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高考队训练计划


体育高考队训练计划(11月-2月)
项目 星期 内容 练习方法 要求 1、热身 2、球性练习 周一、、 辅项 3、辅项分组练习,测试1次 四、五 五米三向 4、五米三向练习,测试1次 (早) 5、每周五早晨需先进行男生15圈女生圈耐力训练再 练辅项 1、杠铃半蹲或深蹲12个(60—80KG)+原地快速高抬 腿20个+跳栏架5个接30M快速跑+快推杠铃15个 (10KG)

接快速摆臂10秒钟+快速仰卧两头起20个 循环6组 1、准备活动:慢跑、拉伸、摆臂、跑的专门性练习 2.蹲踞式起跑10m 10组(目的:巩固起跑动作,提 高起跑速度) 3.蹲踞式起跑30m 6组 4.站立式起跑60m 3组 5.蹲踞式起跑100m 1组 6.慢跑400m 后 拉韧带

自觉练习,对 照自己的成绩 调整心态

周一 (下午)

力量

在使用杠铃 时,要求有两 名同学在旁保 护

周二 (下午)

速度

注意动作协调 、要有拼搏精 神

1、准备活动:越野跑或球类活动、各种拉伸练习 周三 2、1000米×1组 800m×1组 600m×1组 400m×1 耐力训练 (下午) 组 200m×1组(800专项的不要跑200m、其他专项的 不要跑1000m)

组间休息时, 自己要调整好 状态

周四 (下午)

力量

1、杠铃半蹲或深蹲12个(60—80KG)+原地快速高抬 腿20个+跳栏架5个接30M快速跑+快推杠铃15个 (10KG)接快速摆臂10秒钟+快速仰卧两头起20个 循环6组

注意力量和速 度的转化

1、准备活动:越野跑或球类活动、各种拉伸练习 周五 耐力训练 2、变速跑(直道加速,弯道减速)或超越领先跑6圈 (下午) ×3组

拼搏

备注 一、训练时间安排 早上 1、6点10准时到训练场地 2、5分钟球性准备活动

A、带球跑3圈 B、关节韧带拉伸 3、6点15准时开始辅项训练(30分钟练习,每人可以要求测试一次) 4、6点50开始五米三向练习(练习35分钟,每人可要求测试一次) 下午 1、4点15分准时到训练场地 2、20分钟专门性准备活动 A、慢跑4圈(冬季可加量) B、关节韧带拉伸 C、跑的专门性练习(力量练习时无需做):小步跑——高抬腿——后蹬跑— —车轮跑——后踢腿 循环3组(注意每个练习做20米+30米快速跑) 3、针对性训练1小时 4、放松练习10分钟:A、慢走1圈 B、两人一组放松肌肉 二、要求 1、训练严禁迟到,迟到在每次训练之后进行任务奖励,任务内容依当日训练 2、训练过程中,牢记顽强、拼搏、吃苦。 三、期望 希望明年高考放榜时看到你们每个人高兴的笑脸。


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