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体育高考生如何提高立定三级跳远的成绩


体育高考生如何提高立定三级跳远的成绩 在体育高考的基础项目中,学生最不容易掌握的就是立定三级 跳远,因为它对学生的身体素质要求很高,而且对学生的协调性也 很高,所以它很容易成为学生提高体育成绩的瓶颈,那么我们该怎 样科学的对待这个项目呢?我们将从以下几个方面入手。 一、首先分析它的动作组成 立定三级跳远是由双脚起跳单脚落地的跨步跳和一个跨步一个跳 跃组成的,但是第一个跨步跳和第二个跨步跳是有不同也有相同点 的,首先分析第一个跨步,它和我们助跑的三级跳远不一样,三级 跳远是有助跑的,而且速度达到了最大的时候才开始跳跃的,所以 它可以跳到很远,但是立定三级跳远是要求我们从静止开始跳跃, 那么怎样才能静止的时候跳得更远呢?很显然采用我们双腿跳跃 的立定跳远姿势肯定比用单腿起跳的任何姿势要跳得更远,所以我 们采用的开始姿势应该就是立定跳远的动作,问题是立定跳远是双 脚落地,而我们的立定三级跳远跳远要求是第一步单脚落地,所以 区别来了,归结起来就是,跳跃的时候采用立定跳远的姿势,当身 体充分跳起后,迅速屈髋、屈膝、脚背屈, (注意这里的关节活动 主要是屈髋节,所以要注意的是这里的原动肌应为屈关节的肌肉, 即屈髋关节的腹直肌、髂腰肌肉、屈膝的半膜肌、半腱肌、股二头 肌肉、以及腓肠肌等)使大腿以最快的速度向前提拉,身体素质好 的可以提拉到水平位置,然后以髋关节伸髋,膝关节迅速打开(即 伸小腿)这时脚背屈,几乎是直腿做鞭打动作积极去扒地,由脚跟 迅速过度到脚掌,时间越短,效果越好。第二个跨步是在第一个跨 步的基础之上而来的,是在第一步的摆动腿的积极下压缓冲之后, 在双手积极的向前摆动和缓冲之后的积极蹬伸开始的,迅速屈髋、 屈膝、脚背屈使大腿以最快的速度向前提拉,大腿必须超过水平位 置,高于身体重心。这里要注意的是,跨步应尽量让身体在空中停 留的时间长点,当起跳腿蹬伸完时,摆动腿几乎达到最高位置,这 时可以积极利用半膜肌、半腱肌、股二头肌收缩,效果是大腿向后 伸髋屈膝,为了维持身体平衡摆动腿二次提拉,这时候大腿达到水 平位置以上,超过身体重心。然后勾脚尖,以髋关节伸髋,膝关节 迅速打开(即伸小腿)着地之前脚背屈,几乎是直腿做鞭打动作积 极去扒地,由脚跟迅速过度到脚掌,时间越短,效果越好。第三跳 为跳跃,这和我们的助跑跳跃一样,可以采用蹲踞式或挺身式。前 面的两跳都是为后面做准备的,所以最后一跳应该是成绩好坏的关 键,主要是在第二跳跨步要下落的时候,预先勾脚尖,二次提拉, 积极主动伸小腿, 鞭打式的下压,扒地,让重心迅速通过起跳腿后, 髋、膝、踝关节的伸肌群爆发式的收缩,这样就跳得更高,更远。 二、训练方法 要想科学的训练好立定三级跳远,首先要知道那些主要的大群肌 肉参与了做功,首先要摆动积极,动作协调,我们的上肢肌肉很重 要,所以,三角肌,背阔肌,胸大肌,等等这些都很重要所以要加 强上肢肌肉的练习。维持身体平衡的还有腹直肌,竖脊肌等。髋部 的髂腰肌是非常重要的,另外腿部的股四头肌、 股直肌、 股二头肌、 半膜肌、半腱肌、小腿三头肌等等肌肉都是原动肌,所以,我们在 训练的时候主要要锻炼这些肌肉,可以采用矮子步,连续蛙跳,原 地展腹跳,单脚跳,跨步跳,跳深练习,仰卧起坐,两头起,两头 翘,器械的可以采用全蹲,半蹲跳,斜上推等。训练的时候要注意 伸、屈肌群的区别。 三、要注意的是练习的时候必须强调爆发式发力 另外动作方面先学立定跳远,落地练习,第一步跳,一、二步结 合跳,二、三步结合跳。完整练习的方法来进行训练。 四、易犯错误及改正 1、第一步不是双腿起跳,采用

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