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立定跳远技巧


一、立定跳远的技术动作描述: 两脚自然分开与肩同宽,站在起跳后边,然后两臂自然前后预摆一到二次,两腿随着屈伸,当两臂从 后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送, 身体在空间成直线,至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落 地后屈膝缓冲,上体前倾。 二、立定跳远动作: 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 (一) 、预摆 1、正确动作如下图。两脚左右平行开立,与肩同宽,膝盖朝前,与脚尖方向一致;两臂前后摆动,前 摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心(大腿与小腿夹角 90 度左右) ,上体稍前倾,手尽量往后摆(前 摆直腿,后摆屈腿)。一般情况下预摆 1-2 次。 3、摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时手臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气, 而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一 口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量, 增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 (二) 、起跳腾空: 1、起跳 两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快 速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 2、腾空 起跳后当身体处于最高点时收腹,大腿尽量贴近上体。 (三) 、落地缓冲: 收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,屈 腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 三、影响立定跳远成绩的因素: 身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作,其中最重要的还是蹬地速度。 另外,服装鞋子对成绩也有影响,当练习者的体重增大或运动幅度减小时,最不利于髋、膝、踝三关节 的充分用力,服装最好穿轻柔的运动服,鞋子应选择轻柔的低邦鞋,鞋底的磨擦系数要大,利于蹬地发 力。 四、立定跳远的辅助练习 : 1、挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓 冲。 2、单足前进跳练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在 25-30 米左右,完 成 3-4 组。 3、收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓 冲。 4、负重伸蹲练习:将一定重量的物体放在肩上做伸蹲,发展下肢力量。 五、训练的原理和负荷 短时间,大强度,少量多次的训练原理。 六、常见错误动作及纠正方法: 1.摆臂、屈膝不协调、不到位 产生原因:动作概念不清,预备姿势不准确 纠正方法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。注意屈膝程度,不能过高或过低,重心适度下 降,拉开工作肌肉初长度,为蹬地做好充分准备。 2.起跳前的小跳步动作和垫一步动作 产生原因:起跳技术的错误,动作概念不清

纠正方法:进一步讲解示范,帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时,不要有“投机”思想,以 为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作,算一次跳远失败,不计成绩。 多练习双脚同时用力向上起跳动作,也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳;或双脚夹沙包 跳,从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。 3.蹬伸不充分,摆臂无力 产生原因: “蹬伸”概念不清楚,急于起跳,对摆臂的作用没有正确认识 纠正方法:进一步讲清“蹬伸”的技术要求,体现“充分”蹬伸,要做到“快速蹬伸” ,让学生明确起 跳时的爆发性用力,充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸,对快速起跳有重要 影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习,良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、 立卧撑、挺身跳等. 4.收腹举腿不够,产生“坐”着跳的现象 产生原因:收腹举腿力量差,手臂上摆不够 纠正方法:进一步讲解示范收腹举腿的动作,多做各种模仿练习,强调放松、自然,积极发展腰腹肌力 量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。如从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双 手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲,也可以多做仰卧起坐,原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等练习 方法来培养学生空中收腹举腿的能力。 5.落地上体前扑易摔倒、上体后倒 产生原因:上体过于前倾,急于掌落地;小腿前伸过猛,或者没有正确处理力的作用 纠正方法:进一步讲解示范,说明下落时须伸小腿,脚跟先着地的科学性,多做双腿并脚跳起越过橡皮 筋练习,体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。适当提高起跳角度,落地时脚跟着地,屈膝缓冲的同时, 脚背积极下压,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的 近一点,体会动作。熟练后用力跳。 6.身体偏转,空中姿势不平衡 产生原因:左右脚力量不均,起跳动作随意 纠正方法:加增踝关节力量,并多练蹬伸摆臂制动,一般在立定跳时预备摆动 2—3 次就可跳跃,强调 摆臂制动的作用,但要使整个技术动作舒展协调,摆臂不能摆一半就制动。明确目标,起跳动作认真、 不马虎、同学间不开玩笑。 7.落地不稳,双腿落地区域有较大的差异 产生原因:双脚用力不匀或怕摔倒 纠正方法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地 踩踏标志。


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