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高考前的心理减压与情绪调节


高考前的心理减压 与情绪调节

请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上, 看看自己近期有哪些情绪体验?

中科院心理研究所王极盛教授的研究发现:

在20个影响考试成功的因素当中: ? 占第一位的是考生考试时的心理状态, ? 占第二位的是考生考试前的心理状态, ? 第三位是学习方法, ? 第四位是学习基础。

?实验表明,一组儿童在情绪良好情况下平均

智商为105,但在紧张状态下却降至91。

主要内容
一、考生常见的情绪困扰 二、学会心理减压,有效调节情绪

三、掌握考试技巧,轻松应对高考

一、考生常见的情绪困扰
人们常见的情绪有7种,即喜、怒、哀、 惧、爱、恶、欲。各种情绪都是我们情绪的 组成部分,因此,要学会接纳、管理自己的 各种情绪。高考在即,考试常见的情绪困扰 包括以下几个方面:

? 紧张

? 焦虑
? 急躁

? 担忧
? 不安 ? 恐惧 ? 自卑 ? 浮躁

(一)焦虑
焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种紧张、焦 躁、不安的情绪反应。 焦虑本身并非是一种情绪困扰,适度焦虑有 益于个人潜能的开发。 心理学试验表明:焦虑水平与 学习成绩呈倒“U”形关系。

学习成绩







焦虑程度

【考试焦虑的身心反应】
? 肌肉紧张,手发抖 ? 心跳加快,心慌

? 出汗
? 手足发冷 ? 紧张、担忧 ? 注意力无法集中

考试焦虑是由考试引起的神经紧张状 态,它对考试会产生以下影响:

分散和阻断注意过程--发呆,看不进去; 干扰原有知识的回忆过程--脑袋里空空如也; 瓦解整个思维过程--平时拥有的比较、分析、 综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。

(二)急躁
急躁的具体表现: ? 精神紧张 ? 易怒 ? 坐卧不安 ? 注意力易转移 ? 生活、学习缺乏条理性 ? 学习效率降低 ? 错误率提高

(三)恐惧(临场)
? 担忧(害怕考不好) ? 紧张 ? 负性思维 ? 肌肉僵硬

? 尿频

(四)自卑
自卑是人们自我意识出 现的偏差,确切地说是人的 自我认识低于自己的实际情 况而产生的一种轻视自己、 否定自己的负面情绪和退缩 状态。

【自卑的主要表现】
? 自我评价低(总觉得自己各科都不行,没有把握) ? 超概括化和泛化(一两次没考好,就丧失信心) ? 对别人的评价过分敏感(教师、同学、家长) ? 消极地看待问题,遇事习惯往坏处想(担心 自己考不好,设想各种不好的结果) ? 意志消沉,行为退缩(学不进去,放弃努力)

二、学会心理减压,有效调节情绪
? 培养自信心 ? 减轻心理压力 ? 学会管理情绪

(一)培养自信心
? 自信是成功的第一秘诀

。希尔 顿是世界酒店大王,他的酒店 分支机构遍布世界各地,但他 起家时仅有200美金。是什么使 他获得成功呢?希尔顿回答说: 只有两个字,那就是“自信”。

信心孕育着成功,信心能使你创造奇迹。 拿破仑说:“在我的学典里没有不可能这一字 眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜 能,使他成为横扫欧洲的一代名将。
? 自信心就是指相信自己能够成功的心态。

? 很多成绩优秀在同学在高考中失利,他们不

是输在知识能力上,而是败在信心上。

自信心训练:
1.请同学们拿出一张白纸,伸出左手,把左手的5个手指画下来 2.在每个手指上写下高考中你的优势。(包括你为高考所作的 努力,你取得的进步,获得的提高等)。 3.完成下面未完成的语句:
(1)我最有效的减压方式是----(2)我最欣赏自己的一次考试成功是----(3)我高考最有把握的科目是-----(4)我最有进步的科目是----(5)高考我准备最充分的是----(6)我最自信的一点是-----

获得自信心的方法:
复习中的加法:每天都要问自己:“我又掌握了 什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什么新
的收获”,不断获得成长的感觉,进步的感觉,保持

积极的情绪;
复习中的减法:即每天每科每课都及时总结“我 又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患”。使 自己的弱势不断减少,信心不断增加。

? 每天晚上睡觉前,对自己说:“我这一天过

得很充实,我又收获了很多,进步了很多, 我每天都在进步,我真的挺了不起的……”反 复说几遍,你会带着自信、满足和愉悦的心 情进入梦乡。
? 早晨起床时,你也可以自己说:“新的一天

又要开始了,经过休整我的精神抖擞,信心 百倍,相信今天我会收获更多!加油!”

(二)减轻心理压力
?培养正确认知

?有效放松身心
?寻求社会支持 ?学会自我减压

外部资源

社会支持

物质资源

压力 源
生理应对资源

个体的认 知
个人素质资源

压力表现

行为应对资源

内部资源

1.培养正确认知
? 接纳自己的局限性(不可能各科都好) ? 不盲目比较 ? 对自己的成绩有正确的评价 ? 对自己的期待有清楚的认识

? 对高考有正确的认识:不要把高考想得

太复杂和困难了,不要无端地给自己预 设困难,让自己还没开始就先怯场了。

避免认知曲解和思维错误:
?绝对化思维(非黑即白) ?过度概括化(以偏概全) ?消极心理过滤 ?夸大化和缩小化 ?情绪化推论

给自己积极的心理暗示:
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我已经进行了充分的考试准备,我相信自己! 我不会因为一次考试失利就丧失信心,让自己焦急、沮丧! 我现在的心情很愉快、很平静,这种感觉真好! 我觉得肌肉开始紧绷了,现在开始深呼吸、放松、慢慢放松 —— 光着急对考试是没有帮助的,只要冷静下来,分析原因,找 出漏洞,问题就解决了。 真好,这次考试又发现了不少问题,说明我有很大的上升空 间! 没有人可以打败我,我可以把握自己! 想到这些快乐的事情,感觉真好!

2.有效放松身心
安排弹性生活:每天有1个小时的放松时间 学习放松技巧:听音乐、深呼吸、沐浴、按摩 参加有氧运动:打球、跑步、游泳、跳绳 高歌释放压力:一唱解千愁 选择减压食品:增加快乐情绪

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鱼:鱼油中的Omega-3脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用。 香蕉:生物碱可以振奋精神和提高信心。 葡萄柚:含有高量的维生素C,是制造“多巴胺”的原料; 全麦面包:可以吃的抗抑郁剂; 菠菜:菠菜是富含叶酸的食物,缺乏叶酸会导致忧郁症。 樱桃:放松心情。樱桃中有一种叫做花青素的物质,可以 降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。 大蒜:缓解疲倦、焦虑和怒气。 南瓜:富含维生素B6和铁,可以保持好心情。 低脂牛奶:低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁和焦虑。 鸡肉:鸡肉含有丰富的硒,而硒可以振奋精神,使人情绪 协调。

3.寻求社会支持
? 社会支持:来自他人的一般性或特定的支持

性行为。这种行为可以减轻心理应激反应, 缓解精神紧张状态,提高社会适应性。
? 社会性支持可以来自家庭、朋友、同学、老

师等。

营造良好的家庭氛围
宽松、温暖的家庭气氛 ? 理解、鼓励孩子 ? 有规律的生活 (与高考合拍) ? 科学饮食 ? 陪伴孩子
?

做到两高一低的饮食原则,即高糖、高蛋白、 低脂。按照这个原则,一天中主食的摄入量必须保 证在300g—500g之间,每天要吃1-2个鸡蛋,每顿饭 后吃点西瓜、香蕉等水果,食物种类要多。 1、吃够主食,保证大脑能源的充足供给。 2、足量的肉、蛋、豆、奶,保证足够的蛋白质。 3、适量脂肪,帮助增强记忆力。 4、营养全面,饮食均衡。

同伴支持
? 互相鼓励提供慰藉 ? 心理倾诉解除烦恼 ? 结伴而行释放压力

4.学会自我减压
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临考前降低心理预期目标,不要老想着一定要考上 名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段并 不是全部。只要以平常心对待考试,充分发挥了自 己的水平就是胜利。
以怎样的心态对待复习与考试,对进入最佳状态关 系很大。若把复习与考试看成一种挑战,会激发自 己很快进入状态;把它看成一种锻炼,会以平和的 心态投入;把它看成一种经历,会备加珍惜这段时 光。把它看成唯一的一次机会,会加重紧张情绪。

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做自己的心理调节师
自我对话是心态自我调整的良方之一。 比如:“离高考越近,便越担心自己能力” 。 自问:这种担心必要吗? 自答:毫无必要,平时自己一向学习认真,虽不十分优秀, 但只要认真做好考前准备,正常发挥,这次考试完全可以考 好,根本不必为这无端的担心而苦恼。 又问:这种担心有利吗? 自答:没有,它有百害无一利,它松懈我的斗志,转移我的 注意目标,若不及早排除,到考后将悔之晚矣。 再问:我该怎么办呢? 自答:最要紧的是对考试充满自信,要有条不紊的地组织 复习,扎扎实实地做好考前准备。 通过这样自我对话,心中的担忧也就化解了。

(三)学会管理情绪
1.及时排解负面情绪
可以创造出一种情境,表达、发泄自己被压抑 的负性情绪,如愤怒、压抑、紧张、焦虑等,通过 心理宣泄达到心理平衡。

宣泄的途径:

适当选择 听音乐 运 动 写日记 找朋友倾诉 做深呼吸 哭

中性选择 吃东西 购 物 撕 纸 喝 水

不当选择 骂 人 找人打架 摔 门 生闷气 以牙还牙 砸东西

2.善于培养健康情绪
(1)学会培养积极心态
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在生活中没有100%良好的心态,要学会体味、感受、 培养自己的积极心态。 练习:列出平常能让自己高兴的事情。 寻找能够给你带来快乐的人相处。

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快乐秘诀:
? 当快乐没有到来时期待快乐

? 当快乐到来时享受快乐
? 当快乐走后回味快乐

(2)善于培养健康情绪:

问题分析表:
实际问题(情境) 1、考试没考好 2、家长忽略你 3、父母闹矛盾 4、成绩上不去 5、老师批评你 情绪(你的感受) 1、生气—努力 2、失望—建议 3、愤怒—沟通 4、焦虑—原因 5、怨恨—改进

三、掌握考试技巧,轻松应对高考
?时间安排技巧 ?考前应对策略 ?做好心理准备

(一)时间安排技巧
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6时—8时:头脑最清醒,体力也很充沛,是学习的黄金时段, 可安排较难掌握的学习内容。 8时—9时:此时人的耐力处于最佳状态,可安排难度大的攻 坚内容(数学)。 9时—11时:此时短期记忆效果很奇妙,进行突击记忆、学 习可事半功倍(需要记忆的学科,如英语、历史、政治等) 13时—14时:可午休。午饭后人易疲劳,春夏尤其如此。休 息调整一下,可养精蓄锐,下午学习的效率会更高。不过, 午休时间不宜过长,半小时左右即可,不宜超过一小时。 15时—16时:休息调整后精神状态较好,此时长期记忆效果 好,可合理安排那些需“永久记忆”的东西。(复习) 17时—18时:是进行复杂计算和有难度作业的好时间(数学) 晚饭后:应根据各人情况妥善安排,语、数、外等科目交叉 安排,也可难易交替安排,以防在一科上花费过多时间,而 产生疲劳且效率不高的问题。

(二)考前应对策略
1.考前一周:正常作息,强化复习 (1)考前保证充足睡眠,调整状态
不要挑灯夜战,以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿 失时。10点左右上床为宜。因为前一天睡眠不足,第二天大 脑就处于半休眠状态,思维就处于抑制状态,结果复习无效 率,考试易发呆。 但也不能走另一极端,认为考前大休一周,停止复习, 这也会适得其反。心理学家认为,人们如长期处于紧张的工 作学习中,大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式,使人 能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干,原来的生 物钟就会打乱,心理模式就无从所适,考生会产生失落、不 安和心慌等不适的心理现象,所以考生在考前还是按原来正 常的作息时间作息。

(2)复习重点:错题等薄弱环节
? 合理安排时间:按高考时间安排科目 ? 不必做新题 ? 重点看改错本 ? 强化薄弱环节

(3)每天安排1个小时的锻炼放松时间

2.考前两天:增强自信,择要复习 考前复习要有所侧重,只要检查一下重点内容 是否基本弄清就可以了。 所谓重点: 一是老师明确指定和反复强调的内容; 二是自己最薄弱的、经常出错的地方。 如确认这些方面已没有问题,就可以安下心来, 并反复暗示自己“我复习的很充分,一定会考好!”

2.考试当天:从容安排,沉着镇静
①吃早吃好。要有充足的用餐时间,最好在考前一个 半小时用餐完毕。饭菜要清淡卫生,可选用高维生 素、高热量的食物。 ②欣赏音乐。(边吃早饭、收拾东西边听音乐) ③适时到校。一般在考前三十分钟到达为宜。 ④缓行忌谈。 ⑤先易后难。 做到“四先四后,一快一慢”:先做 简单题,后做难题;先做熟悉题,后做陌生题;先 做高分题,后做低分题;先做同类型题,后做不同 类型题。审题要慢,做题要快。

⑥重视第一选择。 ⑦检查审阅,订正错误。 ⑧注意时间分配。一场考试,一般说来,可分 三段。第一段填写有关项目,通览全题,3-5分钟;第二段做题;第三段检查10--15分钟 ⑨一场结束,抓紧做好下一场准备,不要互相 对答案,因为上一场已成事实,不可改变。

3.高考家长六忌
? 一忌如临大敌 ? 二忌唠叨无度

? 三忌照管过甚
? 四忌期望过高 ? 五忌反差太大 ? 六忌盲目攀比

(三)做好心理准备
高考疑难早知道:
考试前一天晚上睡眠不好怎么办? ? 考试时心理紧张怎么办? ? 考砸一门情绪不好怎么办? ? 考场上如遇噪音怎么办? ? 碰到自己不会的题怎么办? ? 时间不多还没做完怎么办?
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考试前一天晚上睡不着怎么办?
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考试前一天晚上要正常作息,不要8、9点钟就上床请觉。可 在睡前1小时喝一杯牛奶、枣茶等安神食品;可用听轻音乐、 看书催眠、用热水泡脚、沐浴等方式放松。
考前睡得着是好事,睡不着是常事,要坦然对待。 因为紧张,夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没 睡好,而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。 十七、八岁,正是人生中身体机能最好的时候,即使一夜失 眠,对第二天的考试也影响不大,而影响大的倒是自己先乱 了方寸,恐惧害怕。

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考试时心理紧张怎么办?
参加重大考试出现紧张心理是正常的,要接纳自己 的紧张情绪,坦然面对考试。 ? 四川理科状元张力以688分考入北大,他说:“我在 考试时有点紧张,但是我想,这样的考试每个人都 会紧张,谁在考试时调整得快,谁就能考得更好。 结果,我坦然面对紧张,得到超常发挥。” ? 所以当你进入高考考场感到有些紧张时,不要过分 在意,不妨提醒自己,这是完全正常的,高考状元 也紧张,相信紧张很快就会过去。同时,进行腹式 呼吸(坐在座位上即可进行)。
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考砸一门情绪不好怎么办?
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很多考生有一个错误的观念,认为考砸了一 两门就等于全砸了。实际上在每次考试中, 几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太 理想。更何况你认为考砸了的这一两门,也 可能是因为太难,而算不上考砸了呢?因此 考砸一两门应当看作正常情况,没必要为此 殃及其它。

考场上如遇噪音怎么办?
有些考生总爱在考后抱怨说,监考老师的脚步声、 周围同学的翻卷子声和叹气声,以及考场外发出的 某种声音,干扰了他们的思路。 ? 其实他们所感受到的这些噪音在很大程度上来说是 一种心理上的噪音。心理上的噪音虽然来自声源, 但其分心的效果却是通过人的心理因素而起作用的。 你越是注意噪音,越是觉得它正在干扰自己,你就 会越感到不安,它的分心作用也就越强,所以考生 要克服心理性噪音对考试的妨碍,不必去理会它。 这样自己的急躁情绪就会减小,使自己能够心平气 和地专心于考试。
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碰到自己不会的题怎么办?
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考试时碰到难题是不可避免的,碰到一两道难题也 是很正常的事,没必要过分紧张。此时,你可以先 跳过难题,找比较容易的题目做。等做到三道以上 容易的题目后,你的心情就会渐渐平静下来,而不 像先前那么紧张了,这个时候你可以通过把注意力 集中在较容易的题目上,来重新建立起自己的信心。 等到情况好转后,再回头去看那道难题时,也许你 就不会像先前那样觉得它那么难了,因为你越紧张 就会越觉得它难。

时间不多还没做完怎么办?
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考场上最容易引起考生慌乱的情形,莫过于考试时间不多却 仍有许多题没做完。考生此时心急如焚,常常是做这道题时 想着一道题,而做那道题时又惦记着这道题,结果哪道题也 没做好做完。 当这种不利的情况出现时,考生一定要有个合理的目标和合 理的决策。所谓合理的目标是指在保证正确率的前提下,能 做多少算多少;倘若你这时目标过高而不合理(企图全部做 完,全部做对),反而连较低目标(做完做对一部分)也实现 不了。有了合理的目标,还要有合理的决策,即此时考生优 先选择的题目,应该是自己比较有把握和分值较高的。而且 要考虑所要花费的时间,把三者综合平衡之后再作出一个明 智的选择方案。

祝同学们:

快乐学习 健康成长
考出水平!


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