . 寒冷的冬天,在长跑途中,可采用( c)的方法。 (书上的答案,感觉不对) A.鼻子呼.吸气 B.嘴巴吸气,鼻子呼气 C.鼻子吸气、嘴巴呼气 D.均匀的嘴巴呼吸气

6 . 减肥速度并非越快越好,专家建议每周减脂在(a )KG 以内为最佳。

A.0.5 B.4 C.1.5 D.2

7 . ( d)是健康教育发展的新阶段。 A.心理健康 B.提高全民健康意识 C.全民健康 D.健康促进

8 . 平时的体育锻炼中我们通常进行的是以(b )手段来发展力量素质。 A.等长性力量练习 B.等张性力量练习 C.力量耐力练习 D.速度力量练习

9 . 高校体育应贯彻终身体育思想,树立( a)的教育理念。 A.健康第一 B.全面发展 C.以学生为本 D.培养学生终身体育

10 . (d )是构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的重要元素。 A.钙 B.磷 C.钾 D.铁

11 . 空气污染指数超过(b ) ,即表示当日有一种或多种空气污染物含量高至可能影响健康 的水平了。 A.50 B.100 C.150 D.200

12 . 水果或果汁内含果糖或葡萄糖,均属于(b ) ,可在体内迅速吸收利用,以补充血糖。 A.血糖 B.单糖 C.多糖 D.混合糖

13 . 正常一餐的食物约需( d)的消化时间。 A.0.5-1 小时 B.1-2 小时 C.2-3 小时 D.3-4 小时

14 . 糖原是运动时的主要能量来源之一,存在于( c)中。 A.肌肉 B.肝脏 C.肌肉和肝脏 D.血液

15 . 活动频率是指(a )参加体育活动的次数。 A.每周 B.每月 C.每季度 D.每年

16 . 现代奥运会起源于希腊古代奥林匹克运动会,自(c )在雅典举办以来,已经历 100 多年的发展历程。 A.1892 年 B.1894 年 C.1896 年 D.1898 年

17 . 一般空气污染指数在( a)时,可以正常运动。 A.0~50 B.51~100 C.101~200 D.201~500

18 . 只有体重超过标准( b)以上时才称为肥胖。 A.10% B.20% C.30% D.40%

19 . (d )是指头脑中形成的身体图象。 A.身体幻想 B.身体形象 C.身体想象 D.身体表象

20 . 人们一般用(b )指标来评价运动强度。 A.脉搏 B.心率

C.血压 D.密度

多项选择题(每题 2 分,共 10 题) 1 . 体育锻炼是(bd )的有效手段之一。 A. B.进行自我心理调节 C.提高社会适应性 D.增强体质

2 . 在剧烈运动时,为减少呼吸道阻力,人们常采用( ab)的呼吸方法。 A.以口代鼻 B.口鼻并用 C.深呼吸 D.腹式呼吸

3 . 膝关节半月板的主要功能是(bc ) 。 A.增加膝关节的活动幅度 B.减少股骨和胫骨关节的摩擦 C.增强膝关节的稳定性 D.连接股骨和胫骨

4 . 按照运动损伤发生的过程,可以分为(d ) 。 A.轻、中、严重损伤 B.拉伤、挫伤、扭伤 C.骨折和骨裂 D.急性损伤和劳损

5 . 参加身体对抗性运动的运动员,需要补充更多的(c ) (没找到,参考“身体接触性 。 运动” )

A.蛋白质 B.脂肪 C.糖 D.维生素

6 . 健康不仅是免于疾病和衰弱,而是保持(acd )诸方面的完美状态。 A.躯体 B.心理 C.精神 D.社会

7 . 运动损伤的特点是(ab ) 。 A.与运动项目有很大的关系 B.闭合性软组织损伤多 C.开放性损伤多 D.中度损伤多

8 . 体育锻炼应遵循(cd )的原则。 A.因材施教 B.周期性 C.提高身体素质 D.全面发展

9 . 运动后的营养,其主要作用有以下( bcd)方面。 A.补充脂肪 B.补充水分和电解质 C.补充糖 D.修复组织

10 . 健美运动员饮食营养的原则:训练后必须立即摄取易于吸收的(ac ) 小时后再次进 ,2 食同样的营养物质的混合物。 A.蛋白质 B.脂肪 C.碳水化合物 D.维生素

第二卷,94 分 1 . 皮肤本身色素较多的人比皮肤白的人更要注意防晒。 a

错误 正确

2 . 大脑从结构和功能上都被认为是完善的超级器官,因此它的各种功能是与身俱来的。 a

错误 正确

3 . 哮喘患者适合于参加一些间隙性运动。 b

错误 正确

4 . 左脑进行的是熟练性思维,右脑进行的是创造性思维。 b

错误 正确

5 . 供给机体新陈代谢的能量物质中,采用脂肪氧化分解供能的比率最高。 a(糖类)

错误 正确

6 . 运动产生的热量使体温升高,散热的主要途径是汗液的蒸发。 b

错误 正确

7 . 一般来说,女子青春期骨骼成长比男孩早 1-2 岁,停止生长也早 1-2 年,身高的增长主 要决定于下肢骨。 b

错误 正确

8 . 大多数骨骼肌的起止点跨过关节、并附着于骨骼上,并以关节为支点,骨为杠杆,肌肉 的收缩产生动力推动骨骼绕关节运动。 b(没找到原文)

错误 正确

9 . 至今我国健儿在奥运会上获得的金牌总数超过 100 枚。 b

错误 正确

10 . 运动失水会使运动能力下降。 b

错误 正确

11 . I 型糖尿病的发病主要与遗传及肥胖有关。 a(II 型)

错误 正确

12 . 世界杯足球赛至今已经举办了 17 届。 a(不晓得题库什么时候更新的)

错误 正确

13 . 世界大学生运动会每 4 年举行一次。 a

错误 正确

14 . 进行体育锻炼要注意饮食规律, 一般进食后 1 小时以上再运动, 运动后半小时以上才进 食。 a

错误 正确

15 . 体能是指人类进行各种体育活动而必须具有相应的走、跑、趴、攀、蹬等基本能力。 a

错误 正确

16 . 位移速度是指一定时间内人体快速移动的距离。 a

错误 正确

17 . 柔韧性对人体在运动时的速度、 力量等其他身体素质发挥、 提高动作质量没有很大影响。 a

错误 正确

18 . 国际奥委会成立以来,至今共举办了 28 届夏季奥运会。 a(不晓得题库什么时候更新 的)

错误 正确

19 . 运动前可以通过食用高纤维素的食物来增加机体的能量 a

错误 正确

20 . 人体进行体循环时,血液从右心室始航,经过主动脉,流入各个大小分枝动脉,最后到 达毛细血管。 a(左心室连主动脉)

错误 正确

单项选择题(每题 2 分,共 20 题) 1 . 钾和钠能维持水的平衡和渗透压及酸碱度平衡, 血中钾钠的浓度急剧下降, 会引起 (c ) 。 A.肌肉软弱无力 B.肌肉疲劳 C.肌肉痉挛 D.肌肉损伤

2 . 水果或果汁内含果糖或葡萄糖,均属于(b ) ,可在体内迅速吸收利用,以补充血糖。 A.血糖 B.单糖 C.多糖 D.混合糖

3 . 寒冷的冬天,在长跑途中,可采用(c )的方法。 (原文,怀疑不对) A.鼻子呼.吸气 B.嘴巴吸气,鼻子呼气 C.鼻子吸气、嘴巴呼气 D.均匀的嘴巴呼吸气

4 . 人们一般用(b )指标来评价运动强度。 A.脉搏 B.心率 C.血压 D.密度

5 . 哮喘发病的原因有(c )和呼吸系统感染。 A.休息不足 B.遗传 C.空气污染 D.运动不当

6 . 世界大学生运动会是(c )运动会。 A.单项 B.冬季 C.综合 D.夏季

7 . 运动中,对糖的利用是渐次的,随着时间的延长,依次动用(a ) 。 A.肌糖原、血糖、肝糖原 B.血糖、肌糖原、肝糖原 C.肝糖原、血糖、肌糖原 D.肌糖原、肝糖原、血糖

8 . 一般空气污染指数在(a )时,可以正常运动。 A.0~50 B.51~100 C.101~200 D.201~500

9 . 肥胖症患者应在保持正常必需的能量摄入情况下,增加每天的运动量,运动时以(a ) 为主。 A.耐力练习 B.力量练习

C.柔韧练习 D.速度练习

10 . 汗液中主要的电解质是(a ) 。 A.钠和氯离子 B.钾和钙 C.氧和氢离子 D.氢和钠离子

11 . 从呼吸系统来说,利用深呼吸等方法能导致( a)增大,提高氧耐力水平。 A.呼吸量 B.每搏输出量 C.肺通气量 D.心输出量

12 . 紫外线 A 波位于 0.32~0.40 微米之间,对人体合成维生素( d)有促进作用。 A.A B.B C.C D.D

13 . ( c)周的体育活动是取得心理效果最适宜的持续时间。 A.4 B.4—6 C.8—10 D.10—12

14 . 易发胖的季节是(c ) 。 A.春、夏 B.夏、秋

C.秋、冬 D.冬、春

15 . 脂肪肝患者以肥胖型较多,应适当增加体育活动,以有氧运动为主,一周 3-5 次,每次 (c )分钟。 A.10-20 B.20-30 C.20-40 D.30-60

16 . 摄取较多的“空气维生素”——( d) ,能起到健脑驱劳、振奋精神的作用。 A.正电子 B.负电子 C.正离子 D.负离子

17 . 康复训练时, 要控制患处功能活动的质和量, 以局部活动后患处不出现局部疼痛和练习 后(b ) ,不出现肿胀为度的原则。 A.12 小时 B.24 小时 C.36 小时 D.48 小时

18 . 研究表明,有氧运动超过( d) ,脂肪细胞中的脂肪分解入血,身体就可以利用其作为 能量来源,从而起到减肥效果。 A.5 分钟 B.10 分钟 C.15 分钟 D.20 分钟

19 . 不太参加运动的人在激烈运动后,局部肌肉会产生酸痛的现象,这是(b )的结果。 A.肌肉紧张 B.乳酸堆积 C.乳酸没能完全氧化 D.肌肉缺氧

20 . ( d)是构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的重要元素。 A.钙 B.磷 C.钾 D.铁

多项选择题(每题 2 分,共 10 题) 1 . 口渴通常是夏天中暑的第一症状,接着是(bc )等感觉。 A.大量出汗 B.头晕、头痛 C.恶心、心悸 D.体温下降

2 . 大运动量运动后,饮食上应避免( bd) 。 A.含糖饮料 B.含酒精饮品 C.含奶饮料 D.含咖啡因饮料

3 . 我国健康教育事业的发展经历了(bcd )阶段。 A.健康意识培养 B.卫生宣传 C.健康教育

D.健康促进

4 . 长寿之道的法则总和就是使人体( abc)都趋向自身生物钟运行点上。 A.一切自然化 B.运动和休息、饮食和睡眠 C.心理和体表 D.阴阳相克,心静养性

5 . 脂肪肝患者应戒除烟酒、控制饮食,多补充足量的( ac)等食品,如豆类、蔬菜等。 A.蛋白质 B.高纤维 C.维生素 D.单糖

6 . 衡量一个人是否健康的标志有(abcd )等。 A.精力充沛 B.应变力强 C.处事乐观 D.走路轻松

7 . 营养成分归纳为七类,其中主要的能源物质是(ab ) 。 A.蛋白质、糖 B.脂肪 C.维生素 D.矿物质

8 . 对于过度肥胖的人来说, (cd )是减肥的最佳时机。 A.春季 B.夏季

C.秋季 D.冬季

9 . 运动后的营养,其主要作用有以下(bcd )方面。 A.补充脂肪 B.补充水分和电解质 C.补充糖 D.修复组织

10 . 噪声对人类的危害具体可表现为(acd ) 。 A.干扰睡眠 B.降低免疫 C.损伤听力 D.对人体生理和心理的影响

第三章 体育锻炼与体能 Physical Exercise and Physical Power

第一节 第二节 第三节 第四节 第五节 第六节

体育锻炼应遵循的原则 发展速度素质 发展力量素质 发展耐力素质 发展灵敏素质 发展柔韧素质

体育锻炼应遵循什么样的原则? 体能的内涵及锻炼方法是什么?

体育锻炼的重要性 ? 体育锻炼的原则? ? 提高体能的方法与要求

体育锻炼是增进健康、增强体质最积极、最有效的方法。经常参加科学的体育锻炼,能 全面增进人体健康,预防心血管疾病和肥胖;提高消化系统的功能;改善神经系统、呼吸系 统的功能,使人精力充沛地完成各项工作和任务,最终达到人类延年益寿的目的。 ?体育锻炼不仅能使人感觉更加健康,还能减少精神上和情绪上的压力,提高睡眠质量。

并能促进青少年形成正确的姿态,塑造体型,矫正身体的畸形发展,达到健美作用。体育锻 炼是人们达到“健身、健心、健美”效果的最佳途径。 ?体育锻炼又是揭批歪理邪说的有力武器。 体育学科同其他学科一样同样具有科学性, 其 锻炼的方法、手段及应遵循的原理、原则等都有其规律性。体育锻炼不存在个人崇拜,更不 存在迷信思想。 ?体能是指人类进行各种体育活动而必须具有相应的走、跑、趴、攀、蹬等基本能力及极 限能力。 身体素质是体能的重要组成部分, 体育锻炼的主要目的是改善与提高人的身体素质。 通常情况下,人们又习惯于将身体素质分为力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五类素质。

第一节 体育锻炼应遵循的原则 (The principle of physical exercise) 一、 正确选择锻炼方法和手段——提高身体素质原则?(the principle of choosing proper method to improve physique)

体育锻炼方法多种多样,目的不同,采用的方法、手段应不尽相同。有氧锻炼主要改善 心血管系统、呼吸系统的功能。力量练习主要提高肌肉的工作能力。为了将动作做得更美, 我们必须加强对灵敏性、协调性动作的锻炼等。 二、全面发展原则(the principle of overall development)

体育锻炼追求的是使人体的形态、 机能、 各种身体素质以及心理品质等诸方面得到全面 和谐的发展。 人体是一个完整的有机体, 各器官系统既相互影响又相互制约。 局部机能的提高能促进 机体其他部位机能相应得到改善。 只有丰富体育锻炼的内容和方法, 机体才能获得良好的整 体效应。 每个人应以一些功效大且有兴趣的运动项目锻炼为主, 辅之其他项目进行全面锻炼, 这 样才能达到真正全面锻炼的目的

第二节 发展速度素质? (Developing speed quality) 一、提高速度素质的要求与方法?(the demand and method of improving speed quality) 30 米、60 米最快速度跑或行进间跑等,另一类为规定时间的快速跑,如 4~7 秒的快速 跑等。 二、发展速度素质的生理基础(the physiological basis of developing speed quality)

决定反应速度的生理学基础主要表现为:(1) 感受器的敏感程度,即兴奋阈值的高低; (2) 中枢延搁;(3) 效应器的兴奋性。其中,中枢延搁又是最重要的。反射活动愈复杂,历 经的突触愈多, 反应也就愈慢。 反应速度还与中枢神经系统的灵活性与兴奋状态有密切的关

系。此外,反应速度还决定于条件反射的巩固程度。随着动作技能的日益熟练,反应速度变 快。 ?动作速度的生理学基础主要表现为: 肌纤维的百分比组成及其面积; 肌力; 肌 (1) (2) (3) 纤维兴奋性高时,刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋;(4) 条件反射的逐渐巩固。 ?位移速度的生理学基础主要表现为:(1) 大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度;(2) 肌肉中快肌纤维的百分数及其肥大程度;(3) 提高各中枢间的协调性,能增快有关动作的速 度,也能加大肌肉收缩的力量。 三、速度素质的测试方法?(the test method of speed quality) 30~60 米跑及 4~7 秒钟冲刺跑两种方法测定。 ? 30 米跑测量方法:受试者以站立式姿势起跑,听到起跑信号后即快速跑向终点。不得 抢跑,犯规者重测。测验至少由两名测试者实施,一人组织发令,另一人计时和记录,测两 次,取最佳成绩。? 4 秒钟冲刺跑测量方法:受试者可以用任何起跑方式,听到起跑口令 后,迅速沿跑道快跑,当听到停跑哨声时,停止跑动。测验至少由两名测试者实施,一人发 令兼计时,另一人则在跑道前方预等,并随受试者的远近而动,听到停跑哨音后,即记下受 试者所跑的距离,测两次,以所跑的距离为成绩,取最佳成绩。 ?除上述介绍的测验外,还可用 30 米途中跑、50 米途中跑和 6 秒钟冲刺跑来测验。

第三节 发展力量素质 (Developing strength quality)

一、提高力量素质的要求与方法?(the demand and method of improving strength quality)

力量是肌肉在工作时克服内外阻力的能力, 它是以人体所受的负荷量来衡量的。 人体承 受的负荷量越大,说明力量越好,反之则差。体育锻炼可以使肌纤维增粗,并且增加肌肉中 蛋白质的含量,改善神经系统的调节能力,从而达到发展力量素质的效果。力量素质又可分 为最大力量、爆发力量、力量耐力。?根据肌肉收缩的形式,人们常将发展力量的锻炼方法 分为两类:一为等张性力量,另一为等长性力量。等张性力量是指当肌肉的一端被固定进行 收缩时,其长度缩短,而张力不变,这种收缩称为等张性收缩,以这种形式收缩所产生的力 量,就是等张性力量。等长性力量是指当肌肉处于两端被固定的情况下进行收缩时,其长度 不变,而张力增大,这种收缩称为等长性收缩,以这种形式收缩所产生的力量,就是等长性 力量。?在平时的体育锻炼中,一般来说,我们通常进行的是以等张性力量练习手段来发展 力量素质,等长性力量应用较少。 二、发展力量素质的生理基础(the physiological basis of developing strength quality) 1. 肌肉肥大。肌肉力量增大常伴随肌纤维增粗和肌肉横截面积加大。? 2. 神经调节机能。? 3.骨杠杆的机械效率。? 4.肌纤维的组成。肌纤维可分为快肌纤维与慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快,产生的 张力大,慢肌纤维收缩速度慢,产生的张力小。 三、力量素质的测试方法 (the test method of strength quality)

(一) 背肌力 ?测量方法: 受试者双足站在背力计的底盘上, 调节拉杠高度至握杠高度与受试者膝盖上 缘平齐。受试者上体前倾,双手正握拉杠,身体用力上抬。要求肘、膝关节保持伸直,不要 猛然用力。测两次,记录各次测验的读数,取最佳值,此值即为其背肌力量的测量成绩。 ?(二) 立定跳远 ?测量方法:划一条标志线,两脚并拢站在标志线后,屈膝摆臂尽力向前跳。丈量标志线 至落点后缘的距离,测三次,取最佳值,此值即为其立定跳远的测量成绩。 (三) 推实心球 ?测量方法:要求受试者脊柱贴着椅背端坐在椅子上,两手持球于胸前。令同伴用一绳子 绕过受试者胸前,并向后拉紧。受试者双手用力将球推出,丈量球的后缘落点与基准线之距 离,测三次,取最佳值,此值即为其推实心球的测量成绩(见图Ⅱ-3-1)。

图Ⅱ-3-1

第四节 发展耐力素质 (Developing stramina quality) 一、提高耐力素质的要求与方法(the demand and method of improving stamina quality)

耐力是指人体长时间内进行肌肉活动的能力。 提高持续跑能力是发展人体耐力素质的关 键。 从运动生理学的角度来划分,耐力又包括一般耐力、肌肉力量耐力、速度耐力和静力耐 力四类。其中,一般耐力是指人体进行一般工作的抗疲劳能力,如 1500 米跑;速度耐力是 指人体在不太长时间内肌肉的快速运动能力, 400 米跑等; 如 力量耐力是指肌肉长时间进行 收缩活动的能力,如俯卧撑等;静力性耐力是指肌肉在长时间内进行静力性收缩的能力,如 蹲马步等。? 根据耐力素质的特点, 我们通常采用定量计时、 定时计量和极限式三种形式来进行耐力 素质的锻炼。 定量计时是指受试者完成特定动作的时间作为区分优劣的测验。 定时计量是指 以受试者在单位时间内完成规定动作的次数来区分优劣的测验。 极限式是指以受试者竭力完 成规定动作或距离的测验。 二、发展耐力素质的生理基础(the physiological basis of developing stamina quality) 1.从呼吸系统来说,利用深呼吸等方法能导致肺通气量增大,提高氧耐力水平。? 2.影响有氧耐力的主要因素之一是血红蛋白的数量多少。 ? 3.每搏输出量的大小是衡量心脏功能的好坏又一因素,也反映了有氧耐力水平。 ? 4.肌组织进行的有氧代谢影响肌组织利用氧的能力。 三、耐力素质的测试方法 (the test method of stamina quality) ?(一) 12 分钟 12 分钟。每一名计距员负责给一名受试者报圈数和计算其所跑的距离,当发出“停跑”

信号后,即记下受试者所处的地点,然后丈量及记录所跑的距离。 ?(二) 俯卧撑 ?测量方法:受试者俯身两手撑地,手指向前,两手相距与肩同宽,两腿伸直。前脚掌着 地,身体保持平直。屈臂降体至肩与肘平齐,两肘与头部成正三角形。降体时,躯干保持平 直,然后用力撑起至双臂伸直。反复做至力竭为止,计其正确完成动作的次数。

?(三) 坐蹲跳 ?测量方法受试者端坐于凳上,调节凳的高度至大腿与地面呈水平。两脚前后分开,两手 交握于脑后,下蹲至臀部触及凳面时,即向上蹲跳。要求直腿并使其与躯干成一直线。在双 脚落地前交换前后腿位置,落地后成分腿坐姿势(图Ⅱ-3-2~3)。做至力竭为止,计其正确完 成动作的次数。

图Ⅱ-3-2 图Ⅱ-3-3 (四) 1500 米 ?测量方法:受试者站于起跑线后,听到信号后以站立式起跑,完成 1500 米跑,记录受 试者完成测验成绩。

第五节 发展灵敏素质 (Developing agility) 一、发展灵敏素质的要求与方法?(the demand and method of developing agility)

灵敏素质是指人体在各种复杂的条件下快速、准确、协调地改变身体姿势、运动方向和 随机应变的能力。它与速度、力量、柔韧、协调等素质有着密切关系,它是有关器官系统、 运动素质以及运动技能协同配合的综合体现。 二、灵敏素质的测试方法?(the test method of agility)

?(一) 象限跳 测量方法: 受试着站在起点线后, 听到信号即以双脚跳入第一象限, 然后一次跳入第二, 三, 四象限。反复跳 15 秒钟,每跳入一个象限计一次。要求跳跃时必须双脚同时起跳,同时着 地。踏线或跳错象限不计其次数,测 2 次,每次 15 秒钟,记录完成次数,取最佳成绩。 ?(二) 侧跨步 ?测量方法:受试者双脚骑跨在中线上。听到信号后,右腿跨向标记线和端线,接着收右 腿跨步返回中线。然后再以左腿向左跨步,方法同右跨步。往复跨步 15 秒钟,跨步腿每触 及或超过一线计一次,测 2 次,记录正确完成动作的次数。

第六节 发展柔韧素质 (Developing flexibility) 一、提高柔韧素质的要求与方法(the demand and method of improving flexibility)

柔韧素质是指人体各关节的活动幅度, 即关节的肌肉、 肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 人体各关节活动幅度的大小,不仅与关节本身的结构有关,并且也受到髋关节肌肉、肌腱和 韧带等软组织的伸展性和弹性的影响。 柔韧性对人体在运动时的速度、 力量等其他身体素质 的发挥、提高动作质量以及对运动损伤的预防都有着重要影响。 通常情况下, 将柔韧性分为相对柔韧性和绝对柔韧性两类。 相对柔韧性是指受试者某一 部位的柔韧性与另一部位的柔韧性之比的一种相对值, 它是排除了身体形态差异的一种测量 方法。绝对柔韧性是指反映受试者本身或某部位所具有的柔韧性。 二、柔韧素质的测试方法(the test method of flexibility)

?(一) 立位体前屈 方法:受试者两脚尖稍分开,并与平台前沿横线起平,脚跟并拢,两腿伸直。身体尽量 前屈,两臂及手指伸直,用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标下滑,注意不得有突然下震动 作,直到不能继续下伸时为止。记录显示的刻度读数。 (二) 俯卧抬臂 ?测量方法:受试者直立,两手下垂于体侧,测量其右臂长。受试者俯卧,下颌着地,两 腿伸直,双臂前伸,两手相距与肩同宽,正握木棍,然后两臂尽力上抬。肘伸直,双臂保持 在同一水平面上。测试者持尺在受试者前方,置尺的零端于地,当受试者两臂上抬至最高点 时,迅速上移引尺直至触及木棍下缘中点为止。要求测验时下颌始终着地。测 2 次,记录量 尺的读数。用右臂长减去最大上抬高度,取其差为成绩(图Ⅱ-3-4)。

图Ⅱ-3-4

?(三) 转肩 ?测量方法:受试者直立,两手正握皮尺,要求右手虎口与尺的零端处对齐,两臂同时上 抬,逐渐绕至体后。当两臂后绕时,若感觉所握的尺距太窄,左手可向尺的外侧滑动直到刚 好能使两臂绕到体后的位置,然后再由体后握着尺绕至体前。要求两臂保持在同一平面上, 直臂、身体不得扭动,不得提足跟。测 2 次,记录左手虎口握尺处的读数。用两手握距的最 大值减去肩宽,其差即为该人最终成绩(图Ⅱ-3-5~6)。

图Ⅱ-3-5 图Ⅱ-3-6

(四)坐位体前屈 ?测量方法:受试者直腿坐于地上,双足跟赤足置于基准线后,两脚相距 20 厘米。由一 同伴在受试者体侧按压双膝,令受试者上体前屈,同时向前伸臂,用两手中指端一起向前推 动引尺,直到不能前移为止。测验时,上体不得左右摆动或前后弹振,双手不得离开引尺。 测 2 次,记录量尺的读数(图Ⅱ-3-7)。

图Ⅱ-3-7 自测与自评: (self-test and self-appraise) 项 目 月 日 月 日 月 日 月 日 提高值 30 米跑

立定跳远 俯卧撑 象限跳 坐位体前屈 实践与探索(practicing and exploring)

通过对反应速度、灵敏和柔韧等知识的学习,现在就来测试一下自己的能力吧。如果成 绩比同学差,不要气馁,继续努力,肯定会成功的。 小结与思考(brief summary and thinking) 1.体育锻炼的原则是什么? ? 2.发展身体素质的方法与要求有哪些?

(王 兴)

第四章 体育锻炼与常见病防治 Physical Exercise and Rehabilitation of Common Diseases

第一节 第二节 第三节 第四节 第五节 第六节

脂肪肝 糖尿病 肥胖与肥胖症 神经症 慢性肝炎 哮喘

什么是脂肪肝、糖尿病、哮喘、肥胖症、慢性肝炎、神经症? 通过怎样的体育锻炼手段来防治这些疾病?

?了解常见病的病因及临床症状。 ?掌握简单的自我诊断与预防。 ?学会体育康复锻炼方法。

第一节脂肪肝 (Fatty liver)

所谓脂肪肝是指由各种原因引起的脂肪异常大量地在肝脏内蓄积, 是一种常见的临床病 症。 一、成因与危害(causes and damages)?

脂肪肝的发病与多种因素有关,如饮食结构改变,荤食多于蔬食、高热量食品、缺少运 动、滥用药物、饮酒过量、疾病,都会引发脂肪肝的发生,脂肪肝的发生可影响人体消化功 能和肝脏正常代谢功能,如不加以控制,严重者会导致肝硬化。 二、临床症状与诊断(clinic symptoms and diagnosis)

常见症状为食欲减退、恶心呕吐、喘气、有疲乏感、腹胀、右上腹或肝区有疼痛感,部 分患者血清转氨酶增高(GPT>30u/l)便秘或便稀、肝脾肿大,但也有 25%以上患者无任何 临床症状。 ?发现自己有上述临床症状,或有肥胖的趋势,应及时前往医院就诊,并进行肝脏 B 超 检查,血脂及肝功能检验,给予明确诊断,及早发现、早期治疗。 三、专家建议(expert suggestion)?

脂肪肝患者应戒除烟酒、控制饮食,应多补充足量的蛋白质、维生素等食品,如豆类、 蔬菜、水果、山楂、海带、胡萝卜等食品,少食动物内脏、肥肉、蛋黄等。 (1) 脂肪肝患者以肥胖型较多,应适当增加体育活动,如太极拳、慢跑、游泳、自行车、 乒乓球、排球、网球等中小强度的运动,以有氧运动为主,一周 3~5 次,每次 20~40 分钟, 如有肝功能损害者,则要适当限制运动。 ?(2) 在运动前可与医生讨论病情,订出锻炼计划,同时可以适当辅以药物治疗,如宁脂 片、血脂康等,定期进行 B 超及肝功能检查。 资讯窗: 据有关资料报道,近年来脂肪肝的发病朝年轻化发展,日本曾对 810 名 4~12 岁的学生 进行检查,脂肪肝的发病率为 2.6%(其中,男生为 3.4%,女生为 1.8%)最小的患者仅为 6 岁。

第二节 糖尿病 (Diabetes)

糖尿病是由于胰岛素相对或绝对不足,引起糖代谢紊乱所致的一种内分泌与代谢疾病。 由于葡萄糖是人体主要的能量来源, 并且通过胰岛素来调控体内血糖的含量, 如果胰岛素供 应不足时血糖就会升高,导致糖尿病的发生,持续的高血糖,就会损害全身大小血管,特别 引发心脏、肾脏、神经系统的并发症,严重者导致生命危险。 一、糖尿病的分类(types of diabetes) 表-4-1 糖尿病分为胰岛素依赖型(I 型)和非胰岛素依赖型(II 型)二种。 I 型糖尿病 II 型糖尿病

多发于 30 岁以下的年轻人 多发于成年人、肥胖者 多食、多饮、多尿、体重下降 可能症状不明显 病情较严重 病情相对较轻缓 需终生补充胰岛素 无需补充胰岛素 二、成因与预防(causes and prevention) ?Ⅰ性糖尿病的发病与病毒感染与自身免疫密切相关, 型糖尿病的发病主要与遗传及肥 II 胖有关。根据有关资料报导,糖尿病是全世界患病率最高的疾病之一,仅次于肿瘤和心血管 病,占第三位。 ? 请关注以下症状,发现有所列症状之一者,请去医院检查,及早发现、早期治疗。 ?(1) 糖尿病家族史,且年龄超过 40 岁; ?(2) 体重减轻而找不到原因,原来很胖; ? (3) “三多一少”症状明显; (4) 反应性低血糖(餐后 3~4 小时发生); ? (5) 反复出现皮肤疔痈; ? (6) 男性患者出现阳痿,女性外阴顽固性搔痒。

资讯窗: 据美国糖尿病学会报导, 运动可以使Ⅱ型糖尿病患者的血糖得到控制, 减少心血管危险 因素,增强心理健康,对轻度和中度糖尿病患者和糖耐量异常者效果较为明显。 三、专家建议(expert suggestion)

?(1) 糖尿病患者的治疗主要有三个途径:控制饮食,加强运动,辅以药物治疗。 (2) 应鼓励Ⅰ型糖尿病患者参加适当的运动,以改善其心血管功能水平和改善心理状态, 提高生活质量,但须让病人了解运动潜在并发症,加强监控,注意安全,运动最好在餐后 1~2 小时内进行。 ?(3) Ⅱ型糖尿病患者参加运动能有效控制血糖水平,如患者无心血管、肾脏、神经系统并 发症,可以参加强度较大的有氧运动,建议运动强度最大摄氧量的 50%~70%,或同百分比 的最大心律。每天运动 20~40 分钟,每周至少 3~4 次,运动时,注意进行低强度的热身运 动和整理运动。 ?(4) 所有糖尿病患者,要注意医务监督,定期进行血糖测定,调整运动量。 ?(5) 运动前,与医生讨论自己的病情,制定运动方案,并作全身检查,病情不稳定时,应 暂停运动。 ?(表Ⅱ-4-2) 水果中各种碳水化合物(%)含量表 水果 葡萄糖 果糖 蔗糖 淀粉 果酸 苹果 1.7 5.0 2.1 0.6 0.71-0.84 桔子 2.5 1.8 4.6 - 葡萄 4.8 4.3 0.2 - 0.09-0.28

第三节 肥胖与肥胖症

(Fatness and obesity) 一、肥胖与肥胖症的成因?(causes of fatness and obesity)

?(1) 嗜好肥甜油腻食物,爆饮爆食,有大量摄食高脂肪和高热量的饮食习惯。 (2) 遗传因素,父母均为肥胖者的孩子肥胖发生率为父母均是标准体重者的 5~6 倍。 ?(3) 缺少运动,摄入量大于消耗量。 二、肥胖与肥胖症的危害(damages of fatness and obesity) (1) 肥胖与肥胖症患者引发高血压,它的发病率为非肥胖者的 3~4.6 倍。 ?(2) 肥胖者Ⅱ型糖尿病的发病率是非肥胖者的 4 倍。 ?(3) 肥胖者易患脂肪肝、胆结石、冠心病。

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三、专家建议(expert suggestion) (1)减少食物中能量的摄入,食物以清淡为主,少喝可乐等糖性饮料。 (2)在保持正常必需的能量摄入情况下,增加每天的运动量,使能量得以消耗,运动时以 耐力练习为主,如慢跑、游泳、功率自行车、健身操、球类运动等有氧运动。 (见表Ⅱ-4-3) 肥胖者运动强度参考标准 年龄 心率 运动时间 运动后心率恢复 20-30 115-160 30’ 5’恢复为佳 10’后恢复则运动量过大 30-40 110-155 30’ 5’恢复为佳 10’后恢复则运动量过大 40-50 105-150 30’ 5’恢复为佳 10’后恢复则运动量过大 (3)控制饮食和运动相结合,是减肥治疗中最为积极理想的方案,病情严重者可以在医生 的指导下,适当辅以药物治疗。 ?(4) 必须养成长期锻炼的习惯,以防体重反弹,锻炼时,要注重对心肺功能的发展。 ?(5) 注重对减肥速度的控制,并非越快越好,快速减肥将对身体产生负面不良影响,专家 建议每周减脂在 0.5kg 以内为最佳。

资讯窗: 标准体重公式及体重指数公式 ?标准体重=身高(cm)-105= (kg) 体重指数=体重(kg)÷身高 2(m)= (指数) ?其标准为男:21~25 ? 女:20~25 (男女指数超过 27 均为肥胖)

第四节 神经症 (Neuropathy)

一、神经症的主要症状(clinic symptoms of neuropathy)

?(1) 精神活动极易兴奋。 (2) 睡眠障碍:失眠、多梦、惊醒。 ?(3) 情绪障碍,如:激动、易发怒、伤感、委屈、敏感、猜疑等,情绪很不稳定。 ?(4) 恐惧强迫症状(会对人际交往或各种事物产生恐惧,自认为无必要,但无法控制) 。 ?(5) 躯体症状:如有疲劳感,或大汗、心前区压迫感、呼吸困难,或喉部有异物感、阻 塞感、口干、恶心呕吐等。 二、神经症的成因(causes of neuropathy)

?(1) 患者本身具有精神症的人格特点。 ?(2) 有引起症状的诱因:工作、学习、生活事件导致心理压力,心理挫折或心理冲突。 ? (3) 将有意识的注意力过分集中于本人的自我感觉和症状上,并且担心症状的发展,从 而使症状和心理负担加重。 ?上述三成因相互作用而形成恶性循环便导致了神经症的发生。 三、专家建议(experts suggestion)

?(1) 患有精神症病人应积极进行心理治疗,在医生的指导下,辅以药物治疗。 (2) 患者应积极参加各种体育活动与锻炼,运动时,大脑运动中枢兴奋,使原先的“兴 奋点”得到了休息与抑制,转移了患者的注意力,改善了患者的情绪,加强了人际交流与社 会适应能力。 ? (3)运动后,患者的机体发生疲劳,有助于改善睡眠状态。 ? (4)参加体育活动应持之以恒,不能急功近利。 ? (5)患者因根据个人的体质和病情,自我调整运动强度,以不过度疲劳及运动后情绪进 一步低落为原则。 ? (6)患者可以根据个人爱好与习惯,选择各种运动项目,最好参加集体性锻炼活动,如 体育游戏、篮、排、足球、游泳、健身操等,以中、小强度为主,每周 3~5 次,每次 30~50 分钟。

第五节 慢性肝炎 (Chronic hepatitis)

肝炎是由病毒感染而引发的一种肝脏为主的传染性疾病,肝炎有甲、乙、丙、丁、戊五 种类型,常见的甲肝如治疗及时,预后良好,但也有一部分乙型肝炎和丙型肝炎极易转变为 慢性肝炎, 慢性肝炎是指病程超过 6 个月至 1 年以上的慢性弥漫性肝脏炎症, 部分患者可发 展成肝硬化和肝癌。

资讯窗: 具有关资料报告,我国的肝炎发病率为 117/10 万,肝炎主要通过消化道、输血、注射等途 径传染。

一、慢性肝炎的症状(clinic symptoms of chronic hepatitis) ? (1) 轻度患者:临床症状较轻,有轻度乏力,食欲消减,肝区有轻微刺痛感,肝肿大, 肝功能试验有轻度异常。 (2) 中、重度患者:食欲与体力明显减退,腹胀、肝肿大、肝功能试验明显异常。 二、专家建议(expert suggestion) (1) 慢性肝炎患者在缓解期,肝功能指标日趋好转后,可以参加体育锻炼,体育锻炼能 改善人体的免疫力、振奋精神、提高摄氧量,过份强调卧床休息,不利于病情的恢复。 (2) 适当的体育活动, 能活跃肝脏的血液循环, 促进肝脏组织的修复, 减轻肝脏的郁血, 促进肝功能的恢复。 ? (3) 运动强度因人而异,以不感觉疲劳为原则,一般从小运动量开始,运动量的增加应 小心、缓慢。 ? (4) 患者可以参加气功、太极拳、步行练习等项目,如步行练习 60~80 步/分,每次时间 10~20 分钟。 ? (5) 患者注意自我观察,发现乏力、恶心、肝痛、即中止运动,避免剧烈运动,同时要 注意营养和休息。

第六节 哮喘 (Bronchial asthma)

哮喘是一种机体对抗原性或非抗原性刺激引起的气管——支气管反应性过度增高(气 管、支气管收缩痉弯)的发作性慢性疾病,患者在发作时感到胸闷、气喘、呼吸困难、咳嗽, 其发病率为 1%-4%,其中 50%的患者在 12 岁以前发病。 资讯窗: 运动易诱发哮喘的发作,有相当数量的患者,在剧烈运动时发生呼吸困难、气流阻力 增高,气管痉挛,我们称为运动性哮喘——(enercise indnced asthma)。在此提醒哮喘患者, 注意预防运动性哮喘的发作。 一、哮喘的成因(causes of bronchial asthma)

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哮喘发病原因非常复杂,因素较多,归纳起来主要有以下二个方面: (1)空气污染:化学物质、尘螨、花粉、冷空气、食物过敏等刺激诱发。 (2)呼吸系统感染:如感冒、气管炎。

二、哮喘的危害(damages of bronchial asthma)

?(1) 哮喘的经常发作,会对患者身体产生全面的不良影响。 (2) 长期重症哮喘并伴有感染,会引起心肺功能的障碍,如慢性支气管炎、肺气肿、肺 心病,从而严重影响生活、工作质量,甚至危及生命。 三、专家建议(expert suggestion) 1. 哮喘患者应在医生的指导下,积极治疗,防止哮喘的经常发生。

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? 2. 哮喘患者参加体育锻炼,能增大肺活量,增强体质与体能,提高免疫能力,减少发 病。 ? 3. 运动前应先进行准备活动,逐渐加大运动量,剧烈活动 3~5 分钟后,应休息 3~5 分 钟再进行活动,避免诱发运动性哮喘。 ? 4. 运动强度控制,对无心肺功能障碍的患者,在运动时,儿童心率可达 150~170 次/ 分,成年人 140~150 次/分。 5. 哮喘病患者适合于间隙性运动,如呼吸操、气功、排球、网球、游泳、自行车等, 在寒冷气候下,应尽量用鼻吸气,避免冷空气直接进入气管,诱发哮喘。 ? 6. 运动时请随身携带哮喘气雾剂,如喘乐宁等,以防发作。 实践与探索(practicing and exploring)

通过本章的学习,请你对自己体重进行一次测试与评价,如果发现自己有肥胖的趋势, 请设计一套减肥综合方案,可以从饮食结构和体育锻炼(包括锻炼项目、运动强度、运动时 间)等方面来制定方案。 小结与思考(brief summary and thinking) 1. 肝炎的传染途径有哪些?请想一想在生活中应该如何来预防? ? 2. 糖尿有哪些类型?如何通过康复锻炼来控制和恢复健康?

第五章 体育锻炼与心理健康 ? Physical Exercise and Mental Wellness

第一节 心理健康概述 第二节 体育锻炼对个体心理健康的促进 第三节 如何发挥体育锻炼的心理效应

什么是心理健康?? ?参加体育锻炼对心理健康有何促进作用?? ?如何发挥体育活动的心理促进效应?

本章学习目标: ?? 了解参加体育锻炼对增进个体心理健康水平的意义 ?? 掌握科学锻炼的基本策略

?第一节心理健康概述? (Essentials of mental wellness)

随着现代社会的发展, 生活节奏加快, 竞争日趋激烈, 个体的情绪处于较为紧张的状态, 因此,心理健康问题日益成为现代人关注的重要内容之一。在传统社会中,人们认为健康主 要是指身体的健康、生理的健康,因而采取各种措施,增强生理机能水平,提高适应自然、 抵御疾病的能力。由于生产生活方式的改变,人们越来越意识到精神世界的冲突与纷争。那 种“无病即健康”的生物学健康观已经过时,而发展成为生物、心理和社会三维健康观。世 界卫生组织(WHO)认为,健康是指在精神、身体和社会上的保持健全的状态,精神健康的 标准是:(1)具备自我控制能力;(2)能正确对待外界影响;(3)内心世界处于相对平衡状态。 世界卫生组织还指出,健康应包括躯体健康、心理健康、良好的社会适应性和道德健康。? 人类对健康内涵的认识不断丰富和深化的同时, 个体的心理健康日益得到现代社会的广 泛重视。 ? 一、心理健康的定义及标准 (the concept and standard about mental wellness) ?(一) 心理健康的定义 ? 对于心理健康的认识许多学者有不同的观点,如《简明不列颠百科全书》对心理健康的 定义是:心理健康是指个体心理在本身及环境条件许可的范围内所能达到的最佳功能状态, 而不是指绝对的十全十美的状态。 日本的松田岩男指出: 心理健康是指人对内部环境具有安 全感,对外部环境能以社会上认可的形式来适应,即个体遇到任何障碍和困难问题,心理都 不会失调等。第三届国际心理卫生大会认为,心理健康是指在躯体上、智能上、情感上与他 人的心理健康不相矛盾的范围内,将个人心境发展成最佳状态。 ? 综合各种认识,可以认为,心理健康是个体的一种持续的积极的内部状态,个体表现出 良好的社会适应性, 并充分发挥其身心的各种潜能, 在应付各种问题和环境时更多表现出积 极的倾向。 ?(二) 心理健康的标准 ? 心理健康的标准至今说法不一,综合各种国内外各种观点,心理健康应符合以下条件: ?(1) 智力正常:智力是个体从事一切社会活动的前提和基础,是其了解、认识外部世界 的十分必要的条件。只有智力正常的人才能正确的评价自己,并具有情绪体验能力,从而自 我效能感增强,而智力落后者经常遭遇失败,伴随烦恼、痛苦的体验,产生自卑感。 ?(2) 适当的情绪调节能力:由于社会环境的影响,个体在生活中总会遇到挫折和困难, 如果不能正确处理,个体就会被消极情绪所困扰,而这些消极情绪得不到有效宣泄的话,就 可能使自己产生心理疾病,并可能对生理健康造成损害,患上身心疾病。同时,不良情绪的 发泄方式必须考虑道德及社会的评价。 ?(3) 自我评价恰当:心理健康者能充分了解自己,既看到自己的长处,又看到自己的不 足,以便扬长避短,在学习、工作上获得成功,在生活中同他人和谐相处。心理不健康者, 往往将失败归因于机遇和任务难度,整日怨天尤人,或将自己看得一无是处。 ?(4) 具有良好的人际关系:心理健康者乐于与他人交往,建立了较为和谐的积极的人际 关系,反之,就会离群索居,对他人不信任,给自己带来巨大的烦恼和痛苦。

?第二节体育锻炼对个体心理健康的促进 ? (The effects of mental wellness upon physical exercise)

保持积极的情绪状态,正确对待生活中不可避免的困难和挫折,充分发挥自己的潜能, 对个体的一生来说,是十分重要的。但如何保持良好的心理健康状态呢?参加体育活动就是

调节个体的情绪状态、促进心理健康水平的重要手段之一。 一、体育锻炼有助于发展智力 (physical exercise is useful to intelligence)

? 智力是个体圆满完成工作、 学习任务的基础条件。 经常参加体育锻炼可以使个体的注意、 记忆、观察、思维和想象等能力得到充分发展,提高活动效率,还可以使其获得良好的情绪 体验、乐观自信、精神振奋、精力更加充沛,从而对人的智力功能具有促进作用。 ? 研究表明,由于体育锻炼能有效地促进血液循环,增强心肺功能,使大脑获取更多的氧 气,给大脑的记忆和思维能力提供必要的物质保障,能够提高脑力劳动的效率。另一方面, 体育活动不仅能使神经系统的兴奋和抑制过程更加有效,使其对各种刺激的反应更加迅速、 准确,为智力的发展奠定物质基础,而且还可以提高人的视觉、听觉、本体感觉、神经传导 速度、神经过程的均衡性和灵活性,促进神经系统功能的增强。 ? 人们在学习的过程中, 大脑皮层的相关区域处于高度兴奋状态, 并随着学习时间的延长 而产生疲劳感,导致学习效率下降。而体育活动的参与,有助于大脑皮层的相关区域形成兴 奋与抑制合理交替的机制,降低疲劳感,提高文化学习的效率,此外个体的体质增强,身体 机能水平的提高有助于充分地挖掘与开发学习的潜力。 二、体育锻炼有助于获得良好的情绪体验 (physical exercise for good feeling) ? 情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。 个体在复杂多变 的社会环境中,常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应,体育锻炼可以使个体从烦恼 和痛苦中摆脱出来,降低应激水平,使处理应激情境的能力增强。麦克曼(Mclman)等人的研 究表明,经常参加身体锻炼者的状态焦虑、抑郁、紧张和心理紊乱等消极的心理变量水平明 显低于不参加身体锻炼者,而愉快等积极的心理变量水平则明显要高一些。 ? 体育锻炼之所以能够调节情绪,是因为体育锻炼的参与者能体验到运动带来的愉快感 觉。心理学家认为,适度负荷的体育锻炼能够促进人体释放一种多肽物质——内啡肽,它能 使人们获得愉快、兴奋的情绪体验。因此参加体育锻炼,尤其是参加那些自己喜爱和擅长的 体育锻炼,可以使人从中得到乐趣,振奋精神,从而产生良好的情绪状态。 三、体育锻炼有助于良好的意志品质的形成 (physical exercise for good will) ? 意志品质指一个人的自觉性、果断性、坚韧性和自制力,以及勇敢顽强和独立主动的精 神,是一个人行为特点的稳定因素的总和。意志品质需要在克服困难的实践过程中培养。体 育锻炼本身就要不断克服困难(气候条件的变化、 动作的难度或外部障碍等)和主观困难(如胆 怯和畏惧心理、疲劳和运动损伤等),才能取得成功。体育锻炼的参与者努力克服主、客观 方面的困难,培养自身良好的意志品质。任务越困难,对个体的意志锻炼的作用越大,而良 好的意志品质对于人的活动(尤其是体育锻炼)效果具有重要的意义。 四、体育锻炼使自我概念更为清晰 (physical exercise makes me clearer) ? 自我概念是个体主观上对自己的身体、 思想和情感等的整体评价, 它是由许许多多的自 我认识所组成的,例如我是什么人、我主张什么、我喜欢什么、我不喜欢什么等等,包括社 会方面的自我概念和身体方面的自我概念等。 其中, 身体方面的自我概念包括身体表象和身 体自尊。 身体表象是指头脑中形成的身体图像。 身体自尊则主要包括一个人对自己运动能力 的评价、对自己身体外貌(吸引力)的评价以及对自己身体的抵抗能力和健康状况的评价。 ? 身体表象和身体自尊障碍在正常人群中是普遍存在的,据报告,54%的大学生对他们 的体重不甚满意。与男性相比,女性倾向于高估身高和低估体重,而且,身体肥胖的个体更 可能有身体表象和身体自尊方面的障碍。 身体表象和身体自尊与整体自我概念有关, 无论是

男性还是女性,对身体表象的不满意会使其身体自尊变低,并产生不安全感和抑郁症状。 ? 坚持体育锻炼可使体格强壮、精力充沛,因而,体育锻炼对于改善人的身体表象和身体 自尊至关重要。研究表明:锻炼者比非锻炼者具有更积极的总体自我概念;体能强的人比体 能弱的人倾向于具有更高水平的自我概念和更高的身体概念; 肌肉力量与身体自尊、 情绪稳 定性、 外向性格和自信心呈正相关, 并且加强力量训练会使个体的自我概念显著增强。 因此, 更积极的自尊心,更高水平的身体概念和自我概念与高水平的体能状况相关。 五、体育锻炼有助于形成和谐的人际关系 (physical exercise for good public relations) 现代社会生活节奏的加快使人们越来越趋向封闭的状态, 从而造成人与人之间感情交流 缺乏,人际关系疏远。体育锻炼则打破了这种封闭,让不同职业、年龄、性别、文化素质的 人相聚在运动场上,进行平等、友好、和谐的交往,使人们互相之间产生信任感,有效进行 情感和信息的交流,互相之间产生一种默契和交融。研究表明,增加与社会的联系会给个体 带来心理上的益处。 马塞(Massie)等人 1971 年的调查发现, 外向性格者比内向性格者的社会 需要更强烈,这种社会需要可以通过跳舞、球类、做操等集体性活动来得到满足。 ? 由此可见,人们可以通过体育锻炼来认识更多的朋友,大家和睦相处、友爱互助,这种 良好的人际关系将令人心情舒畅、精神振奋。 六、体育锻炼有助于消除心理疾患 (physical exercise for decrease mental disease) 社会竞争的日益激烈和生活压力的加大可能会使许多人产生悲观、 失望的情绪, 进而导 致忧郁、孤独、焦虑等各种心理障碍的产生。人们参加某个项目运动并坚持锻炼,他的生理 技能、身体素质将会得到改善,也会相应掌握并发展一些运动的技能和技巧。由此,个体会 以自我锻炼反馈的方式传递其成就信息与大脑, 从而获得自我成就的认知和情感体验, 产生 愉快、振奋和幸福感。因此,适宜的体育锻炼能使有心理障碍的个体获得心理满足,产生积 极的成就感,从而增强自信心,摆脱压抑、悲观等消极情绪,并消除心理障碍。 ? 许多国家已将体育锻炼作为心理治疗的手段之一。美国的一项调查显示,1750 名心理 医生中,80%的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一,60%的人认为应将体育活动 作为一个治疗手段来消除焦虑症。临床研究表明,通过参加一些如慢跑、散步、徒手操等身 体练习能有效地减轻焦虑和抑郁症状,增强自信。除此之外,有关体育锻炼的心理治疗效应 还反映在对精神分裂症、酒精和滥用药物、体表体型症状的研究等方面。 ? 就目前而言, 这些心理疾病的病因以及体育锻炼有助于治疗心理疾病的基本机制尚未完 全清楚,但体育锻炼作为一种心理治疗手段在国外已开始流行起来。在学生中,通过体育锻 炼可以减缓或消除由于学习和其他方面的挫折而引起的焦虑和抑郁等症状, 为不良情绪的宣 泄提供一种合理有效的手段,防止心理障碍或疾病的发生。 ? 总之,体育锻炼不仅能有效地促进智力的发展、调节情绪、培养良好的意志品质、增强 自我概念、改善人际关系,增进心理健康,使个体发挥最优的心理效能。

?第三节 如何发挥体育锻炼的心理效应? (How promote the psychological effects upon physical exercise)

一、影响体育锻炼产生良好心理效应的因素? (factors of the psychological effects upon physical exercise)

影响体育锻炼产生良好心理效应的因素很多,主要有以下几种: ?(1) 对活动的喜爱以及从活动中获得快乐。如果个体不喜爱所从事的活动就不能获得愉快 的情绪体验, 就不能在活动后产生满足、 快乐。 只有在参加体育锻炼过程中产生满足、 愉快、

舒畅的感觉,才能使个体坚持锻炼,更加积极主动地去接受挑战,克服困难。 ?(2) 适宜的运动负荷。个体在整个锻炼期间的心率是最大心率的 60%~90%之间,每次活 动 20~30 分钟,每周 3 次或 3 次以上,才有利于心理健康,否则由于运动负荷太小,个体的 唤醒水平较低, 兴奋性较差, 而运动负荷过大, 也可能使其易产生疲劳, 都不利于心理健康。 ?(3)? 练习的总时间以及每周练习的次数应根据个人特点,并事先在计划中确定。研究表 明,随着练习时间的增长,体育锻炼所产生的良好心理效应就会增强。

二、发挥体育锻炼心理效应的策略? (the tactics about promoting the psychological effects upon physical exercise) 1.选择适宜的体育锻炼项目 ? 对于个体来说, 参加体育锻炼能否取得良好的心理效应关键在于其是否能从活动中获得 乐趣并感到愉悦。 运动愉悦感是一种积极的情绪体验, 如果活动参与者不能从体育锻炼中体 验愉悦,个体就很难持久地坚持下去,体育锻炼就很难产生积极的心理效应。研究表明,体 育锻炼中体验到的愉快感具有直接的心理健康效应。 对于那些长期参加体育锻炼的锻炼者来 说,愉悦感是他们能够坚持下来的主要原因。因此,个体选择那些自己感兴趣的活动项目是 十分有利的。此外,有氧练习、封闭式运动、没有人际竞争的体育锻炼有助于锻炼者的心理 健康,研究表明,娱乐性游泳、慢跑等项目与降低个体的消极情绪如紧张、焦虑、抑郁、愤 怒、和慌乱等有关。个体在没有竞争性的情景中练习有助于降低应激水平,能使个体回避因 失败而产生的消极心理。 ? 2.控制科学的运动负荷 ? 即控制体育锻炼的强度、持续时间和频率。活动强度是个体在单位时间内所做的功,人 体的最大吸氧量与心率之间存在着对应关系, 体育锻炼的大、 小强度与耗氧量密切相关, 中、 耗氧量又与最大吸氧量存在一定的百分比关系,因此,人们一般用心率指标作为评价运动强 度的依据。运动心理学规定:体育活动的大强度相当于最大吸氧量的 70%~80%,即相当于 最高心率的 80%~90%;中等强度相当于最大吸氧量的 50%~60%,即相当于最高心率的 65%~75%;小强度相当于最大吸氧量的 40%左右,即相当于最高心率的 60%左右。研究表 明,中等强度的体育活动能取得较好的心理效应(见表Ⅱ-5-1)。 最高心律 最大吸氧量 50 28 60 42 70 56 80 70 90 83 100 100

活动持续时间是指:(1)每次参加体育活动的时间长短;(2)参加体育活动方案的时间长 短。每次参加体育活动的持续时间和活动的强度有关,两者之间呈反比。体育活动的强度越 大,持续时间应相应减少,而强度越小,持续时间则应延长。大多数心理学家的研究表明, 每次体育活动的持续时间在 20~30min 之间,对情绪的调节是积极有效的。 (见表Ⅱ-5-2)研 究还认为,参加 8~10 周的体育活动是取得心理效果最适宜的持续时间。 表Ⅱ-5-2 体育活动的强度与时间的配合 负荷强度 不同负荷强度和持续时间的最大吸氧量

5min 10min 15min 30min 60min 小 70 65 60 50 40 中 80 75 70 60 50 大 90 85 80 70 60

活动频率是指每周参加体育活动的次数, 体育活动能否调节情绪、 增进心理健康与活动 频率密切相关。多数实验结果表明,每周活动 2~4 次,对于降低抑郁、应激水平较为显著。 当然,在选择科学的运动负荷时,还应考虑体育活动参与者的个体差异,才能取得良好的心 理效应,那就是与个性特点、年龄、性别、生理状况相结合。? 3.设置相应的情境和目标 可以在体育活动过程中设置相应的情境,有意识增加任务的难度,让个体在克服困难、 战胜挫折的过程中获得成功的体验,对自己的能力更为自信,有效消除自卑挫折感,从而养 成敢于正视现实、勇于挑战的良好意志品质,增进个体的心理健康。对于那些自卑性格比较 内倾的人来说,可以适当降低任务难度,创设相对易于完成的情境,使其也能够在活动过程 中获得成功的体验和愉悦感。 同时在集体练习中增加互动的机会, 有效发展个体的协作能力, 使其掌握人际沟通的基本技能。 ? 在体育活动中设置合理的目标, 确定实现目标所采取的有效的步骤、 策略、 和时间安排, 使个体在一步步实现目标过程中保持良好的心态,增强对自我能力的信心。 实践与探索 (practicing and exploring)

?

根据自身状况,选择合适的锻炼项目及适宜的运动强度,制定锻炼计划。

小结与思考 (brief summary and thinking)

? 心理健康是一种持续且积极发展的心理状态, 个体表现出良好的社会适应性, 并充分发 挥其身心的各种潜能, 在应付各种问题和环境时更多表现出积极的倾向。 体育活动对于增进 个体的心理健康水平,调节情绪状态,消除心理障碍,提高社会适应性具有积极作用。选择 合适的锻炼项目及适宜的运动负荷可以有效发挥体育活动的心理效应,同时应考虑体育活动 参与者的个体差异,才能取得良好的心理效应。

思考题 ? 1 ? 心理健康的标准是什么? ? 2 ? 体育活动对心理健康的影响主要表现在哪些方面? ? 3 ? 怎样使体育活动产生良好的心理效应??

第六章 运动损伤预防与康复 ? Prevent Injury in Sports and Healing

第一节 第二节 第三节 第四节

运动损伤概念 运动损伤预防 常见运动损伤 运动损伤的康复训练

运动损伤有哪些分类方法?你知道各类运动损伤各自的特征吗? 你掌握哪些预防运动损伤的方法?能否在运动实践中充分运用? 为了更快、更好地、健康地投入运动,应该怎样进行康复训练?

本章学习目标: ? 正确认识运动损伤,极大地发挥体育的健身效应 ? 掌握运动损伤的预防方法,减少体育活动的负面影响 ? 了解康复训练的一般原理与方法,使更多的人热爱体育,终身参与,长寿健康

第一节 运动损伤概念? (The concept of sports injury)

体育活动始终都必须遵循科学规律,防止在活动中产生负面影响。开展正常、健康、快 乐的体育活动若违反了体育活动的规律、规则、失去医务监督,就会产生对机体的伤害。这 种发生在体育活动过程中的机体伤害,就是运动损伤。 ?一、运动损伤的分类 (the sort of sports injury) ? 1.按损伤程度,可把运动损伤分为轻伤、中度损伤和严重损伤。 ?(1) 轻伤:伤后影响机体活动在 24~48 小时之内,作一般治疗即可痊愈。 ?(2) 中度损伤:伤后影响机体活动在 1~2 周之内,需作常规治疗及短期康复训练即可恢复 正常活动。 ?(3) 严重损伤;软组织损伤影响活动在 2 周以上,骨折、脑震荡、半月板撕裂,内脏损伤 均属重度损伤,需作特殊治疗及较长时间的康复训练才能恢复正常的体育活动。 ? 根据运动损伤的调查材料证实,轻度、中度损伤较多,普通学校体育中重伤少见,运动 队中的“劳损”伤,一般不会发生在健康、快乐体育活动中。 ? 2. 因损伤部位力量作用方向致机体解剖学结构改变的运动损伤可分为拉伤、挫伤、扭 伤、骨折和骨裂等。 ?(1) 拉伤:损伤力量使肌肉、韧带、关节向外延伸,致使局部解剖学结构改变的损伤。 ?(2) 挫伤:损伤力量钝力方向使肌肉、韧带、关节向内延伸(下压)引起机体局部解剖学 结构改变的损伤。 ?(3) 扭伤:损伤力量方向与肌肉、韧带、关节呈角扭转外延引起局部解剖学结构改变的损 伤。 ?(4) 骨折、骨裂:机体骨组织受外力作用(或病理) ,造成骨连贯性中断的损伤。骨裂是

不完全折断。柳枝骨折是儿童骨折的一种特殊状态。 ? 3.按损伤部位有无创口与外界相通,可分为开放性损伤和闭合性损伤。 ?(1) 开放性损伤:有创口与外界相通。皮肤的擦伤、裂伤、刺伤、切割伤、贯通伤等均为 开放性损伤。 ?(2) 闭合性损伤:无创口与外界相通。一般的肌肉、韧带、关节损伤均是闭合性损伤。 ? 4.按运动损伤发生的过程,可分为急性损伤和劳损(细微损伤) 。 ?(1) 急性损伤:在体育活动过程中一次性产生的机体损伤。 ?(2) 劳损伤:在长期、多次的体育训练中,由于局部组织重复单一的超负荷活动又没有及 时的改善局部负担而造成机体局部组织学的细微改变所致的损伤。 如髌骨软骨软化症、 肩袖 劳损、髌骨张肌末端病等。 ? 5.其他损伤:诸如游泳中的溺水,登山及冰雪运动中的冻伤、灼伤及暑天运动时的中暑。 二、运动损伤的原因 (the reasons of sports injury)

? 产生运动损伤的因素是多方面的, 往往由多个因素造成机体损伤的结果。 在一次运动损 伤结果中,总有一个因素是主要的,其他几个因素则是次要的,诱发性的。因此,对运动损 伤发生原因的分析应该是综合性的。 ? 1.主观因素 ? 参加体育运动的人是体育活动的主体。 每一个体育活动的参与者, 在参加体育活动时思 想上不认真, 不遵守活动规则,不讲运动道德,不认真做好准备活动,活动中不按科学方法练习, 技术动作不正确,超负荷(动作难度、活动强度、运动量超过身体水平)活动,心理压力大, 身体状态欠佳(过度疲劳、病后、睡眠休息差),等等情况,均有可能导致运动伤害事故的 发生。在某些活动中,运动者没有掌握好自我保护的方法,往往成为重大伤害的主要原因, 如体操练习、跳水中发生的颈部、腰部损伤。 表Ⅱ-6-1 自测与自评(self ? rest and self ? evaluate) 测一测自己的预防意识 ◎参加活动是否勉强( ) ◎是否在活动前检查场地等( ) ◎是否全过程都集中思想( ) ◎活动前有否思想准备( ) ◎活动前是否做准备活动( ) ◎会不会自我保护动作( ) ◎活动中有否超量活动( ) ◎有没有赌气活动( ) ◎是否遵守活动规则( ) ◎做不做放松活动( )

图Ⅰ-6-1 提物姿势 ? 2.客观因素 ? 运动时的客观条件情况不够良好,也会导致运动伤害事故的发生。 ?(1)运动环境:恶劣的天气情况(雨、风、沙、冷、热、光) 、疯狂的观众、场边秩序混 乱等。 ?(2)场地设备:运动场地不平,质地太硬,场边有杂物障碍,器械不合格(次品、失修、 不标准) ,服装不合适,护具不合格(击剑、拳击、散打等运动尤为重要)等。 ?(3)组织安排不合理:运动量不适宜(过大) ,活动次序不科学(前后安排不合理) ,活 动时间和饮食时间、休息时间不科学(饥饿时间练长跑、考试时间搞比赛)等。 ?(4)运动对手:对抗性运动中对手过强,对手故意犯规,对手技术动作不正确等。

?(5)执行规则:对抗性活动中,特别是在摔跤、拳击、散打、篮球、足球等项目中,若 裁判执行规则不严不公,极易造成对方的伤害,以致造成严重的后果。 ?(6)医务监督:病后恢复活动、康复训练、运动训练计划的制订,都必须按规定实施严 格的医务监督、定期的体格检查、常规的生理、生化测定、伤病情况调查等,有助预防伤病 于未然。

?第二节 运动损伤预防? (Prevent injury in sports) 一、运动损伤的特点 (the characteristic of sports injury) 1.运动损伤与运动项目有很大关系。 ? 田径运动中,下肢损伤较为多见。在跑类项目中,膝关节损伤占 40%,足和踝关节损 伤占 10%,足跟部、髋、臀部损伤占 15%,腰背部损伤占 5%;跳类项目中,腰、跟部肌肉 伤较易发生;投掷类项目中,肩、肘、躯干、膝部伤病较多。在体操运动中,上肢损伤、躯 干部损伤较易发生,特别是肩、腕、腰损伤常见。而“网球肘”“摔跤耳”更是网球、古典 、 式摔跤的专项损伤。在进行篮球活动时,常见手指关节挫伤等。膝关节髌骨软骨软化症是运 动性劳损,也常在篮球、排球运动员中出现。 ? 2.运动损伤中闭合性软组织损伤多见,开放性损伤不多。 ? 3.运动损伤中轻伤常见,中度伤不多,严重伤极少。 ? 3.运动损伤多发生在青少年人群中多。 二、运动损伤预防的重点(the emphasis of preventing injury in sport ) ? 1.根据运动损伤与运动项目有关的特点,做好专项损伤的预防。 ? 2.根据学校体育特点,做好轻伤,特别是手、足关节损伤的预防。 ? 3.做好急性损伤的治疗,防止慢性损伤的发生。 ? 4.科学训练预防劳损的发生。 ? 5.消除场地设备隐患,防止重大伤害事故发生。

三、运动损伤的预防原则和一般方法 (the principle and general means of preventing injury in sports) 1.预防原则 ?(1) 重视预防运动损伤的宣传教育工作。 ?(2) 加强身体全面训练。 ?(3) 科学地组织教学、训练、比赛。 ?(4) 切实做好体育活动过程中的保护工作。 ?(5) 开展和加强体育运动中的医务监督工作。 ? 2.预防运动损伤的一般方法 ?(1) 体育活动的参与者都要学习、掌握预防运动损伤的理论和方法。 ?(2) 体育活动的参与者要有合适的服装和必要的护具,活动时不佩戴装饰品。 ?(3) 体育活动的参与者要建立自我保护意识,要有良好的心态,掌握自我保护的方法。

?(4) 活动前,要认真做好准备活动,活动中要集中思想,活动后要做好放松活动。 ?(5) 按规定标准做好场地设备的建造、维修、检查和保养工作。 ?(6) 对抗性练习或比赛中要有规则,并做到严格执行,不枉不偏。 ?(7) 建立医务监督制度、运动伤病登记制度,做好伤病调研,探索规律,总结经验,逐步 完善运动伤病预防措施。 ? 在体育活动后,可采用一些按摩方法来进行放松,介绍一种简单易行的自我按摩方法。 表Ⅱ-6-2 自我按摩方法

部位 动作说明 动作要领 预备姿势:两足左右开立,两手半握拳,自然下垂于体侧 1 按摩臂部 两手半握拳,交替扣击两臂的上、下、左、右四面 被扣击臂用力作反击动作 2 按摩肩部 两手半握拳,交替扣击左右肩的上、下、左、右四面 力量稍大,主要扣击三角 肌 3 按摩胸部 两手半握拳,交替扣击胸部各部分 胸肌紧张用力挺出,扣胸大肌 4 按摩肋部 两手半握拳,交替扣击肋部 肋部肌肉稍紧张,用力不大从上到下 5 按摩背部 两手半握拳,交替扣击背部 力量要大,左手击右背,主要扣背阔肌 6 按摩腹部 两手半握拳,交替扣击腹部 力量稍小,主要扣腹直肌 7 按摩臀部 上体稍微前屈, 两手半握拳于体后, 交替扣击臀部各处 扣击臀大肌力量稍大些 8 按摩腿部 上体向前屈曲,两手半握拳,分别交替扣击大小腿 击小腿时下肢前屈成蹲式

叩击按摩示意图 资讯窗: 减少运动损伤的决定因素是,正确的损伤预防理念;安全第一的思想基础;科学锻炼的 方法;合理有效的预防措施;严格的医务监督制度。

?第三节 常见运动损伤? (Common injury in sports)

一、肌肉拉伤 (the sprain of muscle)

肌体的肌肉活动是体育活动中的本体原动力,肌纤维的快速活动(收缩、放松)使身体 各部位产生激烈的位移,当肌纤维沿着力的方向远离肌肉的附着点,超过了肌纤维的强度, 那么,肌纤维的部分或全部就发生解剖学的结构改变——撕裂或断裂。这就是一般的肌肉拉 伤。 ?

图Ⅱ-6-3 左岗上肌肌腱断裂,肩不能良好外展 图Ⅱ-6-4 1.肌肉拉伤的症状 ?(1) 有明确的受伤史;

右肱二头肌长头断裂

?(2) 局部疼痛、肿胀、压痛,肌肉活动受限; ?(3) 肌纤维断裂时,可有“撕裂”感,随即失去控制相应关节活动的能力; ?(3) 由于断裂肌肉的收缩,在断裂处可见(摸)到明显的凹陷。 表Ⅱ-6-3 常见的肌肉拉伤情况 肌肉名称 损伤部位 损伤项目 大腿前群肌肉 股直肌中上 1/3 处拉伤 田径、足球、篮球的快跑、急跳活动时 大腿后群肌肉 股二头肌上、中 1/3 处拉伤 起跑、途中跑及跳远腾空时 小腿后群肌肉 腓肠肌中、下 1/3 处拉伤 跳远、三级跳远、跨栏、跳高踏跳时 大腿内收肌群 内收肌中 1/3 处拉伤 跳马、足球、体操劈腿等强收缩时 腰腹部肌肉 腹外斜肌、下后锯肌、腰方肌 投掷手榴弹、标枪交叉步、排球扣球时

1 骶棘肌损伤 2 髂腰韧带伤 3 腰臀筋膜、脂膜结节炎 4 腰臀筋膜、臀上皮神经炎 5 骶棘肌劳损 6 梨状肌损伤综合症 7 第三腰椎横突区损伤 8 棘上、棘间韧带伤 9 腰椎间后关节伤 10 腰 5 横突变异、伤损 11 腰骶关节损伤 12 骶髂关节损伤 图Ⅱ-6-5 腰部损伤常见的压痛点

? 2.肌肉拉伤的处理 ?(1) 手臂、小腿和足部拉伤,用 12~14℃的冷水浸泡 15~20 分钟; ?(2) 其他部位肌肉拉伤,用冰块在伤处按压 10~15 分钟; ?(3) 场地急救应用冷雾剂时,注意用量适中,无痛即止; ?(4) 然后,患处外敷中草药(三色膏或郑氏一号新伤药) ,包扎固定,抬高患肢; ?(5) 伤后 48 小时,视病情换药、做按摩、理疗或热敷; ?(6) 根据病情,尽早作康复训练。练习时戴好护具; ?(7) 肌肉断裂伤,应当加压包扎、固定伤肢,必要时尽早手术治疗。 ? 3.肌肉拉伤的预防 ?(1) 肌肉拉伤发生的时间,一般在运动刚进入基本阶段和结束阶段,必须控制好该时段 的活动量和集中注意力; ?(2) 肌肉拉伤的部位,大部分发生在肌肉的中、上 1/3 处的肌束,下 1/3 部分拉伤少见; ?(3) 充分的准备活动,特别是做好专项活动的各项辅助练习更具重要性; ?(4) 认真做好活动后的放松练习,可避免肌肉发硬,提高肌肉活动功能; ?(5) 自我按摩、相互按摩对活动前、活动后都是必需的; ?(6) 准备活动后,戴好合格的护具(弹性绷带等) ,可减少拉伤的发生; ?(7) 避免草率投入快速、激烈的活动;

?(8) 运动过程中,要注意保暖,休息时间不要过长; ?(9) 洗热水浴是运动后放松肌肉的有效方法。 二、挫伤 (the bruise)

? 身体某一部位被钝力打击或身体碰撞在坚硬物体上, 而发生受打击部位机体解剖学结构 破坏的伤害,称为挫伤。橄榄球运动中股直肌中 1/3 处的顶撞伤、跨栏过栏时,胫骨前肌的撞 击伤,是较为常见的挫伤。 ? 1.挫伤的症状 ?(1) 轻度挫伤,以皮肤、皮下组织受损,淋巴管和小血管破裂为主要病理变化; ?(2) 重度挫伤,可伤及肌肉,而使部分肌纤维受损或断裂,组织内出血,血液聚积形成血 肿(有波动感); ?(3) 胸部和腹部的挫伤可累及内脏器官,而发生呼吸困难、休克等严重病症; ?(4) 无内脏损伤的挫伤,主要是局部疼痛、肿胀、淤血、功能障碍。 表Ⅱ-6-4 常见的肌肉及其他挫伤 肌肉名称 损伤部位 损伤项目 股直肌挫伤 股直肌中 1/3 处 橄榄球、足球、篮球中被膝顶撞 胫骨前肌挫伤 胫骨前肌上、中 1/3 处 足球、跨栏中过栏碰撞 头面部挫伤 面部、眉弓处 橄榄球、篮球、足球争球时 胸肋部挫伤 胸骨、左右肋中部 足球、篮球、橄榄球争球时 2.挫伤的治疗? (1) 急救处理:有皮肤外伤首先处理皮肤伤。冷敷方法同肌肉拉伤,但有皮肤伤口者不 能水泡。然后,外敷中草药,加压包扎,抬高患肢,卧床休息; ?(2) 胸、腹部挫伤者、头部挫伤者,立即送医院诊治; ?(3) 股直肌、胫骨前肌挫伤者 24 小时后可作热敷处理,48 小时后作相应的理疗。停止 活动 4~5 天,第六天开始作康复练习; ?(4) 按摩时注意,不要在直接打击部位(伤处)做深度按摩,多在肌肉两端作指压式按 摩,尽量活动两端关节,促进血液循环,防止骨化肌炎发生。 ? 3.挫伤的预防 ? 挫伤一般发生在对抗性较强及有障碍的运动项目中, 人与人相撞或人与器械碰撞均会造 成受力的机体组织受压致伤。因此,预防挫伤就要注意以下几点: ?(1)做好准备活动后,必须戴上相应的合格护具,如足球的护胫、篮球的护膝、护腿等; ?(2)掌握正确的技术动作和避让、缓冲动作; ?(3)加强道德教育,不能故意用肘、膝顶撞对方。 三、关节韧带损伤 (the injury of joint ligament)

? 关节是机体活动的枢纽,其活动幅度均有一定的范围,常被称之为生理范围。韧带是关 节的稳固组织,由于其起止点的结构关系,在一定角度的位置上呈现紧张,在另一角度的位 置上便放松,自然地抑制着一定的肌肉群,故关节不能过度活动。当外力作用于关节,突然 产生超过关节生理范围的活动时,就可能使关节及其周围的韧带、肌肉、关节囊发生损伤。 运动损伤中最常见的关节韧带损伤是踝关节和指关节。单纯的韧带、关节损伤少见,多数是 关节及其周围软组织的复合损伤。

? 1.关节韧带损伤的症状 ?关节韧带损伤可分为拉伤、挫伤、扭伤及韧带撕裂、关节囊伤。 ?(1) 损伤部位可发生在韧带的中段,也可发生在其附着于骨处(撕脱性); ?(2) 患处红肿、疼痛、局部压痛、关节活动障碍; ?(3) 患处关节偶有被拉开和松动现象,侧向活动时可有松动感; ?(4) 韧带断裂时,关节外形有变化,呈内翻或外翻状。 ? 2.关节韧带损伤的治疗 ?(1) 急救程序同肌肉损伤; ?(2) 韧带撕脱要用手法复位,然后用棉垫绷带压缚(重伤者要用夹板); ?(3) 伤后症状严重肿胀,疼痛剧烈、活动障碍大,宜尽快送医院进行 X 透视检查; ?(4) 韧带、关节损伤治疗期较长,康复练习特别重要。 ?

图Ⅱ-6-6 踝关节损伤?有关韧带示意图 3.踝关节损伤 ? 踝关节损伤是运动外伤中较为多见的关节韧带损伤,在田径、球类、重竞技、跳水、体 操等各项体育活动或比赛中都会发生这种伤害。 踝关节损伤中, 外侧付韧带损伤要占该关节 损伤总数的 80%左右。之所以会产生这种情况,是同该关节的结构分不开的(见图Ⅱ-6-6) 。 外踝比内踝长,距骨体前宽后窄,当足处于跖屈时,踝关节活动度较大,而且足的内翻肌群 的力量又大于足的外翻肌群。 活动中, 人体处于离地状态时, 足部自然成跖屈内翻位, 因此, 落地时,因场地不平、重心不稳,就会造成内翻位韧带损伤。

表Ⅱ-6-5 踝关节韧带损伤 损伤韧带 损伤时踝关节位置 损伤特征 距腓前韧带损伤 足处于内翻位 外踝前方肿胀、压痛、功能障碍 跟腓后韧带损伤 足处于内翻位 与距腓前韧带伤同时发生,压痛点偏后约一横指 三角韧带损伤 足处于外翻位 踝内侧压痛重,外翻时剧痛,肿胀不明显,需用 X 片检查

图Ⅱ-6-7

胫骨上面显示半月板与各主要韧带部位

踝关节损伤的急诊处理必须及时有效, 治疗必须彻底, 康复练习中跳绳活动对恢复踝关 节的力量和提高踝关节的坚韧性、灵活性有良好的作用。 ? 4.膝关节半月板损伤 ? 膝关节半月板位于膝关节内胫骨平台与骰骨髁之间,内外各一块,外缘厚内缘薄,上面 凹下面平。外侧半月板较小,其活动范围大于内侧半月板(见图Ⅱ-6-7) 。半月板外缘损伤 有修复能力,其余部位的软骨体撕裂不易愈合。 ? 膝关节半月板的主要功能是减少股骨和胫骨关节面的摩擦,增强膝关节的稳定性。 ? 膝关节在屈位,突然遭受旋转、屈伸外力时,半月板活动的顺应性破坏,易被卡入胫股 关节之间,使半月板受到扭转、挤压、辗磨合力而发生撕裂伤。 ? 内侧半月板损伤多发生于膝关节半屈、小腿固定位时,突然伸膝扭转,使内侧半月板 向膝中央和后侧移位,受到挤压、辗磨而致伤。同理,股骨髁因外力突然外旋伸直时,则易 发生外侧半月板破裂。

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图Ⅱ-6-8

膝关节半月板损伤常伴有侧融韧带、交叉韧带、关节软骨损伤。膝关节半月板损伤常是 多次损伤的结果,一次性损伤往往有膝关节韧带断裂,外力极大而造成。 ? 膝关节半月板损伤与运动项目有很大关系。据研究,滑冰、滑雪、足球、蛙泳等运动项 目中,半月板损伤以内侧居多,而在排球、篮球、体操、田径等项目中,是外侧半月板损伤 较多。 ? 膝关节半月板损伤的典型症状是股四头肌萎缩、上下楼梯时膝关节痛、膝关节肿胀,膝 关节缝有明显压痛。 ? 膝关节半月板损伤的治疗, 可按其损伤部位来决定方法, 边缘损伤者可进行保守疗法 (按 摩、理疗、外敷中药等) ,中部损伤或关节功能障碍大的损伤,早期采用手术疗法为好。康 复训练对膝关节半月板损伤的治疗有重要的意义, 特别是膝关节的静力练习对损伤半月板的 修复及增强膝关节的稳定性有良好的作用。 表Ⅱ-6-6 其他关节韧带损伤情况 损伤关节 损伤部位 损伤项目 肩袖损伤 由岗上、岗下、小圆和肩胛下四块肌肉组成 标枪、体操中多见岗上肌肌腱伤 腕关节损伤 桡侧、尺侧、腕中部韧带 举重、体操、排球中的伸腕动作 掌指、指间关节 侧付韧带、关节面 篮球、排球、摔跤时易发生 膝关节侧付韧带 内、外侧付韧带,内侧付韧带伤多见 篮球、足球、跳马等项目 ? 5.关节韧带损伤的预防 ?(1) 增强关节肌肉的力量练习,特别是加强对弱侧关节的训练。静力练习很有实效; ?(2) 提高关节灵活性练习的质量,在坚强灵活上下功夫。跳绳练习是个好方法; ?(3) 认真做好准备活动,特别是专项训练的辅助练习,寒冷天气更要做开关节活动; ?(4) 注意关键运动技术的合理性、正确性,及时纠正错误动作; ?(5) 场地设备必须认真检查、合理布置,消除隐患; ?(6) 配备合格护具,易伤的小关节要正确使用胶布包扎。 四、骨折与脱位 (the fracture and dislocation)

? 骨折就是在力的作用下,引起局部软组织损伤,并使骨组织的连续性遭到破坏。由于创 伤或病变, 使关节正常的骨性关系(位置) 全部或部分发生改变,关节功能障碍,称为脱位。 骨折和脱位,均是严重的伤害,在剧烈的运动比赛中或特殊的练习中偶有发生,一般体育活 动中很少出现。 表Ⅱ-6-7 常见的骨折 名称 部位 损伤时的状态 锁骨骨折 锁骨中 1/3 段较多 跑、跨栏、篮球等活动中倒地时手掌或肩外侧着地 舟状骨折 近远端骨折、腰部骨折 体操、田径、乒乓球、排球等手伸位过大倒地等 外踝骨折 踝外翻伤撕脱骨折 同踝关节伤

表Ⅱ-6-8 常见的关节脱位 名称 部位 损伤时的状态

肘关节脱位 后脱位较多见 跑、跨栏、篮球体操等活动中倒地时臂伸位手撑地 肩关节脱位 下脱位多见 跑、跳时倒地手或肘支撑位受伤 指间关节脱位 后脱位多见 篮球、排球接球触指端受伤 ? 1.骨折与脱位症状 ?(1) 患处变形,功能障碍,异常活动; ?(2) 疼痛剧烈,面色苍白; ?(3) 局部有红肿和淤血斑; ?(4) 伤处压痛锐利。 ? 2.骨折与脱位的急救 ?(1) 止血与防止休克; ?(2) 及时固定患处,防止骨折移位和加重伤情; ?(3) 尽快就近送医院诊治; ?(4) 严禁按摩。 ? 3.骨折与脱位的治疗 ?(1) 拍 X 片检查; ?(2) 复位、固定; ?(3) 药物与按摩治疗; ?(4) 康复练习; ?(5) 卧床病人需预防褥疮发生。 ? 4.骨折与脱位的预防 ?(1) 掌握正确的自我保护方法,特别是倒地姿势,滚翻与滚动是必须学好的; ?(2) 增强关节肌肉、韧带力量练习,提高抗击打能力; ?(3) 加强运动道德教育,不做违规动作及伤害性阻击; ?(4) 做高难度空中动作,必须有相应的保护措施。 五、胫腓骨疲劳性骨膜炎 (the tired periostitis tibia and fibula)

? 胫腓骨疲劳性骨膜炎又称应力性损伤,为长期、反复、快速、轻微的外伤应力,累积于 骨骼的某一部位,逐渐发生的慢性损伤。 好发于运动新手,跳、 跑运动员、 长途行军的新兵、 舞蹈演员等人群中。 ? 1.胫腓骨疲劳性骨膜炎的病因 ? 多数患病者是由于跑跳动作不正确,训练方法不科学,跑、跳过多或者长期在过硬的场 地练习,使小腿肌肉长期处于紧张状态,刺激骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血,久 之,骨膜出现血肿机化、增生等骨膜炎性改变。千万不能小看这个骨膜炎性改变,如果继续 加大负荷刺激,则可使骨质受损,最终发展成疲劳性骨折。 ? 也有人通过生物力学分析认为, 在跑跳时人体重力与地面反作用力的焦点, 主要集中于 胫骨前面弯曲处,长时期的反复作用,可在弯曲度最大处引起应力性损伤,形成疲劳性骨膜 炎,乃至骨折。 ? 2.胫腓骨疲劳性骨膜炎的症状 ?(1) 一般无明显外伤史,逐渐出现胫骨前或小腿后外侧痛; ?(2) 活动量增大或走路多、上下楼梯时疼痛加重; ?(3) 作后蹬腿时感乏力,且疼痛加重; ?(4) 严重时,走路也痛;

?(5) 胫骨内侧或外踝上方有局限性肿胀,皮肤发红有光、灼热; ?(6) 胫骨内侧缘的中、下段有明显压痛,可摸到硬节、高低不平。 ? 3.胫腓骨疲劳性骨膜炎的治疗 ?(1) 出现胫腓骨骨膜炎症状时,应立即减少下肢活动量,调整训练内容,患肢小腿用弹性 绷带包扎。练习后,必须在局部作热敷或照红外线; ?(2) 患处有肿胀发光、红、灼热者,须敷中药治疗; ?(3) 患肢有后蹬痛、走路疼痛者要停止下肢练习,加重消肿活血药物外敷,配合按摩、针 灸治疗; ?(4) 硝酸亚汞铝法:用 2%的硝酸亚汞溶液浸于锡纸上,大小同患处,贴于疼痛部位,用 胶布把锡纸贴紧皮肤,不可有漏气,避免烧伤皮肤。待 1~2 小时后取下,每日一次,3~5 次 为一疗程,有良好疗效。皮肤有伤口不能用。 ? 4.胫腓骨疲劳性骨膜炎的预防 ?(1) 对初学田径运动及平时活动少的人,跑跳练习要逐渐加大活动量; ?(2) 不要在过硬的场地上作长时间的、单一的跑跳练习; ?(3) 不宜穿钉鞋作过多的使小腿肌肉紧张度高的专门练习; ?(4) 学会在跑跳练习时能自如地放松小腿肌肉,不要使它始终处于紧张状态; ?(5) 每次练习后,都要认真做好小腿部的自我按摩、热敷。

第四节 运动损伤的康复训练 (Rehealthy training of injury in sports) 一、什么是康复训练 (what is the rehealthy training)

在治疗的全过程中始终贯彻“动静结合”的思想,是运动损伤治疗过程中的重要问题。 康复训练是在运动损伤治疗的后期上升到主导地位, 即开展治疗性的、 有益的合理训练活动, 促进肌肉、关节、韧带的功能恢复和强健,同时提高整个机体的健康水平。 ? 由于运动损伤导致局部机体活动受阻,产生一定的功能障碍,影响活动、训练。一切治 疗手段和方法的目的,均围绕消除这些障碍。 “流水不腐” ,只有通过合理的、科学的活动才 能“拨正”和消除功能障碍,光治不动或乱动,均不能有效地“排障” 。这是积极的疗伤理 念。 ? 运动损伤治疗中的康复训练是一个整体观念,而不是局部活动的观念。要有好的、科学 的训练活动,才能收到事半功倍的效果。因此,必须在康复训练活动中严格地掌握、运用合 乎客观规律的基本原则和手段方法。

健康贴片: 运动,不能以损害健康为代价,任何体育运动都必须把安全放在第一位,这是对生命的 尊重,也是一种责任。 世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。 ——马雅可夫斯基。 ? 二、康复训练的原则 (the principle of rehealthy training)

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作为运动损伤治疗阶段中的康复训练手段, 其突出的问题是处理好训练活动服务于恢复

健康增强机体活力的关系,解决康复训练与功能恢复的矛盾,尽最大可能、尽快地通过活动 使肌肉、韧带、关节及整个机体功能达到最佳状态。相反,活动不当,轻则延误治疗时机, 重则产生影响机体健康的局部功能障碍。 ? 运动损伤治疗的康复训练,既有其治疗的原则,又有训练的原则,既要遵守运动训练的 一般原则(全面、渐进、个体、反复等) ,又要遵守康复训练的特殊原则。 ? 首先,根据患处的伤势决定局部活动的负荷大小,逐步加大全面活动的原则。第二,控 制患处功能活动的质和量,以局部活动后患处不出现局部疼痛和练习后 24 小时不出现肿胀 为度的原则。第三,每次康复训练后做好放松练习及热敷或轻度按摩原则。 三、康复训练的手段与方法 (means and methods of rehealthy training)

? 康复训练具有明显的科学性和实践性,必须在教师或者医务人员的指导下科学地进行。 同时,康复训练又必须有患者的主观能动性,积极主动认真地做好每一项活动。防止康复训 练中盲目、过早地进入大强度的负荷活动,是必须警惕的问题。 ? 1.主动活动与被动活动 ?(1) 主动活动:患处依靠本身的肌肉力量作负重或不负重的功能活动,逐步恢复、增强、 提高肌肉的力量、关节活动度及活动的速率。 ?(2) 被动活动:依靠外力的帮助作患处的功能活动,通过被动活动使患处的功能范围逐步 扩大,促进患处淤血、粘连进一步吸收。 ?(3) 主动活动与被动活动的练习次序:一般情况下,先作被动活动,再做主动活动。亦可 在主动活动后再作被动活动。若被动活动后作,则进行操作时的负荷量要适当加大,最大不 可超过正常的活动范围,否则,会造成患处的再次损伤。 ? 2.动力练习与静力练习 ?(1) 动力练习:利用本身肌肉力量作肌肉、关节、韧带的负重或不负重的功能练习,如作 关节绕环、屈伸、跑步,连续跳跃、投掷、拉力器练习、扩胸器练习等。 ?(2) 静力练习:利用本身肌肉、关节、韧带的力量,使患处保持一定角度的功能位置,控 制一定时间的练习。逐步提高强度(角度、时间) ,促进患处的新陈代谢,增强功能。练习 时可控制负荷进行, 但最大负荷不要超过本人健康时的强度。 特别对关节、 韧带部位的损伤, 静力练习尤为重要。 ?(3) 动力练习与静力练习的练习次序:先作静力练习,再作动力练习,也可在动力练习后 再作一次静力练习,但时间要比第一次静力练习少 1/2。 ? 应当注意,冬天作静力练习,不要在风口、太冷的地方进行,以免发生其他疾病,影响 健康。 ? 3.逆向练习 ? 康复训练中的逆向练习, 对大多数运动损伤的治疗大有好处。 尤其对消除机体损伤部位 的“痕迹” ,更具其独特的功效。 ? 何为逆向练习?简单地讲, 腹部损伤的康复练习必作背部的练习、 上肢部位的损伤必作 下肢部位的康复练习、右侧损伤必作左侧的康复练习。另外,屈、伸肌群,外展、内收肌群, 旋内、旋外肌群等,按同理应用。当然,这不是讲不要作患处的康复练习,而是强调作相对 应部位的练习, 增加活动量, 产生健侧机体的优势兴奋, 从而淡化、 抑制患侧机体的兴奋灶, 并使之进入良性状态,达到修复损伤痕迹的效果。同时,练习健侧的肌肉群亦有利于放松患 侧的肌肉、关节紧张度,促进患侧的血液循环,直接加速了患处损伤组织的修复。如果使用 对抗性的康复练习,练习开始前,必须对患处做好保护工作,如贴好应力橡皮膏等,以免造 成肌肉、关节的再次损伤。

健身圣典:? 人劳则善心生,亦惟劳乃乐也。? 运动的作用可以代替药物,但所有的药物都不能代替运动。? 日日勤操练,浑身都来劲。天天健步走,活到九十九。 四、康复训练的评定 (the evaluation of rehealthy training)

? 康复训练的目的, 是使机体在最短的时间里通过针对性的练习消除由于损伤造成的功能 障碍。 因此, 评定康复训练效果的主要指标就是康复训练所花的时间和患处功能恢复的程度。 所花时间越少,功能恢复最好,则是最佳的效果。 ? 康复训练对患处功能恢复状态的优劣由肌肉、关节、韧带的力量、活动范围、负荷强度 以及练习后机体的反映诸方面因素组成。为便于掌握,列简表作参考。 表Ⅱ-6-9 康复训练效果评测表 项目 等级 力量 活动范围 负荷强度 机体反应 评定等级 A 90%以上 正常 90% 无特殊 优 B 70—80% 接近正常 70—80% 略有不适 良 C 60—70% 80%以上 70%左右 勉强 中 注:本人原基础为 100% ? 必须明确,康复训练的效果一般不要求达到 100%的效果后才能进入正常的体育活动, 经过康复训练达到 A 级评定,无特殊问题患者即可投入正常的体育活动,结束康复训练阶 段。 实践与探索(practicing and exploring)

? 按本章介绍的自我按摩方法,认真地坚持做一做,体会一下练习后的身心感受,再把你 的心得告诉朋友们,让他们也来享受自我按摩的快乐和轻松。 小结与思考(brief summary and thinking) ? 建立正确的运动损伤理念, 在体育运动的实践中运用科学的运动创伤预防方法, 减少运 动损伤的发生,极大地发挥体育的健身效果;了解康复训练的一般原理与方法,让更多、更 健康的人热爱体育,结上终身缘,享受长寿健康的快乐。 思考题 ? 1.常见的运动损伤有哪些? ? 2.运动损伤的原因及预防措施有哪些? ? 3.肌肉酸痛与肌肉拉伤怎么区分? ? 4.简述踝关节损伤的症状及处理。 ? 5.简述康复训练的原则。

第七章 体育锻炼与营养 ? Physical Exercise and Nutrition

第一节 营养和营养素 第二节 膳食平衡 第三节 体育锻炼与营养

何为营养及营养素? ? 如何做到膳食平衡与合理营养? ? 如何进行运动前后的营养?

本章学习目标: ? 营养素的种类和作用 ? 能量平衡与每天的膳食安排 ? 锻炼后机体的恢复

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第一节 营养和营养素 (Nutrition and nutrients)

机体从外界环境中摄取、 消化食物, 并对其中的营养成分进行吸收和利用的过程就是一 个营养的过程。食物中所含的营养成分种类很多,营养学家把它们归纳为七类,即蛋白质、 脂肪、碳水化合物(糖) 、矿物质、维生素、水和纤维素。纤维素不能被人体消化、吸收, 将它列为营养素,主要是因为膳食粗纤维具有促进肠蠕动,帮助消化和通便的功能。这七类 营养物质都是人体必不可少的,因此,又称为营养素。营养素在体内具有三种主要功能。第 一,供给人体所需的能量。营养学上所说的能量系指热能,通常以千卡或焦耳表示(? 1 千卡=4.184 千焦耳?;1 千焦耳=0.239 千卡) 。按照一般的计算方法,每克蛋白质或碳水化 合物在体内可供给 4 千卡热能, 每克脂肪供给 9 千卡。 人体借助热能以维持体温, 进行呼吸、 循环、消化、吸收、分泌、排泄,以及表现于体外的劳动和各种活动等。第二,供给身体生 长、发育和修补组织所需的原料。第三,调节生理机能。人体是一个极为复杂的有机整体, 不同的组织或器官都有它们特定的生理作用。营养素能适时地促进或抑制体内的化学反应, 从而维持身体各组织和器官的正常运转。 健康贴片:

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科学的基础是健康的身体,我们力求脑力和体力的平衡。

居里夫人(波)

第二节 膳食平衡 ? (Food composition and energy balance)

一、平衡膳食 (energy balance)

随着生活水平的提高,人们的食品结构发生变化,食物中肉类、 禽、蛋、 鱼类有所增加, 五谷杂粮的摄取减少,这个趋势是肯定的。但仍然需要讲究营养平衡。所谓营养平衡,主要 指机体摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪三者能量的平衡。人们每天摄入的总热量大约是 2 ? 500 千卡,据有关资料分析,摄取三种能量物质较理想的比例为:蛋白质占总热量的? 12%~15%?,脂肪占 20%~25%,碳水化合物占 60%~70%。如果按重量比计算,三种物质 的比例大约为 1∶0.8∶4。在我们日常的食谱中,宜适当降低脂肪的摄入量。 二、合理营养 (mild nutrition)

? 现实生活中食物的种类很多,有的含营养素很多,有的含量很少,有的所含营养素比较 全面,有的又不甚完全。我们日常的膳食是由多种食物混合而成的混合型膳食,食物中各种 营养成分可以相互补充,取长补短,提高营养价值。理想的膳食必须含有人体所需的全部营 养素,其数量能够满足人体需要,并以一定的比例摄入,保证机体正常的生长发育和身体健 康。如果摄入的营养素过剩或不足,都会影响机体的生长发育和健康。在正常情况下,成年 人的体重应该保持稳定, 如果体重增加常提示热量的摄入超过热量的消耗, 是营养过剩的表 现。在儿童少年阶段,体重随年龄、身高而增加是正常生长发育的指标,但不应该超过正常 范围,否则,同样是营养过剩的表现。由于营养增加,运动减少,少年儿童超重和肥胖的发 生率有增加的趋势,这对他们的身心发育不利。 健身圣典:上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不忘作 劳,故能形与神俱而尽其天年,度百年乃去。 三、膳食安排 (distribution of diet)

? 一天的膳食安排对人整天的工作、学习和健康会产生影响,俗话说“早吃好、午吃饱、 晚吃少”是很有道理的。一般情况下,早餐的热量应占全天食物热量的 25%~35%。不少人 早餐都比较随便, 甚至不吃早餐, 这会影响整个上午的学习和工作效率。 适当地选择体积小、 合口味而又富含蛋白质的食物作为早餐较为适宜。 这种食物可使体内血糖保持较高水平且较 为稳定,不会出现高糖饮食后的“思睡”现象,而且蛋白类食物较耐饥,从而使人整个上午 精神饱满,精力充沛。午餐应占全天食物热量的 40%,适当增加含蛋白质和脂肪的食物, 保证下午工作和学习效率, 同时也是机体一天中营养的最主要来源。 晚餐不宜超过全天食物 总热量的 30%,且以少而精为好。晚餐吃得过多,过于油腻,容易使人兴奋和失眠;同时 会使血液的粘滞度增高,流动缓慢,如果此时入睡,对心脑血管不利;也容易使人发胖。对 有晚睡习惯的人,晚餐可以适当增加热量,也可在晚餐后加用夜宵,但应注意全天食物的总 热量不应超过机体正常的热量需求。 ? 进行体育锻炼要注意饮食规律。进餐时间与体育锻炼的时间应有一定间隔,特别是早、 中、晚三个正餐,食物较多且复杂,胃肠道负担较重。因此,一般是运动后半小时以上再进 食。餐后应休息一个半小时到两个半小时后才可运动。

第三节 体育锻炼与营养 (Exercise and nutrition)

运动促进新陈代谢,增加能量消耗。因此,参加各种运动,必须增加热量的补充。一般 情况下,每天需要增加 300~500 千卡的热量,相当于每天多吃一个鸡蛋、半斤牛奶,外加一 两米饭。具体应根据活动量的大小适当增减。 一、适当摄取各种营养素〖WT12.HZ〗(Taking Various Nutrients Properly)

? 碳水化合物是提供热量的主要营养素, 它比蛋白质和脂肪容易消化吸收, 而且在体内分 解产热快,耗氧量少,参加体育运动应适当增加摄取量。摄取碳水化合物的种类应以淀粉类 为主,它们的分子量相对较大,排空较慢,适应性强,且含有其他营养素。不宜直接服用葡 萄糖或白糖,但在运动后,适当喝点富含果糖的蜂蜜,有利于体能的恢复。 ? 蛋白质是构成机体组织的重要成分, 也是生物催化剂——酶的主要成分。 成年人每天每 公斤体重约需 1~1.5 克蛋白质。经常参加体育运动使机体对蛋白质需要量增加,每公斤体重 约需 2 克。在摄取蛋白质时,除了粮谷类主食含有蛋白质外,最好要有 50%的动物蛋白质 和大豆蛋白质,如牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼虾、豆腐等。因为它们所含的蛋白质含所有人体必 需的氨基酸,营养价值较高。在选用肉类蛋白时,禽肉优于鱼肉,鱼肉优于兽肉。 ? 脂肪含热量很高,但在体内氧化时耗氧量很大,运动时,组织往往处于缺氧状态,由于 脂肪在不完全氧化时会产生大量酮体,引起酸中毒,不利于进行各种活动。因此,除参加水 中运动项目和冬季运动项目的人适当增加脂肪摄入外,从事其他运动的以少吃为好。另外, 脂肪饱腹感强,会降低食欲,影响对蛋白质、碳水化合物的摄取。机体所需的脂肪可由植物 性油脂提供,植物性油脂的营养价值较动物性油脂高,含有较丰富的不饱和脂肪酸,既能降 低血胆固醇,又有利于脂溶性维生素的吸收,并可提供大量维生素 E。 ? 维生素可以改善机体工作能力,提高运动成绩。维生素分脂溶性的 A,D,E,K 和水 溶性的 B1,B2,PP,B6,B12 ?,C 等多种。维生素 A 是维持人体正常视力与上皮组织健 康所必要的营养素。射击、射箭、摩托和游泳爱好者,应当多吃一些含维生素 A 或胡萝卜 素的食物,如肝、鸡蛋、牛奶、胡萝卜和绿叶菜等。维生素 B1 可以促进糖元的分解,有利 于肌肉活动,并且还能减轻疲劳和提高工作效率。含维生素 B1 多的食物有粗粮、豆类、瘦 肉、绿叶菜等。维生素 C 在体内能加强氧化还原作用,能促使组织代谢加强,提高机体工 作能力和耐力。 经常参加体育运动最好多吃含维生素丰富的食物, 每天最少要吃一斤新鲜蔬 菜或水果。 ? 经常参加体育运动要注意矿物质的补充。其中比较重要的矿物质有钾、钠、氯、钙、磷 和铁。钙是构成骨骼、牙齿的主要成分,同时是维持神经肌肉正常兴奋和心脏跳动的元素。 青少年每日需要 1~1.3 克。含钙多的食物有牛奶、虾皮、豆类等。磷与钙一起构成骨的主要 成分,也是体内许多酶的重要成分,一切神经、肌肉活动,碳水化合物和脂肪的代谢都需要 有磷的参与。同时,磷在维持血液酸碱平衡的缓冲体系中起着重要作用。因此,肌肉活动愈 多,磷的消耗愈多。青少年每天约需磷 2~2.5 克,运动量较大的,可适当增加摄入量。含磷 多的食物有牛奶、鸡蛋、肉类、豆类及绿色蔬菜。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的重 要元素,缺铁容易发生贫血,影响体内氧的运送,使运动能力降低。青少年每天约需铁 15 毫克,经常参加体育运动的,每天可增至 20~25 毫克。含铁多的食物有肝、蛋黄、豆类、绿 色蔬菜等, 其中以动物性食物中的铁营养价值较高。 钾和钠能维持水的平衡和渗透压及酸碱 平衡, 它与肌肉活动也有很大关系。 血中钾钠的浓度下降时, 表现肌肉软弱无力, 容易疲劳; 急剧减少时,还会发生肌肉痉挛。钠主要由食盐提供,每人每天需要 10 克左右。在气候炎 热和剧烈运动大量出汗的情况下,尤其要注意多补些盐。钾主要由蔬菜、水果提供。 ? 水对人体很重要,失水过多会影响循环功能。因此,在运动中可适量补充含盐饮料,运 动后,可根据运动前后体重变化情况加以补充。如果体重变化不大,可在餐中多喝点菜汤加 以补充;如果出汗很多,尤其在夏天,运动后应注意补水,原则是少量多次,每次约 200

毫升,间隔 20~30 分钟一次。切忌一次性大量饮水。 二、运动项目与营养 (sorts of exercise and nutrition) ? 速度性运动如 400 米以内的短跑、 跳远、 跳高和跨栏等, 能量来源主要靠糖的无氧酵解, 为了迅速供给体内能源物质减少体内酸性物质的形成,应该多吃一些容易消化吸收的糖类、 维生素 B1、维生素 C、磷以及蛋白质,并应多增加蔬菜和水果。 ? 耐力性运动如中、长跑以及各种球类运动等,总能量消耗大,对各种营养素的需要量较 高。因此,需供给较多的蛋白质、铁、维生素 B2 与维生素 C。食物中可适当提高脂肪供应。 ? 力量性运动如投掷、举重、摔跤和拳击等要求肌肉有较大力量和爆发力,同时,热量消 耗较大,体内蛋白质代谢快,以及由于肌肉蛋白增长的需要,对蛋白质要求高,因此,应多 吃含蛋白质的食物。 ? 体操动作复杂、紧张,对神经系统、力量的要求很高,应多吃一些含蛋白质、维生素 B1 和磷的食物。游泳时由于水中散热增加,能量消耗很大,要求多吃含热量较高、脂肪及 维生素 A 多的食物。短距离游泳要多吃些含蛋白质的食物,长距离游泳应多吃些碳水化合 物。 三、运动前的饮食 (preparation for exercise)

? 运动前适当的饮食可以提高运动的效果和比赛的成绩, 尤其是对后者的影响更大。 不适 当的饮食会引起肠胃不适或较早感到疲劳, 无法发挥出应有运动能力。 运动前的饮食依据个 人的喜好、习惯、适应的程度和参与的运动有所不同,总体上讲,运动前的适当饮食的好处 是: (1) 为机体的肝糖原做最后的补充,保证整个运动的过程有足够的能量。运动中,对 糖的利用是渐次的,随着时间的延长,依次动用肌糖原、血糖,最后是肝糖原。如果出现肝 糖原存量不足,会使人感觉疲劳,导致运动能力下降。 (2) 提供充足的水分,使机体处于 水合状态。 ? (一) 运动前应该吃些什么? ? 运动前,应以高糖低脂低蛋白食物为主,例如面食、米饭和水果等,这些食物容易消化, 又能提供糖类。作为运动时的能量来源,如果运动的时间超过 60~90 分钟,可以选择升糖指 数较低的食物,如面食、运动饮料,这些食物较易消化,能够迅速地提供糖类。含高纤维素 的食物比较容易造成腹部不适,应避免在运动前食用。? (二) 什么时候吃最好? ? 进食的时机随着运动的时间和食物的种类而不同, 但共同的原则是, 在运动过程中可提 供充足的营养和能量,而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。一般而言,正常一餐的食 物约需 3~4 小时的消化时间,才不至于在运动中感到肠胃不适,份量较少的一餐约需 2~3 小时, 少量的点心只需1小时, 这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。 通常,运动前进食以七成饱为宜。如果你在运动时对胃中的食物很敏感,少量的食物就会令 你感受到饱胀不适,你就需要让食物有更长的时间消化,或进食更少的食物。 ?身体上下震动比较大的运动员,例如篮球、跑步等,对胃内食物通常比较敏感,少量食 物可能就会感到不适,这时就需要在比赛更早前进食,或是减少食物的摄取,以减轻这些症 状。身体震动相对小的运动,例如自行车和游泳运动,受到胃中食物的影响不太明显,对于 进食的时间和食物的选择有一定的弹性。 ? 少数人若是在运动前 15~120 分钟吃甜食或是高升糖指数的食物, 例如运动饮料、 面包、 蜂蜜等, 在运动时会发生低血糖, 感到头晕和乏力。 因为这些食物可刺激胰岛素的分泌增加,

而运动时肌肉耗能也增加,两者都可引起血糖下降,从而影响运动能力。为避免出现血糖过 低的症状,最好的方法是,短时间的运动(持续时间在 40 分钟以下)可在运动前? 5~10 ?分钟进食甜食,胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应,而在运动开始后,胰岛素的分 泌的会被抑制,不会对升高的血糖产生反应,也就不会有上述的血糖过低的症状发生。如果 运动时间较长,则宜在运动前两小时吃,此时,胰岛素增高的因素已不明显。 ? 没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人, 每个人都需要在练习时实 际体验,找出最适合、最有效的食物和进食时间。 四、运动后的营养与恢复(nutrition for recovery after exercise)

? 体育锻炼后的恢复是体育锻炼中非常重要的环节, 恢复的好坏不仅直接影响到锻炼的效 果,而且还关系到第二天的运动能力。越来越多的研究表明,锻炼后简单的休息仅是恢复手 段之一,如果能适当地补充营养,将对体能的恢复有很大帮助。 ? 运动后的营养主要作有以下三个方面: ?(1) 补充因汗液而损失的水分和电解质; (2) 补充运动中消耗的糖; (3) 修复受伤的 组织。 ?(一) 水分的补充 ? 剧烈的运动会导致机体大量水分的丢失, 失水会影响运动的能力, 即使失水只占体重的 1%,也容易引起疲劳和不适;失水占体重 3%,不适感加重,运动能力可下降 20%~30%。 如果在运动中已经补水,但通常都少于丢失量。因此,在运动后机体还是处于不同程度的缺 水状态,需要积极的加以补充。 ? 想要知道到底在运动中流失了多少水分, 最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重 变化,每减少 1 公斤体重,就表示至少需要补充 1 公升水,甚至更多,因为在运动后仍然会 持续地流汗和排尿。若是不方便测量体重,也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感 觉并不灵敏,即使身体已经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴,即,有意识脱水;或是虽然 喝进去的水并不足以完全补充丢失的水分,但是已经足以缓解口喝。所以,即使已经不觉得 口渴,至少还需要再喝 2~3 杯的水,才能补充足够的水分。另一个明显的指标是排尿,如果 在运动后 1~2 小时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺 水的状态,仍需补水,直到排尿量恢复正常,而且尿液颜色变成很淡或是无色,这才表示身 体已经有了足够的水分。 ?(二) 电解质的补充 ? 汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。进行了长时间的运动,例如长 跑或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时后, 可在运动后以淡盐水或运动饮料补充水分和 电解质。一般情况下,运动后电解质的丢失在正常的饮食中可得以补充。 ?(三) 糖类的补充 ? 糖原是运动时的主要能量来源之一, 存在于肌肉和肝脏中。 肌肉中的糖只能供给肌细胞 所用,而肝脏中的糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其他器官所需。 体内糖存量不足以应付运动所需是造成疲劳和运动能力降低的原因之一。 运动后体内的糖存 量显著的降低, 若是没有积极的补充, 下次运动时的表现就会受到肝糖原不足的影响而降低。 ? 研究显示,在运动后两小时,身体合成肝糖原的效率最高,两小时后则恢复到平常的水 平。因此,在运动后迅速补充糖类,就可以利用这段自然的高效率时段,迅速地补充体内消 耗的肝糖原。如果下次训练或比赛是在 10~12 小时之内,这段高效率期间特别重要,因为如 果错过这个时段, 即使在后续的时间吃进了足够的糖类, 身体可能没有足够的时间完全补充 消耗的肝糖原,使得体内的肝糖原存量一次比一次降低,越来越容易感觉疲劳。若下一次运

动在 24~48 小时之后,即使错过这段时间,接下来只要着重于高糖类的食物的摄入,仍然有 足够的时间补充所有消耗的肝糖原。 ? 一般的建议是在运动后 15~30 分钟之内吃进 50~100 克的糖类 (大约是每公斤体重 1 克) , 每两小时再吃 50~100 克糖类,直到进餐为止。正餐以及其他运动期间的饮食也应该以富含 糖类的食物为主。 ?(四) 肌肉和组织的修复 ?即使是没有身体接触的运动, 也会造成肌纤维和结缔组织的损害, 运动后的酸痛部分是 来自于受损的肌肉组织。身体接触性的运动,例如篮球、足球、橄榄球,会造成更多的肌肉 损伤。 运动后迅速地补充蛋白质有助于修复受损的肌肉和组织, 受损的肌肉合成和储存肝糖 原的效率也会降低。因此,参与身体接触性运动,或是比赛后受伤的运动员,需要补充更多 的糖类,也需要把握运动后两小时的那段高效率期间,有效地补充体内消耗掉的糖原。 ?(五) 适合食用的食物 ? 以下列出含有 50 克糖类的食物,各人可以依照不同的习惯或喜好以及需求的量来选择 适合的食物,或是加以组合变化。一般而言,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物 以补充糖类和蛋白质,同时不要忘记补充足够的水分。例如: ? 800~1 ? 000 毫升运动饮料;500 毫升纯果汁;三个水果(苹果、香蕉、橘子等) ;6~10 片饼干;两个水果加一杯牛奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶。 ?(六) 应该避免的食物 ? 大运动量运动后,应避免喝酒,酒精有利尿的作用,会降低体内的水分,也会减少肝糖 原的合成,还会影响受损组织的复原,对于运动后的恢复有很大的副作用。?运动后也应该 避免饮用含有咖啡因的饮料,例如,咖啡、茶等。因为咖啡因也有利尿的作用,将减缓体内 水分的补充。 表Ⅱ-7-1 主要食物中三大营养素的含量(可食部分每 100 克) 名称 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克) 猪肉(瘦) 16.7 28.8 1.0 鸡 (净) 23.3 1.2 0.1 草鱼(净) 17.9 4.3 0 鸡蛋(去壳) 14.7 11.6 1.6 牛奶 3.3 4.0 5.0 粳米(标) 6.8 1.3 76.8 面粉(标) 7.2 1.3 77.8 大豆 36.3 18.4 25.3 花生仁 26.2 39.2 22.1 柑桔 0.9 0.1 12.8 苹果 0.4 0.5 13.0 香蕉 1.2 0.6 19.5

?

五、怎样吃才能促进肌肉发达 (nutrition for developing muscle)

? 以往以研究表明, 运动员在训练后 25~35 分钟这段时间内吃些碳水化合物, 能急剧加速 肝糖原和肌糖原的恢复。 “加速”的持续时间约 1~2 小时,然后又转入慢速的恢复过程。一 般情况下,糖原的恢复需要 18~20 小时。实际上,由于营养、遗传等种种因素的妨碍,恢复

时间还要长些。只有当肝糖原和肌糖原恢复到原有水平时,才能进行下一次训练,这就是健 美爱好者和 30 岁以下的健美运动员应隔日练一次的原因。 ? 那么,训练后碳水化合物该怎么吃呢?研究表明,若过量摄取碳水化合物,则只有一小 部分能直接转化成糖原,大部分则通过间接途径处于合成过程中。此外,碳水化合物的摄入 会引起胰岛素的分泌,胰岛素越多糖原合成也越多。可是,碳水化合物刺激胰岛素的分泌是 有限度的,只有按每公斤体重摄入 0.7~1.4 克碳水化合物时作用最明显。 ? 为了揭开训练后摄入碳水化合物和胰岛素变化关系的迷底, 美国科学家强德勒进行了一 项实验研究。 他把健美运动员分成四组: 第一组训练后只喝水; 第二组食用碳水化合物食品, 第三组食用蛋白质食品,第四组吃 1∶3 的蛋白质和碳水化合物的混合食品。结果,只喝水 和只吃蛋白质的胰岛素分泌量最少, 食用碳水化合物的胰岛素分泌量相当高, 食用蛋白质和 碳水化合物混合食品的胰岛素分泌量次之。 碳水化合物被利用的速度也很快, 一些参加实验 的运动员 2 个小时后即出现低血糖症状。此时,为满足肌肉合成代谢的需要,甚至动用起了 血液中的葡萄糖。 强德勒终于发现了刺激肌肉生长的最有利的方法, 并把它定为健美运动员 饮食营养的原则: 训练后必须立即摄取易于吸收的碳水化合物 (每公斤体重? 0.7~1.4 ?克) 和蛋白质(不少于 30~50 克) 小时后,再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物, ;2 否则会出现低血糖症状。 即使不出现这些症状, 机体会出现在找不到充足糖原的情况下停止 碳水化合物的交换,开始“吃”肌肉;接下去应每隔 2 小时,即训练后的 4 小时和 6 小时再 吃同样的混合食物。 ? 最终结果:激素(包括胰岛素、生长激素和睾丸酮等)的分泌急剧向促进合成代谢的方 面倾斜,高峰状态能持续到训练后 6 小时。由于促进合成代谢的激素水平很高,促进分解代 谢的激素的作用就变得微不足道了,于是,肌肉体积增大,体重增加。 表Ⅱ-7-2 自测与自评(self ? test and self ? appraise) 项目 日期 日期 日期 变化值 身高(厘米) 体重(公斤) 腰围(厘米) 臀围(厘米)

? 通过体重(千克)/身高?? 2(米)可计算体重指数,世界卫生组织的标准应小于 25, 我国有学者认为应小于 23,但尚无统一的标准;通过腰围/臀围可得腰臀比,正常应小于 0.9 (男)或 0.8(女) 。如果两个数值增加,均提示体内脂肪过多,营养过剩。 小结与思考 (brief summary and thinking)

? 体育锻炼促进了机体的新陈代谢,增加了营养物质的消耗。我们在摄取食物时,应该保 持能量的平衡, 合理地安排一日三餐的膳食。 没有任何一种食物可以满足我们机体所需的各 种营养素,因此,偏食不利于身体健康。同时,多吃零食是引起热量过剩的重要原因。 思考题 ? 1. 人体所需的营养素有哪些?对人体主要有哪些作用? ? 2. 如何做到膳食平衡和合理营养?

本章网站 ? http:∥cycnet.com/shengli/yundong/main.htm 中青网 ? http:∥chinafitness.51.net 健与美 ? http:∥www.echinasport.com 中华体育网 参考文献 ? 1. ? 2. ? 3. ? 4.

曲绵域等.实用运动医学.北京:科学技术出版社,1996 年 全国体育学院教材委员会.运动医学.北京:人民体育出版社,1990 年 赵之心、王严等.想对健身者说.北京:化学工业出版社,1996 年 李萍、灵璧.恰到好处的养生与健身.天津:天津科技翻译出版公司,1997 年

(刘无逸)

第八章 体育锻炼与环境 Physical Exercise and Environment

第一节 四季锻炼 第二节 我们身边的环境污染

四季气候特点和锻炼原则是什么? 什么是空气污染指数? 空气污染对人体健康有什么影响?

本章学习目标: ? 四季锻炼特点及注意事项 ? 环境因素对锻炼的影响

第一节 四季锻炼 ?(Exercise in the different seasons)

自然环境是自然界各种因素的综合, 是人类生存和发展的物质条件。 人的生命活动与自 然之间不断地进行着能量传递和物质转换,人与环境和谐的动态平衡将是人类最佳生活方 式。四季的更替是最显著的自然环境变化,中医的天人相应学说认为,四时之气是人赖以生 存的基本条件,人顺应自然规律才能健康长寿。因此,根据自然环境四季变化的特点进行科 学的体育锻炼,将会加强锻炼的效果,有益身心。

健康贴片: ? 一身动则一身强,一家动则一家强,一国动则一国强,天下动则天下强。?颜习斋 一、春练 (exercise in spring)

? 经历了冬寒的人们纷纷走进大自然,尽情地吸收春的气息。春天生机盎然,脱去冬装, 运动健身去!但我们必须清醒地认识到:春季也是一个病菌丛生、花粉飞扬、各种疾病多发 的季节。因此,春季锻炼应特别注意卫生保健。 ?(一) 春练总原则 ? 1. 选择适当时间运动 ? 春季,晨间气温低,湿度大,雾气重,因室内外温差悬殊,健身活动的时间尽量选择在 下午三点以后, 这时的气温是一天中最高的, 工作或学习之余进行体育锻炼, 可以缓解压力, 愉悦心情,增进健康。我国自古就有“春捂秋冻”的谚语,春天锻炼应注意运动前的准备活 动和运动后的保暖,运动前,必须先活动活动腰部与四肢的关节,搓搓手、脸、耳等暴露于 外的部位,以促进局部血液循环,防止和避免扭伤的发生。活动热身以后,再适量脱去一些 衣服,切忌在大汗淋漓后脱下衣服或在风口处休息。剧烈活动后,不应骤停休息。锻炼后, 应用干毛巾擦干身上的汗水,并及时穿好御寒衣服。 ? 2. 注意感官的保护 ? “春天,孩儿的脸” ,春季气候变化大,雾多、风大,锻炼时肢体裸露部分不宜过大, 以防雾湿的侵袭,要学会鼻吸口呼,不要逆风锻炼,练习场所宜选在旷宽的田野或宁静的湖 畔,以摄取较多的“空气维生素”——负离子,起到健脑驱劳、振奋精神的作用。 ? 3. 注意运动强度 ? 锻炼的强度一般应以锻炼后一小时恢复正常为合理,反之,即为超量运动,应及时调整 运动量。循序渐进,安排合理,主要以自我感觉良好为标准。 ?(二) 春练地点的选择 ? 春练最好要选择室外树木繁茂、 花草丛生的地方, 这些地方鸟语花香, 美丽的自然景色, 使人心旷神怡。 新鲜空气中含有大量的负离子, 负离子对人体具有良好的生理效应及治疗作 用,少量负离子可以使大脑皮质抑制加强,睡眠改善,工作效率提高;中等浓度的负离子会 兴奋迷走神经,加快神经系统的传导速度,提高气管平滑肌张力,改善肺功能,降低血压, 增强抗病能力。 ? 锻炼时, 应避免在繁华的街道或距离工矿厂区及建筑工地较近的地方。 还应避免在居室 内锻炼,由于人们夜间睡眠时闭门关窗,室内空气中二氧化碳含量较高,含氧量较低,空气 不新鲜。所以,春练地点以室外为好。 ?(三) 春练贵在坚持

健身圣典: ? 流水不腐,户枢不蠹,动也。 ? 形气亦然,形不动则精不流,精不流则气郁。

这句话一方面说明了“动则不衰”的道理,另一方面也强调了经常、不间断的重要性。 只有持之以恒,坚持不懈,才能收到健身效果。有些人虽然有锻炼健身的欲求,学了很多健 身方法,但哪一种方法都未能坚持下来,结果收效甚微。长寿老人们都有各自不同的健身方 法,其共同之点就在于“持之以恒” 。春练不仅仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。

体育锻炼对人体的健身作用是在人体随运动负荷不断加大的情况下, 使身体各组织器官的功 能不断提高适应性的过程。而人体机能的提高,必须经过多次反复才能强化、巩固和发展。 如果练练停停,必将前功尽弃。有人曾进行过这方面的观察,一组人群在锻炼数月后,心、 肺机能明显提高,而停止锻炼数月后,又回到原先状态。所以,锻炼的效果不仅取决于运动 量的大小,而且必须持之以恒。运动的次数一般为每日或隔日 1 次,或每周不少于 4 次,间 隔时间不宜超过 3 天。 二、夏练 (exercise in summer)

? 由春过渡到夏,人体已经适应了春暖的气候,为适应夏季气候做了准备。在盛夏,气温 常在 37~39℃之间,甚至高达 40℃,大大超出人体平常耐热的程度。中国自古就有“夏练三 伏”的谚语,夏天锻炼有助于强化锻炼效果。 ?(一) 夏练注意事项 ? 1. 忌锻炼后立即洗凉水澡 ? 夏天由于气侯炎热,在体育锻炼过程中,往往汗流浃背,有些人为了贪图一时痛快,每 当体育锻炼后,立即就去冲凉水澡。其实,这样做对身体健康是有害无益的。因为体育锻炼 时,全身的新陈代谢十分旺盛,体内产热量大增,皮肤中的毛细血管也大量扩张,以利于体 热的散发。如果体育锻炼后就去洗凉水澡,由于皮肤受到过冷的刺激,而使毛细血管骤然收 缩,不利于体热的散发,虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽,但过后又会反而使人感到热 不可耐。同时,突然遇到冷的刺激会使汗腺泌汗骤然停止,影响出汗。 ? 2. 忌大量喝水 ? 夏季体育锻炼时由于出汗多,会感到口渴。此时千万不要大量喝水,否则对身体健康有 害。因为体育锻炼后机体各个器官、系统进行了紧张的工作,正需要休息,以消除疲劳。如 果这时大量喝水会给消化系统、血液循环系统,尤其是给心脏增加沉重的负担。同时,由于 天气炎热,锻炼时出汗过多,体内的盐分已随着排汗而大量丧失,如果这时再大量喝水,会 使血液中的盐浓度进行一步稀释,容易引起肌肉痉挛。 ? 3. 忌大量吃冷饮 ? 体育锻炼时, 肌肉的运动会引起体内血液的重新分配, 使体内大量的血液流向运动的肌 肉和体表,而消化器官则处于相对的贫血状态。冰冻饮料由于温度过低,此时大量摄入,会 进一步加重胃肠道缺血, 不利于运动后对食物的消化吸收。 运动以后, 可适当饮用低温饮料, 帮助散热,但饮料的温度宜控制在 10℃左右,不宜过低。 ? 4. 忌在强烈日照下锻炼 ? 夏天如果常在强烈日照下进行体育锻炼, 将会对身体产生不良影响。 因为日光中的红外 线在夏天格外强烈,人体长时间受到阳光照射,红外线会透过毛发、皮肤、头骨而辐射到脑 膜和脑细胞中,易使大脑发生病变,也会导致类似中暑的症状。因此,夏天进行体育锻炼最 好在早晨和下午 4 点以后进行。 ?(二) 夏季防晒小常识 ? 夏季日照时间长、阳光强烈,室外锻炼要特别注意保护皮肤,避免被强烈日光灼伤。日 光中有大量紫外线,紫外线是电磁波谱中波长为 0.01~0.40 的微米辐射的总称,对人类的生 活和生物的生长有很大影响。 紫外线按其波长可分为三部分: 紫外线 A 波长位于? 0.32~0.40 ? 微米之间,对人体合成维生素 D 有促进作用, 但过量的紫外线 A 照射会引起光致凝结, 抑制免疫系统功能,太少或缺乏紫外线 A,又易患红斑病和白内障;紫外线 B 波长位于 0.28~0.32 微米之间,能使皮肤变红和短期内降低维生素 D 的生成,长期接受可致皮肤癌、 白内障及免疫功能抑制;紫外线 C 波长位于 0.01~0.28 微米之间,几乎全被臭氧层吸收,对 我们影响不大。紫外线对人体的影响主要是紫外线 A 和紫外线 B 的综合作用。

? 为了防止紫外线的过度照射,锻炼时,除了戴遮阳帽、穿长袖衣服外,还可针对不同环 境,使用防晒指数值不同的防晒剂。一般的防晒剂只是对中波紫外线有防护作用,但对长波 紫外线无能为力, 涂了防晒剂也照样会晒黑, 并且, 两种紫外线都可以引起皮肤红斑、 晒黑、 光老化及皮肤癌等急慢性光损伤。因此,无论防晒剂的防晒指数值有多高,都不能完全阻隔 紫外线,并且,防晒剂对皮肤也有一定的危害。一般的防晒霜都有三种主要成分,即化学性 紫外线吸收剂、物理性紫外线屏蔽剂和植物活性成分。防晒指数值越高,防晒剂添加成分就 越多,其对皮肤的潜在危害性也随之增加。已有实验证明,防晒指数 15 的防晒剂对中波紫 外线的阻隔率已达到 90%左右,所以,不可盲目“追高” 。 ? 防晒指数推荐值:夏季中等强度阳光下室外运动或工作,推荐使用防晒指数 20 左右、 PA++防晒品;烈日下运动,如海滩游泳,宜选择防晒指数 30 左右、PA+++的防晒品;水中 运动应使用耐水性防晒品。使用耐水性防晒品时应注意:这种防晒品比较油腻,最好不要随 便使用,使用前先涂在耳后试用,因为其防晒活性剂含量较高,易引起过敏症状。需提醒的 是:皮肤白的人更要注意防晒,因其本身色素(色素可吸收、散射紫外线)较少,自我防护 机制较差,更易被晒伤。 ?(三) 夏天锻炼要防止中暑 ? 人体是恒温的。尽管外界环境温度变化很大,人的体温总是稳定在 36.5~37.5℃之间, 波动大体不超过 1℃。在体温调节中枢的调节下,人体通过改变产热和散热过程来维持体温 恒定。在烈日或高温环境下运动时,过量体液丢失,体温调节发生障碍的状态就是“中暑” 。 ? 人在进行体育锻炼时, 尽管体内产生大量热量, 但在体温中枢的调节下, 皮肤血管扩张, 身体内部的热量可以很快送到身体表面,然后通过辐射、对流、传导等不同方式,将这些多 余的热量散发掉。同时,体温调节中枢还使汗腺加速分泌汗液,通过汗液蒸发使体液更快散 发,维持体温的相对稳定。夏天进行体育锻炼时,如果气温超过 34℃,湿度又大,天气闷 热,散热发生困难,很容易导致中暑。口渴通常是中暑的第一症状,接着是头晕、头痛、心 悸、恶心等感觉。严重者,常出现汗液分泌停止、体温急剧升高、昏迷等症状,如不及时抢 救,可有生命危险。 ? 预防中暑的主要方法有以下一些: ? 1. 避开烈日 ? 首先要安排好锻炼时间:除游泳之外,夏季每天的锻炼时间最好不要安排在 11∶00— 16∶00 之间;还要选好场地和环境,如选择湖边、河边或绿树成荫的地方。 ? 2.补充水分和盐分 ? 水是防止中暑的最佳饮料,但不要暴饮,应少量多次补充,最好在运动前先补充一点。 还可以多吃富含水分和均衡盐类的水果蔬菜。也可以饮用一些运动饮料,如维体、佳得乐, 可补充大量流汗时所损失的各种盐分和补充一些能量物质。 ? 3.避免酒精和咖啡因 ?喝含酒精和咖啡因的饮料会加速虚脱。 酒精和咖啡因有兴奋作用, 在增加心率的同时加速 了水分流失。 ? 4.不要吸烟 ? 吸烟会引起血管收缩,并降低适应高温的能力。 ? 5.泼冷水 ? 天气干燥炎热时,不妨用冷水淋头颈部,水分的蒸发可以帮助消暑,若湿度较高时,此 方法作用不大。 ? 6.戴帽子 ? 最好选用透气且能遮住颈部的帽子, 头颈部血管非常靠近皮肤表面, 易于迅速吸热和散 热。

? 7.勿赤膊,穿纯棉衣物 ? 赤膊容易吸收更多的辐射热,纯棉衣物透气吸汗,有利于消暑。 ?(四) 夏季减肥 ? 夏季是减肥的大好季节,以选择中小强度的有氧运动为佳,如长距步行、慢跑、游泳或 骑车。这些是简单而且无须任何训练的运动,主要锻炼下肢肌肉和心肺功能。 ? 游泳是一项非常好的减肥运动。因为水的热传导系数比空气大 26 倍,若在相同温度的 水里比在空气中散热快 20 多倍,可消耗更多的热量。运动生理学测定表明:在水里游 100 米,可消耗 100 千卡热量,相当于跑步 400 米、骑自行车 1 ? 000 米或滑冰 1 ? 500 米。游 泳时,人体处于水平状态,有利于下肢血液回流;水对胸腔的压力促使呼吸加深,肺活量增 大;水对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张,这些对心肺系统的效应远大于陆上运动,将 使锻炼者终生受益。 ? 夏季减肥的一些要点: ? 1. 多饮水 ? 平时人体每天需要 7~8 杯水,而在炎热的夏季,还要多喝 2~3 杯。水是最好的饮料, 但许多人靠喝加糖的饮料或啤酒来补充消耗的水分, 这些饮料中的热量反而容易积存, 因此 要喝纯水。 ? 2. 饮食清淡 ? 可吃大量的新鲜蔬菜水果,以减少对其他食物的需要。 ? 3. 少吃多餐 ? 可以每天吃 4~5 次,每次数量要少,特别是晚上要少吃。 ? 4. 保证运动时间 ? 每周至少三次,每次半小时,以后逐渐延长时间,以能保持轻松对话为标准,无须练得 气喘吁吁。

健康贴片: 人体只有健康,才会有生命力,才使人感觉美。健康是内在的本质的美,是外形美的 基础。 三、秋冬锻炼 (exercise in autumn and winter)

?(一) 秋冬锻炼四防 ? 秋冬天气逐渐转冷,早晚温差大,气候干燥,易引起疾病的发生。因此,秋冬的锻炼保 健就格外重要,应注意以下四点: ? 1. 防运动损伤 ? 由于人体肌肉韧带在气温低时会反射性引起血管收缩, 肌肉伸展性明显下降, 关节活动 度减少,神经系统对运动器官调控能力降低,易造成运动损伤。因此,每次运动前,一定要 注意做好准备活动。 ? 2. 防感冒 ? 秋冬清晨气温低,锻炼时不宜脱衣太快,应待身体发热后,逐渐脱去外衣;锻炼后切忌 穿湿衣服在冷风中逗留,以防身体着凉感冒。 ? 3. 防燥 ?秋冬干燥,运动者每次锻炼后,应多吃些滋阴润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂 蜜、银耳等。 ? 4. 防运动过度

? 秋冬是锻炼的好时节,但此时人体正处于收敛内养阶段,宜选择活动量不大的项目。 ?(二) 秋冬减肥 ? 对于过度肥胖的人来说,秋冬是减肥的最佳时机。研究发现,在寒冷空气中进行体育运 动较在温暖环境中更易减轻体重,即使在冷空气中单单进行呼吸运动也可消耗掉较多的热 量。在 20℃环境中呼吸 1 小时可消耗 8 千卡热量,在-4℃环境中则能消耗 16 千卡热量。大 风降温增加空气清洁和清新度,是进行减肥锻炼的“天赐良机” 。 ? 那么,秋冬什么运动有利于减肥呢?通常,中等强度的有氧健身运动消耗脂肪最多。有 氧运动是指运动过程中肌肉所需能量由糖原和脂肪有氧分解提供, 可维持较长时间运动, 如 骑车、步行、上楼梯、跑步和游泳等。研究表明,有氧运动超过 20 分钟,脂肪细胞中的脂 肪分解入血,身体就可以利用其作为能量来源。因此,每次进行 20 分钟以上的有氧运动对 减肥最有效,其中,跑步是最简单而有效的方法。

健身圣典: ? 如果你想强壮,跑步去吧!如果你想健美,跑步去吧!如果你想聪明,跑步去吧!

秋冬也是易发胖的季节。 有些人试图通过每天临睡前做几个仰卧起坐来阻止腹部脂肪堆 积,但往往事与愿违。研究指出,如果每次仰卧起坐少于 150 次,就达不到减肥的目的。因 为仰卧起坐动作虽然强度较大,但持续时间短,动员肌肉少,消耗的热量少。因此,仰卧起 坐只对增强腹部力量有益,却不是理想的减肥运动。 ? 秋冬减肥饮食小技巧: 秋冬是水果收获的季节。 美国一研究小组在进行有关节食方法的 实验后指出,将传统的餐后吃水果的习惯倒转过来,餐前 30~40 分钟吃一些鲜果或饮用 1~2 杯果汁, 即可顺利又无痛苦地减轻体重。 这是因为水果或果汁内含果糖或葡萄糖, 均属于 “单 糖” ,可在体内迅速吸收利用,以补充血糖,鲜果中的粗纤维素可给胃以“填塞”胀满之感, 故可缓和进餐速度,使正餐的摄入量减少。?研究表明,餐前吃些水果或饮用果汁,可显著 减少对脂肪性食物的需求,可间接阻止过多脂肪在体内储积——此即为水果减肥的奥妙所 在。 四、晨练注意事项与晨练指数

?(一) 晨练注意事项 ? 医学研究证明, 早晨刚起来的时候人体各脏器功能尚处于较低水平, 难以适应外界环境 的变化,需有一个逐步调整的过程,以利生理功能活跃起来。正确的做法是,起床后稍休息 片刻,做些准备活动,然后再晨练。另外,晨练也最好在黎明后。黎明前或天蒙蒙亮时,空 气并不新鲜,绝大多数植物放出的二氧化碳浓度还比较高;在园林中、广场上也处于空气污 染的高峰期,须待日出后植物的光合作用开始,氧气逐渐释放,空气新鲜度方能逐渐增高, 故世界各国的运动医学专家大多主张晨练的最佳时间是日出后。 ? 晨练前,最好先补充一些水分。因为夜晚睡眠时,皮肤及呼吸道每小时要散发 20~30 克 水分,加上尿液的排泄,晨起时,机体相对处于缺水状态,如:血液浓缩、血容量减少、血 流缓慢、血液粘度增高。若晨练前喝 200~300 毫升水,或在温开水中加入 1 汤匙蜂蜜,可改 善口味,又增加了血液中糖量,还避免了晨练中发生低血糖症的可能性。 ? 雾天时,最好暂时停止晨练。因为雾天气压较低,风速较小,空气中的废气废物不易消 散。当晨练时,呼吸增快,容易吸入较多的废气废物,因而在雾天锻炼可诱发气管炎、咽喉 炎、眼结膜炎、鼻炎、鼻窦炎以及变态反应性疾病等。此外,雾天湿度大,气体交换效率降 低、汗液不易蒸发,以致人体多有不适感,故应避开雾天晨练。 ? 阴天时,人们应避免在树林中晨练,此时林中的二氧化碳浓度较高,影响机体的气体交

换。 ?(二) 晨练指数 ? 气象条件的好坏直接关系到晨练人们的身体健康。 为此, 气象台为广大晨练爱好者初步 建立了晨练外界环境标准,标准根据气象要素分为 5 级,气象要素分别是:天空状况、风、 温度、湿度以及污染状况。 ? 1 级:非常适宜晨练,各种气象条件都很好; ? 2 级:适宜晨练,一种气象条件不太好; ? 3 级:较适宜晨练,两种气象条件不太好; ? 4 级:不太适宜晨练,三种气象条件不太好; ? 5 级:不适宜晨练,所有气象条件都不好。

第二节 我们身边的环境污染 (Environmental pollution around us)

人类活动的增加破坏了自然环境, 使环境状况日益恶化, 工农业生产使环境污染日趋加 重,这些环境的变化反过来又对人类的正常生活及健康发生重要影响。医学研究表明,人类 80%~90%的癌症直接或间接地与环境有关,全球已有 1/5 的人口受到环境污染之害。 一、空气污染与污染指数 (air pollution and air pollution index)

? 在体育锻炼中,空气污染是影响锻炼效果最主要的环境因素。一般在小强度运动时,机 体每分钟肺通气量是安静时的 3~4 倍, 剧烈运动时, 每分钟肺通气量则是安静时的 8~10 倍。 因此,运动时,空气污染对身体的损害可能是安静时的数倍。 ? 空气污染中主要的污染物有二氧化硫、氮氧化物、一氧化碳、臭氧及光化学氧化剂、可 吸入悬浮粒子等。污染的程度常用空气污染指数的大小表示,该指数分为 5 个等级(见表Ⅱ-8-1 ?) 。空气污染对健康造成的影响,与所接触空气污染物的含量及时间有关。空气污 染指数 100 或以下,表示 24 小时内空气污染物水平属可接受程度,对人体健康不会造成急 性或即时影响。不过,如空气污染于年内持续在“偏高”水平(空气污染指数 51~100) ,可 能会对健康造成慢性不良影响。空气污染指数超过 100,即表示当日有一种或多种空气污染 物含量高至可能影响健康的水平。 表-Ⅱ-8-1 空气污染指数与体力活动 空气污染水平 空气污染指数 “一般空气污染指数” “路边空气污染指数” 严 重 201~500 宜减少体力消耗及户外活动 宜避免长时间逗留在交通繁忙的地方。如 必须逗留在交通繁忙的街道上,宜尽量减少体力消耗 甚 高 101~200 患有心脏病或呼吸系统疾病的人士宜减少体力消耗及户外活动 患有心 脏病或呼吸系统疾病的人士, 宜避免长时间逗留在交通繁忙的地方。 如必须逗留在交通繁忙 的街道上,宜尽量减少体力消耗 偏 高 51~100 不需采取即时预防行动。但如长年累月吸入污染程度偏高的空气,长远 来说,对健康亦可能引致不良的影响 不需采取即时预防行动。但如长年累月吸入污染程度 偏高的空气,长远来说,对健康亦可能引致不良的影响 中 等 26~50 建议可如常活动 建议可如常活动 轻 微 0~25 建议可如常活动 建议可如常活动

空气污染指数根据不同场合,又分为“一般空气污染指数”和“路边空气污染指数” ,

对于大部分人说, “一般空气污染指数”较有意义,因为这些指数代表我们大部分时间所接 触的空气污染情况。至于“路边空气污染指数” ,因为接近汽车废气排放源头,所量度的指 数自然会较“一般”指数高,但由于我们通常会较少时间逗留在繁忙的街道上,这类空气污 染指数对我们的意义也较小。不过,对习惯在马路上进行锻炼的青少年来说,这一点应特别 引起重视。 二、噪声 (noise) ? 据我国 75 个城市的调查,61%的人口白天生活、工作在高噪声环境中,86%的居民夜 间是在超标噪声中休息,长期的噪声生活使人产生心绪不宁、疲倦、失眠、诱发种种神经、 精神疾病。什么是噪声?从物理定义而言,振幅和频率上完全无规律的震荡称之为噪声。通 俗地说,凡是使人烦燥的、讨厌的、不需要的声音都叫噪声。人们过去只注意噪声对听力的 影响,但大量研究表明噪声对心血管系统、神经系统、内分泌系统均有影响,所以,有人称 它为“致人死命的慢性毒药” 。噪声主要来源于交通工具、工厂机器设备、建筑施工和人们 的社会、家庭活动。 ? 噪声对人类的危害是多方面的, 其具体可表现为干扰睡眠、 损害听力和对人体生理和心 理的影响三方面: ?(一) 干扰休息和睡眠 ? 休息和睡眠是人们消除疲劳、恢复体力和维持健康的必要条件。但噪声使人不得安宁, 难以休息和入睡。当人辗转不能入睡时,便会心态紧张,呼吸急促,脉搏跳动加剧,大脑兴 奋不止,第二天就会感到疲倦,或四肢无力,从而影响到工作和学习,久而久之,就会得神 经衰弱症,表现为失眠、耳鸣、疲劳。 ?(二) 损伤听觉、视觉器官 ? 我们都有这样的经验,从飞机上下来或从轰鸣的车间里出来,耳朵总是嗡嗡作响,甚至 听不清说话声音,过一会儿才会恢复,这种现象叫做听觉疲劳。这是人体听觉器官对外输送 环境的一种保护性反应。如果长时间遭受强烈噪声作用,听力就会减弱,进而导致听觉器官 的器质性损伤,可造成听力下降。 ?(三) 对人体的生理和心理影响 ? 噪声是一种恶性刺激物,长期作用于中枢神经系统,可使大脑皮层的兴奋和抑制失调, 条件反射异常,可出现头晕、头痛、耳鸣、多梦、失眠、心慌、记忆力减退、注意力不集中 等症状,严重者,可产生精神错乱。噪声可引起植物神经系统功能紊乱,表现为全身血管收 缩,供血减少,血压升高或降低,心率改变,心脏病加剧,噪声会使人的唾液、胃液分泌减 少,胃酸降低,胃蠕动减弱,食欲不振,可引起胃病和胃溃疡。噪声对人的内分泌机能也会 产生影响,如导致女性性机能紊乱、月经失调、流产率增加等。噪声对儿童的智力发育和心 脑功能发育也有不利影响。 ? 我们身边的污染主要是由于工业化生产造成的。 工业化乃至数字化给我们的生活带来了 很多方便,但我们也应看到它们的危害。让我们再次回顾老子的“天乃道,道乃久,殆身不 殆” 这句话, 为了我们以及子孙后代的健康, 保护好我们的环境, 在建设祖国现代化的同时, 顺天守时,与“天地相参,与日月相应” ,按“道法自然”之理行事。 表 II-8-2 空气污染指数对健康的影响 空气污染指数 空气污染水平 对健康的影响 201~500 严 重 患有心脏或呼吸系统疾病者的健康状况可能会明显地受影响, 而一般人 普遍会有不适的情况(如眼睛不适、气喘、咳嗽、痰多、喉痛等症状)

101~200 甚 高 患有心脏或呼吸系统疾病者的健康状况可能轻微转坏, 而一般人或会稍 感不适 51~100 偏 高 预料不会有急性的健康影响,但如果长时间在这种空气污染水平中,可 能引致慢性不良影响 26~50 中 等 预料对于一般人没有影响 0~25 轻 微 预料没有影响 表 II-8-3 自测与自评(self-test and self-appraise) 项 目 日 期 日 期 日 期 变化值 晨脉(次/分) 上臂围(厘米) 大腿围(厘米)

小腿围(厘米) 实践与探索(Practicing and exploring)

?晨脉是指早晨醒来安静时每分钟的脉搏次数,可通过腕部的桡动脉或颈部的颈动脉触 知。上臂围可测用力屈臂时的最粗围度,大腿可测大腿根部的围度,小腿测直立时最粗的围 度。长期坚持锻炼,晨脉有减慢的趋势,肢体会变得粗壮。但应避免片面地追求形体美而不 注意全面的体格锻炼。 小结与思考 (brief summary and thinking)

? 自然环境对人体的影响是多方面的, 但在锻炼时与人直接有关的环境因素主要有空气的 质量、噪音和冷热等。因此,宜选择比较安静、空气清新的环境,而且要注意保暖防暑。

思考题 ? 1. 四季的气候特点是什么?锻炼时,应注意哪些内容? ? 2. 什么是空气污染指数?空气污染指数达到多少时不宜进行体育锻炼? ? 1. 施仁潮.四季气功健身术.北京:中国中医药出版社,1991 年 ? 2. 李萍、灵璧.恰到好处的养生与健身.天津:天津科技翻译出版公司,1997 年 ? 3. 孙宗鲁等.大学生健康教育教材.北京:北京大学出版社,1994 年

(刘无逸)

第九章 养生保健

Health Preserving

第一节 第二节 第三节 第四节

概 论 中国特色的养生之道 四季养生之道 太极拳养生保健功效

养生学的理论依据是什么?? ? 养生手段主要有哪些? 本章学习目标: ?? 中国养生特点 ?? 四季养生的方法 ?? 太极拳是养生的重要手段

第一节 概 论 (Conception)

中国民族传统体育是中国人生活方式、 性格特点的生动体现, 是祖先世代相传约俗而成 的一种东方文化的形象化表述。 民族传统体育是指某一民族发明创造的在一定范围内广泛开 展的、历史悠久的、具有浓郁民族特色和地方特色的传统体育活动。我国是一繁衍生息在中 华大地上的由 56 个民族组成的民族大家庭,中华民族有着五千多年的悠久历史文明。各民 族的传统体育活动和中华民族传统体育一样,有着悠久的历史传统和丰富多彩的运动形式, 被各民族群众深深喜爱。由汉族和 55 个少数民族在内的民族传统体育,共同形成了中华民 族的传统体育。 ? 我国民族传统体育的内容极为丰富,各具独特的风格,种类繁多。如武术、太极拳、太 极推手、木兰拳、导引、气功、搏击、舞龙、舞狮、划龙舟、围棋、象棋、各类民间体育游 戏活动等,都属于中华民族传统体育的范畴。它们以健身养生为主,以追求健康和长寿为目 的, “身心合一” 以 、 “动静结合” 为特点, 兼有表演性和技击性, 在运动中讲究 “内外之合” , 主张“形神兼备” ,重视表现“精、气、神” ,着重在表现姿态的境界中显示人格。经常参加 民族传统体育锻炼能收到健身养生、 疏通经络、 调节气血、 祛病延寿、 防身自卫、锻炼意志、 健全人格等功效。而且内容丰富多彩、兴趣性高、易于普及,很多项目,如太极拳、木兰拳、 推手等不受场地、器械、天气等条件的限制,易于普及,是坚持终生体育运动的好项目。它 具有以下特点: 一、民族性 (character of people) ? 民族传统体育是一种民族性的健身运动形式。 中华民族传统体育具有鲜明的民族性和古 朴独特的民族风格,兼容着各民族的历史、风俗、习惯、生产、生活、经济、文化等各方面 丰富的内涵,是体育与音乐、舞蹈、诗歌的有机结合。它反映了创造这类健身运动形式的民 族群体性格,如我国的武术:太极拳、少林拳、木兰拳等,中国象棋、围棋、舞龙、舞狮、 划龙舟、搏击、射箭、赛马、抢花炮、秋千、跳竹竿、木球、采珍珠、响射、射弩等。它们 经过了千年的传承和演变,始终保留着原创时中华民族的印记,它们流行于各民族之间,受 到各民族文化的熏陶, 因此又具有了不同的民族风格和流派。 宣传和认识中华民族传统体育, 对于激发大学生的学习兴趣、体味民族传统体育的内涵和民族气节,弘扬爱国主义精神、集

体主义精神、增强民族凝聚力都具有十分积极的意义。 二、传统性 (traditon) ? 民族传统体育无论其竞赛规则、 活动方式和活动功效, 都是我国人民在长期的体育实践 中积累的健身经验的结晶,并经历了千百年的延续、继承和发展,这种传统性决定了它所具 有的生命力与实效性。 中华民族传统体育在当前高校中和社会上受到了广大群众的热烈欢迎 和积极参与。 三、健身性 (boby ? builder) ? 民族传统体育是以身体运动的形式进行的。 在愉悦身心的运动中, 承受着一定的生理负 担和心理负担, 通过人的体力和体内运动能量物质的消耗—恢复—超量恢复这一周而复始的 循环,使人的体能得到发展,体质有所增强,而达到祛病强身、延年益寿的目的。例如像武 术、太极拳等运动项目,通过经常锻炼,它对人的健康可以起到延年益寿的作用。 四、普及性 (popularity) ? 我国民族传统体育是我国 56 个民族长期在共同的社会生活和劳动过程中创造、遵守、 维护和时间的健身运动形式,活动方式简单易行,功效显著。在我国全民健身运动中,80% 的锻炼内容都是民族传统体育项目, 开展很普及。 民族传统体育的场地器材要求远低于竞技 运动项目,易于普及发展。 五、教育性 (education) ? 我国民族传统体育从产生到发展,都与教育有着密切的联系。人类早期的教育,主要是 通过舞蹈和体育的形式实施的。 在没有文字和书本的情况下, 教育的主要手段是口授和身体 活动的模仿。人们基于生产和活动的需要,把生存技能传授给下一代,因此,原始社会传授 生存和劳动技能的体育是原始教育的主体。 现代的民族传统体育是培养爱国主义和集体主义 精神,培养团结拼搏、奋发向上的精神,培养艰苦奋斗、百折不挠、勇敢顽强的意志品质, 培养良好的精神文明。 六、继承性 (inheritance) ? 民族传统体育历史悠久、 源远流长, 是在中国特有的历史传统文化心理的背景下产生的。 据中国体育博物馆和中国体育局文史委员会有关专家进行的全国性调查统计, 在中华大地上 流传的民族传统体育项目有 670 多种, 汉族民族传统体育项目达 300 多种。 中华民族传统体 育运动形式之丰富,在世界上是绝无仅有的。在这些民族传统体育项目中,绝大多数的是以 健身为主要特点的传统体育项目。 而且, 这些民族传统体育项目随着历史的发展而不断被革 新发展。继承和发展民族传统体育,要适应新形势的需要,在继承中求得发展。 七、终身性(lifelong character) ? 民族传统体育最主要的功能是健身, 具有广泛的群众基础, 具有终身体育的作用与价值, 随着年龄的增大,太极拳、木兰拳等民族传统体育项目更显出它们的独特魅力。不同年龄、 不同性别、 不同的职业和层次的人均可以选择民族传统体育中的不同项目, 根据自身的条件, 因人制宜地进行科学锻炼,达到健身强体、祛病延年的目的。

第二节 中国特色的养生之道?

(The traditional Chinese way to preserve health )

中国养生之道以其博大精深的理论和丰富多彩的方法而闻名世界, 由于它的兴起和发展 与光辉灿烂的中国古代科学文化密切相关, 因而具有独特的东方色彩和民族风格。 国内外许 多研究者都致力于中国养生理论和方法的探究,学者傅好娟对此进行了较为全面的阐述。 一、完整的理论体系 (integrated theoretical system) ? 实践是理论的源泉、 思维是认识的基础。 了解中国养生的特点, 必须抓住最基本的东西。 即中华民族特有的历史过程和思维方式。而这一思维方式,不仅体现在养生学术之中,同时 是整个中国古代哲学和科学思想的灵魂。哲学与科学思想,是时代精神的升华。一个民族的 哲学和科学思想的发展,是这个民族自我觉醒的过程。中国人长于辩证思维,把自然和生命 都既看作是一个有机联系的整体, 又看作是各种不同方式相互作用的过程, 因而以发展变化 的观点, 从多方面的相干关系中去把握事物的特殊本质。 正如英国学者李约瑟所指出的: “中 国人则一直倾向于发展辩证逻辑。 ”自古以来,以预防疾病、保健延寿为宗旨的中国各家养 生理论,无不用天人相与、形神一体、全息运动、过程调控的观点来认识人体生命活动及其 与自然、社会的关系;并用阴阳形气学说、经络脏腑论来阐述人体生老病死的规律。从而把 精、气、神作为人身之三宝,确立了顺应自然、调和阴阳、益气养形、积精全神的养生原则。 这一理想与西方立足实体病因、病理的防治理论完全不同。 二、悠久的学术源流 (long origin and development of academic sphere) ? “往古之人居禽兽间,动作以避寒,阴居以避暑”《素问 移精变气论》,可以看作是 ( ) 我国最早的保健活动。相传燧人氏“钻燧取火,以化腥臊”《韩非子 五蠹》;神农氏“尝 ( ) 百草之滋味,水泉之甘苦”《淮南子 修务训》;其后彭祖寿考之土好“吹嘘呼吸,吐故纳 ( ) 新,熊经鸟伸”《淮南子 刻意》。可见在周代之前,已有食养、药补、行气、导引之术风 ( ) 行。春秋战国之际,学术界出现了万壑竞流、百家争鸣的局面。 《周易》阴阳,老子道论, 《管子》的精气学说,孔子的自我调摄,荀子的“治气养心”理论,子华子强调运动的主张, 《吕氏春秋》会聚诸家, 《皇帝内经》总其大成,均为中国养生之道的学术渊源。汉晋以后, 医、道双水分流,稀、儒自成体系。极大地繁荣了中国养生的学术园林。道家宗老庄、自嵇 康、张湛、葛洪、陶弘景以来,均注重养神炼气,并配合导引、服饵。医家遵歧黄,自越人、 张机、华佗、孙思邈以降,皆提倡调摄饮食、起居、精神、情志,并配合行气、引导、按摩、 药补。释家养生术于汉明帝时随着佛教的传人始有流行。安世高译上座部禅法,宣扬调息、 止观的坐禅方法。支谶译《道行般若经》介绍心色皆空的理论。其后有达摩《楞加经》 、慧 能《六祖坛经》等,均主张清净养性。儒家宗孔孟,强调日常生活的调理,并与道德修养和 社会思想联系在一起,形成自己的特点。各家之中,尚有众多流派,皆殊途同归。 三、全面的饮食护养 (overall dietary maintenance) ? 当代流行的饮食观多注重成分的分析而略于综合的调理。于是亦有人为“营养”的积累 和讨厌的肥胖而忧心忡忡。食有寒热温凉四气,酸苦甘辛咸五味,分别作用于人体,会产生 不同的效应。不从微观的、个别的、静止的成分出发,而从宏观的、整体的、动态的形、色、 气、味等性能概念出发,利用这种不同方式的特性来调和阴阳血气等不同方式的生命过程, 从而达到保健和医疗的目的, 这是中国养生学术在饮食理论方面的重要特点, 也是与现代西 医营养学理论的根本区别。早在《周礼》中记载有“食医” ,负责调理饮食, “主护养之道” 。 《内经》中就有“五谷为羊,五谷为助,五畜为益,五菜为充”的理论和五味入五脏、饮食 宜节制的观点。中国历代养生家都主张饮食的选择要全面配合、因人制宜、无味调和、寒热

相宜。并要根据四时气候的变化和地理环境的不同而进行调节。食物的烹调宜熟、软、素、 淡。进食须按时有序、注意节制、情绪安宁、专心致志。并宜温暖、忌生冷;宜细缓,忌粗 速。食后须摩腹、散步,并忌过劳和恼怒。如《勿药元诠》中说: “怒后勿食,食后勿怒。 ” 病人的饮食须按病情的寒热虚实来辩证选择。把饮食用于治疗疾病也称作“饮食疗法” 。此 外,还需注意饮食卫生和饮食禁忌。从上述众多方面来进行全面的饮食养护,是中国饮食养 生的又一特点。 四、整体的自我调摄 (overall self ? nourishment) ? 德国 19 世纪著名的哲学家康德,从小身体衰弱,年轻时经常患病,后来竟活到 80 岁, 他的长寿秘诀是有规律的生活,严格的作息制度。佐生科的评述是“他的全部生活都按照最 精确的天文钟作了估量、计算和比拟” 。中国养生之道也非常强调“起居有常” ,但又同时主 张“法于阴阳、和于四时” 。即遵循自然变化的规律和生命过程的节奏,随着空间、时间的 移易,四时气候的改变而进行调整。并根据年龄、体质、地域、环境、习惯、条件的不同而 因时、因地、因人制宜。此外,还从起居、衣着、居处、劳作、睡眠、房事、旅行、精神、 心理、情志,甚至沐浴等各方面提出了很多具体的养生方法,如巳时调摄法、每日调摄法、 起居调摄法、睡眠养生法、情志调摄法、自我心理疗法等, 其内容之丰富、形式之多样、 均非其他国家所能比拟。此外,值得指出的是,流行的西方观点认为,畅怀纵欲可以免除精 神的压抑,因此有利于健康。这种观点也许适应其民族特点和体质条件。而中国的各家养生 理论却无不强调节制房事、爱精护神。并主张“形要小劳,无至大疲” 。形气精神的保养关 键在于“无损”《洞神经》说: 。 “养生以不损为延年之术,不损以为有补卫生之经”《神仙 。 传》说: “羊寿之道, 莫伤之而已” 。不损、不伤的关键在于遵循自然及生命过程的变化规律, 这就构成了整体的自我调摄的理论基础。 五、辩证的药物利用(differentiation of symptoms and signs for drug use) ? 当今世界,在现代医学领域里,正忧虑药物疗法的不景气现象,面对许多药源性疾病或 自身免疫性疾病束手无策,许多化学性药物不仅效果不显著,反而对人体有害,如反应停事 件曾在世界引起轩然大波,20 世纪 70 年代日本发生的 SMON 事件也曾轰动全球。中药属 于天然性物质,有许多本身就是食物,药食同源、药食同用、药食同理,它们在中医辩证论 治理的指导下,发挥着神奇的功效。目前欧美饮食界提倡吃花粉、蚯蚓、蚂蚁、红茶菌等, 日本医学界在东京开设中国药膳饭店等,无一不是当代掀起“医学走向自然界”和“中医热 潮”的一个侧面,早在《内经》中记载有延年益寿的药方, 《神农本草经》把保健抗衰的药 物列为上品。 《神仙传》和《古今医统》中记载孔安国在海滨遇上一位渔夫,见其与众不同, 进而相处, 才知道他是原来越国的宰相范蠡 。 后来范蠡 授他“秘方服饵之法” 。得传者“寿 皆百岁,面如童颜” 。中国历代文献所载保健延寿药方药膳方不下万种,这一巨大宝藏为所 珍奇, 有待我们去发掘、 整理。 中国养生之道对于人类的保健益寿无疑具有重要的现实意义。

第三节 四季养生之道? (The way to preserve health all the year round)

四季养生之道, 在学术界和民间有着丰富的理论和实践, 北京羽维通科技发展有限公司 科研人员对两者进行了有机的结合,提出了切实可行的方法。 一、四季养生的原则 (the principles of preserving health all the year round)

? 春季是阳气上升,发育万物的季节,春季的养生,在于吸收春阳和暖之气,以助生理机 能的生发,以顺应春之阳气,活动肌肤,舒展筋骨,协调五脏六腑,春季保健要注重协调阳 气抑制肝阳上升。 ? 夏季是万物茂盛的季节。夏季的养生,在于吸收夏长华实之气,应增强脏腑活动,促进 气血流通。炎夏要强化心脉的功能。以促进血脉循环,血脉贯通。 秋季是萧瑟的季节。秋季寒气逐渐上升,阳光下降。因而,肃秋宜收敛神气,特别应润 养肺气,霜降之后,更要注重协调气息,可缓解秋凉对人的不良影响。 ? 冬季是万物收藏的季节。 此时人们应防避寒气, 多沐浴阳光。 摩擦肌肤, 活动躯体肢节, 在冬季人们要特别注重肾脏、筋骨、肢体的保养。 二、春季全养 (nourishing yin ? yang in spring) ? 春回大地,冰化雪消,枝头叶青,大自然呈现一派欣欣向荣的景象。但春季多风,乍暖 还寒,昼夜温差大,人们易患感冒和其他疾病,旧病也容易复发。春季的养生须从衣食住行 等方面全面考虑。衣:冬去春来,人们往往急于脱去臃肿的冬装,但应防止春寒致病。对中 老年慢性病人、体质虚弱者来说,春季更宜注重防风保暖;食:应注意摄入含蛋白质、糖和 各种维生素丰富的食物,避免过早食用冷冻食品;住:要注意室内外的卫生清洁,空气要流 通,并注重居住环境的绿化;行:春暖花开正是旅行和舒活筋骨的大好时机,此时,应加强 适当的锻炼。 健身圣典: 早卧早起,广步于庭。? 夜卧早起,无厌于日。? 早起早卧,与鸡俱兴。 三、夏季养阳 (nourishing yang in summer) ? 夏季炎热,人体阳气活动旺盛,排汗较多,人为为了适应这种气候变化,通常采用避暑 纳凉,多食冷饮,而忽视了阳气的保养。因此,夏季养生着重养阳,应该注 意以下六个方面: ?调精神:重在精神调摄,遇事应泰然处之,切忌大喜大悲。 ?慎起居:起居应做适当调节,清晨应早起。 ?节饮食:注重饮食调节不能饿极而食,饮水也不宜过多。 ?巧运动:通过各种有益的运动来活动筋骨。 ?重食疗:常食公鸡、大枣、胡桃等食物能收到益气强壮的功能。 ?借药治:可适当服用益气补阳药物来养阳度夏。 四、秋季防燥 (preventing dryness in autumn) ? 秋高气爽的秋天带给人们适宜的气候之外还带来一生“燥”情,秋天人们鼻干、咽干、 皮肤干裂现象增多,为防“燥气”伤人,首先要加强锻炼,不同年龄,不同体质的人可选择 不同的锻炼项目。其次要注意工作与休息科学安排,活动量不宜过大。还要注意饮食调摄, 可多喝水、淡茶、豆浆、牛奶等饮料,多吃萝卜、蕃茄、梨等润肺生津的食物。 五、冬令进补 (nourishing tonic in winter) ? 自古以来,我国民间就有冬季进补的习惯。祖国医学认为,冬令进补,扶正固本,能使 体质强壮。现代医学也认为,进补能增强人体免疫功能,提高代谢率,但祖国医学一直强调 “虚则补之” ,只有身体虚弱才需要进补,身体健康的正常人反而会因为进补不当而带来负

面效应。近年来,美国曾报道一种“人参滥用综合症” ,病人兴奋、失眠、神经过敏等,突 然停服人参后,引起低血压、两手震颤。可见,进补不是人人都需要的。 健身圣典:三九补一冬,来年无病痛

第四节 太极拳养生保健功效? (The effect of Taijiquan exercise on health preserving)

太极拳是中华民族古代养生保健宝贵经验的结晶, 是极其难得的一份文化遗产。 随着古 代科学研究的深入, 太极拳起的作用越来越受到人们的认可和重视, 太极拳的养生保健作用 主要有以下几个方面: 一、疏通经络 (dredging the channel) ? 经络是人体内具有独特结构和功能的重要系统,是中医辩证论治、按摩、针灸、气功的 基础也是太极拳养生保健的依据。古典经络学说认为,经络以纵贯全身的“十二经脉”为主 体,结合与十二经脉发生纵横联系的“奇经八脉” 。这些细小的“脉络” ,构成一个统一循环 无端网络体系。在人体正常情况下,它有营养全身,协调阴阳作用,在病邪入侵情况下,有 抵御病邪、反映症候的作用。 ? 太极拳强调放松,在缓慢行拳运动中,能充分疏通人体经脉和气血,使经脉气血遍布全 身上下,内外的经络系统,对人体健康产生明显作用。事实证明,坚持太极拳锻炼可以使经 络渠道避免发生故障,保持通畅透达,防止或减少疾病。

第一章 短跑 Sprint

第一节 短跑技术与练习方法 第二节 短跑比赛欣赏 第三节 中长跑 本章提要: 短跑是高速度的极限性运动项目, 是田径运动的基础项目, 短跑水平的高低体现了练习 者神经中枢的灵活性和神经-肌肉系统的协调性,短跑是速度和力量的完美结合,给人以勇 猛的表象。在学习短跑项目时一定要循序渐进,在掌握技术的同时不断提高跑速,以速度为 中心,不断提高力量和技术的平衡能力。 短跑是田径运动的基础项目,短跑的竞赛项目有男、女 100 米、200 米、400 米,4X100。 米和 4X400 米接力跑,因此短跑也是田径比赛中竞争十分激烈的项目。除了竞赛之外,短 跑运动又被广泛用作以健身为目的的健康锻练。短跑运动动作结构简单,易学易练,不受年 龄、性别、场地条件限制的。经常练习短跑可以提高神经、肌肉、关节的灵活性;增强肌体 负氧债的能力;提高神经-肌肉系统的能量储备和抗乳酸能力;使人始终保持充沛的精力和 快速反应的能力。短跑技术经历了“踏步式”“迈步式”和现在普遍采用的“趴地式”的技 、 术发展阶段, 技术的不断改良使整个短跑动作显得自然放松, 也促进了短跑项目的成绩明显 提高。 现代短跑技术的发展趋向于效率化和节省化, 技术结构的形式表现为高步频、 大步幅、 自然平稳,身体总重心上下起伏小,上下肢动作配合协调,有明显的节奏感。

第一节 短跑技术与练习方法

skills of sprint and exercise 一.起跑和起跑后加速跑的技术 skills of starting and speed up

起跑的任务是最大限度地发挥自身的力量以获取向前冲力, 使身体迅速摆脱静止状态, 为起 跑后的加速创造条件。起跑后加速跑的任务是保持合理的身体姿势,充分利用向前的冲力, 在加速跑段距离内尽快地达到或接近自己的最高速度。 根据竟赛规则规定,短跑项目必须采用“蹲踞式”起跑姿势。因此起跑器的正确安装和使用 显得尤为重要,通常起跑器的安采用“普通式”方法,其前起跑器离起跑线约一个半到二个 脚长、后起跑器到起跑器之间的距离约为一个到一个半脚长。运动员应根椐本人的身高、体 型、训练水平等具体条件调整起跑器之间的距离。 起跑动作包括“各就位” “预备” “鸣枪”三个过程。 “各就位” 当听到 。 “各就位” 的口令后应该先做几次深呼吸, 然后精神饱满地走到起跑器。 先把两手手掌撑在地上,双脚(有力脚在前)前脚掌依次踩在起跑器上,后膝跪在地上成支 撑姿式,再放松一下手、臂、肩,两手置于起跑线后。两手的四指应该并拢(或稍分开)与 拇指成“八”字形,拇指相对,两手之间的距离与肩同宽。两臂伸直,肩与起跑线齐,颈背 放松,头自然下垂,集中注意力听“预备”的口令。 “预备” 当听到“预备”的口令以后应该深吸一口气,然后憋住气。同时平稳的抬起臀部 。 使其略高于肩,身体重心适当前移。两脚前脚掌紧贴起跑器,头与躯干保持自然姿势,集中 注意力听鸣枪的信号。 “鸣枪” 当听到鸣枪信号以后,双手应该迅速推离地面。两臂积极有力地前后摆动,两腿 。 依次用力蹬离起跑器。后腿蹬离起跑器后迅速以膝部领先向前上方摆出,后腿前摆时,脚跟 要尽量靠近臀部,以缩短摆动半径,加快摆动速度。这时,前腿继续用力蹬起跑器,当髋、 膝、踝三关节充分蹬直时,后腿也前摆至最大限度。此时,上体仍保持较大前倾,后腿摆至 最大限度后,大腿积极下压,用前脚掌在身体重心投影点的后下方落地,这是起跑的关键技 术。 起跑后加速跑是衔接起跑和途中跑的重要跑段,这一跑段的距离约 30 米左右,直接关系到 最快速度的发挥。在蹬离起跑器后,应该保持良好的身体前倾姿式,两臂积极有力地快速前 后摆动,两腿用力蹬地,上下肢协调配合。在加速跑的开始阶段,上体前倾较大,随着步长 和速度的不断增加,上体应逐渐抬起,直到转入途中跑的正常姿式。在加速跑段,不应有任 何停顿和跳跃现象, 这是起跑后加速跑的技术关键, 大腿积极下压的速度和力度直接影响到 加速跑的效果。 二.途中跑的技术 skills of running 途中跑是短跑全程中距离最长的段落, 其技术的合理与否决定着短跑成绩的优劣。 途中跑的 任务是继续发挥和保持加速跑段所获得的速度, 并努力以最快速度跑完全程。 途中跑的速度 主要取决于两腿蹬摆的效果、 上体的正确姿势和两臂动作的正确配合, 以及肌肉用力和放松 交替的能力。跑的动作包含支撑和腾空两个时期。一次支撑和一次腾空称为一个周期,一个 周期中每条腿都经过一次支撑和一次摆动。 资讯窗: 决定速度的因素是步长和步频,充分利用身高条件挖掘步长、发展与神经类型相适应的 步频、结合有效的用力方法。

摆动期:当支撑腿蹬离地面后即进入摆动期,摆动期大腿完成折叠前摆和积极下压动作。折

叠前摆的动作要领, 是在大腿积极前摆的同时, 脚跟应尽量向臀部靠拢完成大小腿的折叠动 作, 使大腿在尽量小摆动半径的前提下快速前摆, 在最短的时间内摆到个人力所能及的最大 高度,为大腿的积极下压作好准备。积极下压的动作,是在大腿摆到最大高度后,带动小腿 积极下压,同时膝关节要保持自燃放松,在大腿的带领下迅速以“鞭打”式下压、脚尽量以 与跑道相切的最佳方式接触地面,以减少着的时产生的阻力。完成以大腿为主导的,大腿、 小腿、脚和髋、膝、踝三关节协调配合的快速有力的积极下压动作。 支撑期: 当摆动腿积极下压与地面接触后到脚蹬离跑道为止为支撑期。 支撑期是身体重心获 得移动速度的主要动力来源, 脚与跑道接触后的运动方式和力度直接影响到身体重心的移动 速度,因此,当脚接触跑道后应以大腿带动小腿积极伸髋,迅速有力地完成“趴地” 动作, 以最短的时间结束支撑期。积极的“趴地”动作可以推动身体重心快速前移。 手臂和躯干动作:在整个途中跑段落躯干应始终保持正直或略前倾,双目平视,以维持身体 的平衡。两手掌心相对,四指自然弯曲,同时两臂弯曲以肩为轴、以肘为用力点前后摆动。 前摆时手的高度不超过下额,肘关节的角度约 90 度;后摆时肘关节的角度约 130 度,高度 不超过肩。 正确快速而富有节奏的摆臂动作不仅能维持身体左右平衡, 而且能带动下肢的同 步节奏。 弯道跑:200 米和 400 米跑中有百分之六十左右的距离要在弯道上跑,所以弯道跑的技术十 分重要。弯道跑的技术与途中跑技术基本相同,由于弯道跑要克服离心力的作用,所以跑时 躯干应向左倾斜右臂和右腿的摆动幅度都要超过左侧,支撑腿的落点尽量靠近跑道的内沿 线。 三. 练习方法 Exercise 短跑的锻练是以整体提高速度和速度耐力为核心,通过速度、力量、耐力的分层次练习以及 练习量和练习强度的重复叠加的方法, 促进速度和速度耐力的逐渐提高。 当然刚开始练习时 练习量和练习强度均不宜过大, 应该以提高心血管系统循环代谢能力的耐力练习为主。 随着 代谢能力的提高,逐级提升练习量和强度,由有氧向有氧-无氧结合过度,最后达到以无氧 为主的有氧-无氧结合练习。以适应-提高-再适应-再提高的原则,练习量和强度以波浪式递 增,促使运动水平螺旋式提高。 学练提示: 高抬大腿(接近)水平位, (同时)勾脚紧收大小腿;压腿放松膝关节,着地后趴快伸 踝;环节运动不停顿,像似车轮顺畅滚。按照下图你也来试一试车轮跑。

技术练习的方法: 放松自然的大步跑、由慢到快的加速跑、高抬腿跑、小步跑跨 步跳等专门性练习是学习和提高短跑技术的有效锻练手段, 通过 20-40 米不同强度的跑的练 习,可以有效地促进技术的掌握和提高。 试一试: 穿上运动鞋,练练高抬腿,再练车轮跑,看看你跑得象不象运动员?是不是和运动员一 样跑得自然、萧洒。

速度练习的方法: 通常速度锻炼是指位移速度的锻炼,而动作速度是位移速度的基础。在 实施速度锻炼方案时, 应该先把跑的动作分解成多个环节, 通过单一的肌肉力量练习和专门 性练习相应地提高环节运动速度,然后再通过各段落的快速跑来提高位移速度。可以采用 20-40 米快节奏的高抬腿跑、小步跑、跨跳等专门性练习;也可一采用 30-60 米的加速跑和 20-30 米的行进间跑等快速跑。练习的重复次数少但强度要大。 速度耐力的练习方法:速度耐力的锻炼主要是各种距离的较快速度跑。可以采用 30、60、 100、150 米的间歇跑;也可以采用 150、200、250、300 米的变速跑和 100-500 米的重复跑。

初学者可根据不同的水平和能力,设计成不同强度

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