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初三体育辅导课训练计划


初三体育辅导课训练计划 星期一练习内容:速度 技术 星期一练习内容:
一、准备活动 1:慢跑 400M 2:柔韧性练习(压腿 摆腿 活动关节练习) 3:专门性准备练习 1)摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿— —单脚跳——跨步跳 2)技术练习:50M*3 原地高抬腿接加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的

正确跑的动作) 二、基本内容: 1.半蹲距式起跑 30*8, 注意起跑时要蹬地、 摆臂、 起跑前几步的重心要压住、 要 小步子、初步频、保持约 10~20 M 左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2.行进间 50M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用 “小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2,请注意 100M 全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环 节的动作要领。 4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带) 三、结束部分: 1.草地上慢跑 5 分钟。 2.上下肢相互间放松。

星期二练习内容 : 跳跃练习
一:准备活动 1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑 直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等) 2:摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢 跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3:技术练习:60M*6 的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、 充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作) 二:基本内容 1:(立定跳远 30 次)从低处往高处跳(体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿) 2:计距、计步 30M 单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次;原地收收腹跳 20*3 次 3:放松大步跑 200M*3 次 三:结束部分 1:草地上放松慢跑 10 分钟 2:相互间放松

星期三练习内容: 星期三练习内容: 变速跑
一:准备活动:慢跑 2*400,稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@ 二:基本内容:1:变速跑 5*200 两组。 三:结束部分:球类放松 20 分钟

星期四练习内容: 星期四练习内容:速度 技术

一、准备活动 1:慢跑 400M 2:柔韧性练习(压腿 摆腿 活动关节练习) 3:专门性准备练习 1)摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿— —单脚跳——跨步跳 2)技术练习:50M*3 原地高抬腿接加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作) 二、基本内容: 1.半蹲距式起跑 30*8, 注意起跑时要蹬地、 摆臂、 起跑前几步的重心要压住、 要 小步子、初步频、保持约 10~20 M 左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2.行进间 50M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用 “小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2,请注意 100M 全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环 节的动作要领。 4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带) 三、结束部分: 1.草地上慢跑 5 分钟。 2.上下肢相互间放松。

星期五练习内容: 星期五练习内容:力量练习
一:准备活动 1:慢跑 3*400 2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两 人对拉——原地收收腹跳 20*3 次 二:基本内容,A:全蹲或 2/1 蹲——(男 80~120KG 女 50~80KG 按 10KG 递增到 最大重量再减到原始重量)4 次右左—背肌 20 次——100M 体会动作跑——跳栏 架 10 个*3 次(这循环练习共四大组) 三:结束部分,1:慢跑 5 分钟 2:相互放松 四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到在老师的指 导下自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助。跑动作时要体会整体跑的 动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。


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